Медитация и осознанность. 10 минут в день, которые приведут ваши мысли в порядок

Сядьте за стоп, желательно в одиночестве, чтобы вас ничто не отвлекало. Не стоит слишком переживать, если в помещении слышны звуки извне, с которыми вы ничего не можете поделать. Вы можете сделать их частью упражнения, как и в случае с «Десяткой». Перед тем как положить на тарелку еду, сделайте несколько глубоких вздохов, вдыхая через нос и выдыхая через рот, — это поможет вам успокоить ваше тело и разум. Теперь потратьте несколько мгновений на то, чтобы оценить еду по достоинству. Из какой она страны? Она выращена или сделана на фабрике? Представьте, как выглядят составляющие ее ингредиенты в естественной среде обитания, вообразите людей, которые выращивали этих животных или растения. В наше время люди все меньше интересуются происхождением продуктов, которые попадают к ним в тарелку. Это и впрямь может казаться не слишком важным, однако, если вы действительно хотите научиться более вдумчивому отношению к еде, подобный подход может оказаться весьма полезным. Проделывая первые шаги, обратите внимание на то, не возникает ли у вас чувство нетерпения, стремление поскорее приступить к поглощению пищи. Возможно, вы уже мысленно перебираете список пунктов, которые необходимо поскорее выполнить прежде, чем наконец начать есть. Что ж, подобная реакция — типичный случай действия условных рефлексов: вас влечет привычка, которая, как вы с изумлением обнаруживаете, порой бывает чрезвычайно сильна. Что ж, в таком случае самое время пожурить себя — и позволить себе в полной мере насладиться тем фактом, что в вашей тарелке есть пища. Далеко не все люда на планете могут этим похвастаться. Вероятно, вы без особого желания думаете об этом, однако в этом есть нечто по-настоящему ценное: ведь в умении оценить по достоинству свое настоящее и быть благодарным за него и заключается суть обучения постоянной вовлеченности в реальность.

Следующую часть упражнения, как я уже упоминал, вы, возможно, захотите проделать медленнее обычного.

Неважно, как и с какой скоростью вы едите, главное — ведите себя естественно, не слишком задумываясь над тем, как именно следует действовать.

Если вашу пищу едят руками, обращайте внимание на то, какова она на ощупь, на ее температуру и цвет.

Если вы используете вилки, ложки и ножи, сосредоточьтесь на материале и температуре столовых приборов, а также на цветовой гамме в вашей тарелке. Поднеся еду ко рту, забудьте о руках и сосредоточьтесь на зрительных, обонятельных и вкусовых ощущениях. Какой у нее запах? Как она выглядит вблизи? Отправляя еду в рот, обратите внимание на ее температуру, вкус, плотность.

Вы видите, вам не нужно делать ничего специально. Вы просто едите, обращая пристальное внимание на собственные физические ощущения.

Ну, а теперь прислушайтесь к тому, как реагирует на пищу ваше сознание. Она доставляет ему удовольствие или, напротив, дискомфорт? Он принимает ее целиком, или ему не нравятся какие-то отдельные качества? Быть может, еда чересчур горячая или, наоборот, слишком холодная, излишне сладкая или очень кислая? Внимательно следите за тем, как ваше сознание оценивает еду, сравнивая ее с предыдущими вашими трапезами.

После того как вы прожуете пару кусков, ваше сознание, возможно, утомится и отвлечется от упражнения, погружаясь в мысли о чем-то другом. Как и в случае с «Десяткой», это нормально, так что причин для переживаний нет. Заметив, что вы отвлеклись, мягко верните свое внимание к объекту медитации, то есть процессу еды, вкусам, запахам, тактильным ощущениям, видам и даже звукам.

Продолжая в том же духе, вы, вероятно, вскоре заметите, как в вас пробуждается привычка есть побыстрее и поскорее перейти к десерту. Вероятно, вы ощутите чувство беспокойства, особенно если вы привыкли внимательно следить за состоянием своего тела. Фиксируйте различные мысли, всплывающие в вашем сознании.

Если сможете, также обратите внимание на дыхание во время еды. Оно может помочь вам понять, комфортно это упражнение для вас или нет. Ближе к концу трапезы обратите внимание на то, чувствуете ли вы разочарование или, напротив, облегчение от того, что еда заканчивается. Возможно даже, вам захочется потратить еще немного времени, чтобы насладиться последним кусочком.

Перед тем как помяться из-за стола или перейти к следующему блюду, вновь сделайте пару глубоких вздохов. Вспомните, как выглядела тарелка, полная еды, посмотрите, как она выглядит теперь, когда на ней не осталось ни кусочка. Прочувствуйте разницу в ощущениях пустого желудка до трапезы и наполненного после ее окончания. Обращая внимание на все эти мелкие подробности, осознавая изменчивость всего сущего, понимая, что у всего в этом мире есть начало и конец, вы тем самым обретаете чувство глубинного покоя, которое останется с вами надолго.

Упорядочение сознания во время прогулки

Приходилось ли вам, идя по улице, внезапно обнаруживать, что вы уже прошли до самого ее конца, но совершенно не помните, как вы сюда добрались?