"МАХ ОТ" Тренировочная программа

Standing Calf тренажер позволяет вам тренировать икры стоя. Вы становитесь на невысокую платформу , пропихиваете плечи под подушки суппорты к котором прикреплен вес . Модификация может варьироваться, большинство вариантов этого тренажера дают примерно одинаковую нагрузку и траекторию движения.

Встаньте на платформу так , чтобы пятки свисали . Затем вытяните икроножные мышцы (как если бы вы вставали из-за толпы на мыски, чтобы посмотреть что там происходит) и потом медленно опуститесь пока икры полностью не растянутся.

Когда вы делаете standing calf raises старайтесь держать тело прямо на протяжении всего движения, не подавайте таз вперед или назад .

Max-OT нюанс :

В тренировке икроножных мышц очень важно полностью сжимать мышцы и полностью растягиваться .

Seated Calf Raises

Поднятие на мыски сидя прекрасное упражнение. Основные задействованные мышцы икроножные в основном soleous . Почти не напрягает второстепенные какие-либо мышцы.

Техника выполнения.

На тренажере для Seated Calf Raise просуньте ноги под подушку прямо на уровне коленей. Пятки должны свешиваться с подставки . Опускайте и поднимайте вес медленно . Полностью сжимайте мышцы в верхней точке движения и полностью растягивайте в нижней.

45 Degree Calf Raise

Подъемы на икроножную мышцу под 45 градусов. Потрясающее упражнение , которое прекрасно вписывается в Max-OT программу . Основные работающие мышцы – икроножные . Небольшое воздействие на прилежащие.

Техника выполнения.

Для этого упражнения используется тренажер для 45 Degree Leg Press . Расположите переднюю часть ступни на платформе . Выжимайте платформу вперед медленно и полностью сжимайте мышцы , затем опускайте вес также медленно полностью растягиваясь.

Hack Machine Calf Raises

Подъемы на мыски на тренажере для гакк приседов.

Это упражнение можно делать на любом тренажере для гакк приседов , который есть в вашем зале. По правде говоря , я хоть какое-то полезное применение нашел для этой железки. Основные мышцы – икроножные . второстепенные включают квадрицепсы , бицепс бедра и ягодицы .

Техника выполнения.

Расположитесь в гакк машине причем грудью упираетесь в подушки суппорты . Поднимите платформу и при этом поставьте ступни так , чтобы большая часть свисала. Поднимитесь на мыски и полностью сожмите мышцу . Опустите вес медленно и полностью растягивайтесь. Следите , чтобы таз был прижат к тренажеру.

Само движение очень простое . Но важно только чтобы вы полностью растягивались и сжимали мышцы икр. Это основной секрет прокачки икроножных мышц. И желательно ставить икры в начале тренировке , а не в конце иначе вы вообще не станните интенсивно тренировать эти мышцы.

Jeff Willet Max-OT тренировочная программа

Jeff стал чемпионом мира по версии IFBB Pro в 2003 году .Он тренировался по программе Max-OT на протяжении последних 5 лет и своим примером доказал эффективность этого метода.

Посмотрите журнал тренировок , это поможет вам лучше понять некоторые детали принципов тренировок и способов фортификации питания.

День 1 : Понедельник – Грудь и трицепс

Данные подходы не включают разминочных

День 2 : вторник – ноги

The sets listed in the workout below do not include warm-up sets.

Jeff Willet's Max-OT Training Routine

Day 3: Wednesday - Back and Biceps

Данные подходы не включают разминочных.

День 4 : Четверг – плечи и трапеция

Данные подходы не включают разминочных

День 5 : Пятница – Икры , Пресс и предплечья

Данные подходы не включают разминочных

Заключение .

На этой неделе мы подвели практическую базу под то, что называется высокая нагрузка . За многие годы тренировок вы буквально находились под шквалом различных тренировочных программ и концепций . Еще сколько вам предстоит увидеть в журналах , в залах и услышать от друзей. Но Max-OT не тот случай, потому что он начинает работать сразу же как вы попробовали и каждый из озвученных здесь принципов показывает свою эффективность. Вы теперь изучаете подход к тренировочному процессу , и эти знания теперь будут с вами до конца ваших дней.

Max-OT целостная и эффективная система , создающая результаты сразу после каждой тренировки. У вам больше не будет бесполезных тренировок , бесполезных подходов, пустых блужданий и сомнений. Max-OT работает в унисон с физиологическими принципами работы мышц и мозга .

Посмотрите , все просто. Большое число повторений не дает натурального мышечного роста , дропсеты не дают роста, суперсеты не дают роста , и легкие веса естественно не помогут вам нарастить большие мышцы. Есть только одна вещь, которая заставляет мышечное волокно расти , это максимальная нагрузка. Вот так просто. Это краеугольный камень эффективной концепции развития мышц. Без максимальных нагрузок мышцам нет необходимости адаптироваться. У них нет ни единой причины чтобы расти. Если не дать мышечной ткани стимул достаточный , чтобы запустить механизм адаптации, то тогда вы будете стоят на месте или прогрессировать годы.

Я сделал небольшую выборку из всего , что было сказано на этой неделе :