"МАХ ОТ" Тренировочная программа

Тренинг плечевого пояса не составляет труда и если все делать правильно вы обязательно будете вознаграждены большими плечами.

Редко когда плечи слабо реагируют на тренинг , в основном это случается в возрасте до 21 года. У взрослого человека плечи после тренинга быстро растут и увеличивают силу. Но вам надо боятся одной вещи касательно травм плечевого сустава . Ирония в том, что его травмы возникают при тренировке совсем других групп мышц , а не непосредственно при работе на плечи. И еще больше травм поэтому возникает , когда вы не тренируете плечи отдельно, когда они развиваются непропорционально. Таким образом, они попадают под сильный стресс при тренировке более развитых мышц.

Сильные плечи – это надежная защита от травм.

Как видите вы не только выигрываете в повышенном внимании к вашей фигуре , но и защищаетесь от травм . Единственное разочарование может быть , что вам придется покупать большие рубашки, которые не так просто достать. Хотя я уверен , что все из вас мечтают иметь такую проблему.

Трапеция связывает плечи , шею и спину воедино. Не стоит игнорировать эту важную мышцу . И также не стоит ее перекачивать. Перекаченная трапеция заставит широкую часть плеч выглядеть уже, жалкое зрелище. Вам надо стремиться к пропорциональному развитию плеч и трапеции.

Дельтоиды

Military Press (Barbell Shoulder Press)

Армейский жим – это классическое компаундное движение и наиболее эффективное для развития всех мышц плечевого пояса одновременно. Основные работающие мышцы – дельтоиды. Второстепенные – трицепс, трапеция , предплечья, и немного верх груди.

Техника выполнения.

Жим должен выполняться с основания шеи. Это очень важно! Никогда не делайте жим из-за спины , это создаст колоссальный стресс на плечевой сустав и связки.

Ширина хвата определяется следующим : когда выжимаете гриф вверх , верхняя часть рук должна быть параллельна полу , а предплечья следовательно перпендикулярно.

Когда вы определили таким образом как держать гриф , начинайте выжимать взрывным движением и опускайте вес в два раза медленнее , чем поднимаете.

Max-OT нюанс :

Для того чтобы прибавить интенсивности движению не выключайте трицепс в верхней точке движения . Вы тренируете дельты , не трицепс, но пройдя определенную точку большая часть веса смещается на трицепс и уходит от плеч . Вот именно в этот момент подъем штанги надо прекратить . Так вы сможете работать с большей интенсивностью именно на плечи.

Да , и убедитесь что вы не слишком сильно откидываетесь назад во время армейского жима. Это лишь снизит нагрузку и переместит ее на верхнюю часть груди, что-то похожее на жим на наклонной скамье получится. Спину надо держать прямо . В этом может помочь скамья с регулируемой спинкой или попросите напарника по тренировкам подставить голень под спины , если делаете на прямой скамье.

Жим можно делать и сидя и стоя. Если вы выбрали стоя , то не тратьте попусту энергию и силы, чтобы водрузить штангу на плечи. Я бы рекомендовал брать штангу с суппортов для приседа , отрегулировав их на нужную вам высоту.

Dumbbell Shoulder Press

Жим гантелями. Тоже самое по исполнению , что и армейский жим, только вы на этот раз берете гантели. Основные работающие мышцы – дельтоиды, второстепенные – трицепс , трапеция , предплечья , и частично верх груди.

Техника выполнения.

Можно делать и сидя и стоя . Расположите гантели на уровне плеч и выталкивайте вверх с взрывной силой . Опускайте вес в два раза медленнее чем поднимаете.

Гантели дают возможность лучше двигать запястьями , что увеличивает вариации движения. Данный плюс лучше всего использовать в нижней части движения , стандартно , ладони смотрят внутрь . Но когда начинаете выжимать поворачивайте ладони наружу . На пути обратно снова поворачивайте кисти ладонями внутрь до начальной позиции.

Также как и в армейском жиме , не выключайте трицепс в верхней точке . Держите напряжение на дельтоидах все время.

Max-OT нюанс:

Вы конечно же уже заметили как я всегда говорю «взрывным движением. Эта взрывная сила ключ к максимизации нагрузки , но также существует много споров и домыслов по поводу взрывного движения при работе с отягощениями , но физиологический факт в том, что такая манера исполнения создает эффект гиперпластичности в мышечной клетки , которая в результате увеличивает число этих клеток.

Dumbbell Side Laterals

Разведение рук с гантелями немного изолированное упражнение на дельтоиды , то способ выполнения таков , что он не ограничивает нагрузку путем изоляции. Основные мышцы – дельтоиды (средние) , второстепенные мышцы – предплечья и трапеция.

Техника выполнения.

Большинство людей не понимают до конца возможностей этого упражнения . В этом упражнении очень легко менять угол приложение силы, который может и сильно увеличит нагрузку и также сильно ее сократить. Вам следует найти оптимальную траекторию , которая по ощущениям дает вам наибольшую нагрузку .