Медитация и осознанность

Эта часть рассказывает о том, как правильно подготовиться к медитации. Удивительно, сколько людей суетятся, как сумасшедшие, чтобы затем плюхнуться на стул и, закрыв глаза, ждать, пока их сознание успокоится. На что они надеются? Если ваш разум работал без перерыва, для того, чтобы привести его в состояние покоя, необходимое для медитации, требуется какое-то время.

Если у вас есть такая возможность, за 5-10 минут до занятия начинайте снижать темп деятельности, чтобы подойти к началу занятий в нужном состоянии духа. Убедитесь, что вы настроили таймер (если вы, конечно, им пользуетесь) и что в последующие десять минут вас никто не побеспокоит. На мой взгляд, заниматься медитацией лучше всего сидя, однако, если вам хочется, можете лечь. Это кажется привлекательной идеей, однако лежа вам будет труднее достигнуть необходимого баланса между сосредоточенностью и расслаблением, и, кроме того, вы можете непроизвольно задремать. Если вы все же выбираете лежачее положение, обязательно ложитесь на твердую поверхность, протянув руки вдоль туловища и вытянув ноги.

Можете подложить подушку под колени – это снимет напряжение с поясницы.

Самонаблюдение

Следующая часть описания посвящена проблеме объединения разума и тела. Подумайте, сколь часто тело ваше занято одним делом, а мозг – другим. К примеру, вы идете по улице, но мысленно вы уже дома, раздумываете, что приготовить на ужин и какую программу посмотреть по телевизору. Увы, разум и тело редко пребывают в одно и то же время в одном и том же месте. Если все же такое случается, перед вами открывается замечательная возможность подстроиться под окружающую действительность, ясно осознавая, кто вы и чем заняты.

В идеале вводная часть медитации у начинающих должна занимать около пяти минут. Когда вы обвыкнитесь и получите некоторый опыт, то наверняка обнаружите, что она стала занимать несколько меньше времени. Однако именно на этой стадии упражнения чрезвычайно важно не спешить. Некоторые полагают, что вводная часть – не часть собственно медитации, а некая необязательная преамбула. Они думают: «Пожалуй, пропущу-ка я эту ерунду, чтобы сосредоточиться на реальном деле и остановить наконец этот безумный круговорот мыслей». Но сознание отказывается работать таким образом. Вспомните аналогию с диким конем: сначала ему нужно дать свободу идти, куда ему вздумается, а вовсе не пытаться немедленно укротить его. Вводная часть упражнения как раз и посвящена тому, чтобы постепенно подвести коня к месту отдыха.

Начинайте упражнение с открытыми глазами. Не вперяйте взгляд в какой-то конкретный предмет, просто расслабленно смотрите перед собой, не упуская из виду того, что замечаете периферийным зрением – вверху, внизу, по сторонам. Сделайте пять глубоких вздохов, вдыхая через нос и выдыхая через рот. Втягивая воздух, старайтесь прочувствовать, как он заполняет легкие и расширяет грудную клетку. Выдыхайте спокойно. Не надо с силой выпускать воздух – просто позвольте ему выйти из вашей груди, представляя, что вместе с ним вас покидают накопившееся напряжение и стресс. Выдыхая в пятый раз, можете медленно прикрыть глаза. Теперь возвращайтесь к естественному ритму дыхания. Дышите носом.

Закрыв глаза, вы тут же отчетливее представите свои физические ощущения, в частности, то, как вы сидите. Вы сгорблены, плечи смотрят вперед, вы сильно опираетесь на бедра? Сейчас, в начале упражнения, самый подходящий момент исправить все эти огрехи. Теперь обратите внимание на ощущения от сидения на стуле, от контакта с ним вашего тела. Центр тяжести находится точно в центре, или одна сторона тела немного перевешивает? После этого столь же внимательно прочувствуйте ноги, особенно контакт подошв с полом. Какая часть стоп плотнее всего прилегает к полу — пятка, пальцы, внутренние или внешние стороны? Не торопитесь, добейтесь четкого осознания этих ощущений. Лишь после этого приступайте к такому же мысленному обследованию рук и кистей. Осознайте ощущение тяжести, вес, передаваемый от рук к бедрам, контакт между ладонями и ногами. Делать ничего не надо – достаточно осознать испытываемые вами ощущения. Переключайте внимание с одной части тела на другую с благородным любопытством.