Медитация и осознанность. 10 минут в день, которые приведут ваши мысли в порядок

Я спросил, случается ли ей быстро засыпать. Она ответила, что иногда спит очень хорошо. Это не укладывалось в картину бессонницы, которая носит хронический характер и наблюдается постоянно. Я поинтересовался, помнит ли она, когда у нее впервые начались проблемы со сном. По ее словам, это случилось примерно шестью месяцами ранее: у нее был особенно трудный день на работе, она готовилась к ответственной презентации, которую должна была проводить на следующий день, и вернулась домой только к полуночи. Дома она обнаружила, что ее бойфренд уже спит, и почувствовала себя виноватой и одинокой. Она вспомнила, что, ложась в постель, была очень взбудоражена и никак не могла справиться с потоком мыслей. Она понимала, что на следующий день должна выглядеть на все сто и продемонстрировать лучшее, на что способна, но чем больше она об этом думала, тем меньше ей хотелось спать. Вскоре беспокойство переросло в раздражение. Сначала она злилась на своего шефа, затем на своего партнера и, наконец, на саму себя.

Тем не менее на следующий день презентация прошла на ура, и компания получила контракт, хотя Рэйчел чувствовала себя ужасно и, по ее словам, подозревала, что выступила далеко не так хорошо, как могла бы. Однако больше всего она боялась, что «это» повторится. Домой она вернулась с готовой стратегией правильного отхода ко сну. Она собиралась принять ванну и очень рано отправиться в постель. Но несмотря на усталость, она вновь долго не могла уснуть, поскольку не привыкла ложиться так рано. Ее охватила паника: она боялась, что теперь «это» будет повторяться без конца и впереди ее вновь ждет бессонная ночь. И действительно, проблемы продолжались. Правда, иногда Рэйчел засыпала сразу же, но тем не менее у нее уже выработалась привычная модель поведения: она все больше переживала, сможет ли заснуть, и из-за этого действительно никак не могла погрузиться в сон.

Уверив Рэйчел, что проблемы со сном встречаются сплошь и рядом, я объяснил ей основы медитации и велел упражняться по десять минут каждый день. Правда, ей показалось несколько странным, что я прошу ее медитировать с утра, хотя проблемы подкарауливают ее вечером, но я объяснил, что сознание может работать иначе и что для нее гораздо важнее постоянно упражняться в дневное время.

Кроме того, я посоветовал Рэйчел позаботиться о гигиене сна, то есть правильно готовиться ко сну. Я просил ее спать исключительно в спальне — в том числе, разумеется, с бойфрендом. Это усиливало ассоциацию между укладыванием в постель и отходом ко сну. Кроме того, я предостерег ее против попыток подремать днем и объяснил, как важно ложиться спать в одно и то же время каждый день, включая выходные. Это может прозвучать излишне строго, однако сознанию и телу требуется множество повторений, чтобы усвоить новые привычки. Кроме того, я порекомендовал избегать по вечерам слишком волнующих телепрограмм и компьютерных игр, поскольку и то и другое возбуждает активность мозга. Мы обсудили режим питания, в том числе необходимость заканчивать с приемом пищи как минимум за два часа до сна, чтобы дать желудку возможность переварить еду. Наконец, я порекомендовал Рэйчел приобрести обычный старомодный будильник, чтобы она могла на ночь оставлять мобильный телефон в другой комнате и тем самым избавиться от искушения проверять почту в ночное время.

В первую неделю Рэйчел была вне себя от радости: ей удалось спокойно проспать несколько ночей подряд. Но на второй неделе «гремлины» вернулись, и она заволновалась. Мы вновь обсудили общий подход к медитации, чтобы добиться наилучших результатов, и на третьей неделе ситуация существенно изменилась к лучшему.

Мы продолжали встречаться на протяжении пары месяцев, понемногу осваивая новые приемы, пока не достигли специальных упражнений, относящихся ко сну. Временами Рэйчел все еще испытывала проблемы со сном, однако в целом она чувствовала себя более уверенно. Возможно, главным изменением стало ее собственное отношение ко сну. Она больше не придавала этой проблеме столь большого значения. По ее словам, вспоминая, с чего все началось, она не могла понять, почему вообще отнеслась к этому так серьезно. Иной взгляд на проблему помог ей выработать по-настоящему позитивный подход к ней.

Пэм (51 год)