Меняем пищевое поведение! Худеем вместе

Так что же теперь, все дураки? И калории – бесполезная вещь? Совсем нет.

Они могут быть полезны:

• В самом начале пути, когда вы по факту в конце дня решили посчитать количество съеденных калорий, пересмотреть свой дневник, понять что и где не так.

• Для ориентации и понимания, что в торте калорий больше, чем в помидоре.

• Для осознания, что если ты целый день копал грядки или намотал 15.000 км по Риму, тебе нужно больше калорий, чем обычно.

Вот, наверное, и все плюсы.

Я предлагаю вам более эффективную стратегию для того, чтобы поддерживать себя в здоровой физической форме или достичь ее.

1. Концентрируйтесь на качестве продуктов. Они должны быть свежими, вкусными, безопасными.

2. Старайтесь максимально разнообразить свой рацион: для этого старайтесь посещать разные магазины и рынки, искать различные рецепты, готовить вместе с семьей, придумывая все новые и новые сочетания, добавлять зелень, специи, не бояться пробовать новое.

3. Употребляйте 5 групп продуктов ежедневно: овощи, фрукты, цельнозерновые продукты (крупы, макароны, хлеб), белковые продукты животного и растительного происхождения, молочные продукты. Как видите, здесь нет группы растительных масел, так как выделить их в полноценную группу невозможно, но наличие жиров в рационе обязательно.

4. Не переедайте. Для того, чтобы есть умеренно, в Америке придумали систему тарелки, которую зрительно мы делим на 3 части: ½ тарелки заполняем фруктами и овощами, ¼ тарелки сложными углеводами и ¼ белками. Плюс порция молочного продукта. Для наглядности очень люблю использовать эту картинку: Здесь группа молочных продуктов представлена сыром, но это может быть и творог, и молоко и что угодно другое.

Очень хорошо в размере порций помогает ориентироваться… ваша собственная ладонь! Причем это касается как детей, так и взрослых.

Например, 1 кулак = 1 порция фруктов, 1 горсть в ладони – порция крупы, ладонь без пальцев – порция мяса/рыбы, фаланга большого пальца – порция масла и т. д.

Конечно, это, как и счет калорий, не дает 100 % точности, но позволяет ориентироваться, а большего нам и не надо. Только, пожалуйста, не запихивайте себе в кулак крупу, чтобы определить порцию, достаточно это сделать «на глаз».

1. Ограничьте количество добавленного сахара (сладости, сахар, мед, варенье, сладкую газировку и т. д.) до 5–10 % от суточного рациона. Скажу проще, ешьте сладости иногда, 2–3 раза в неделю 1 порцию (4 кубика шоколада, или 2 печенья, или 3 леденца, или шарик мороженого и т. д).

2. Ограничьте/исключите алкоголь и избегайте трансжиров в рационе (маргарин, спред, фастфуд).

3. Пейте, сколько хочется, отдавайте предпочтение чистой воде, но кофе, чай, морсы, соки, также допустимы в рационе.

4. Старайтесь, чтобы ежедневно вы съедали минимум 5 порций овощей и/или фруктов (про размер порций еще не забыли?).

5. Минимум ½ из всех сложных углеводов, что вы съедите, должны быть цельнозерновые.

6. Отдавайте преимущество ненасыщенным жирам (растительные масла, кроме пальмового и кокосового, орехи, рыба/морепродукты, авокадо) перед насыщенными (животные жиры, молочные продукты, сливочное масло).

Вот и все! Здесь, конечно, не вся диетология и не весь пересказ международных рекомендаций, но довольно крепкий скелет, на который вы с легкостью можете опираться. Как видите, придерживаться здорового питания совсем не сложно, не дорого, не требует специальных усилий. Нужно всего лишь перестроиться, привыкнуть и больше обращать внимание на то, что именно вы едите.

Миф № 5: «Мне нужна диета для похудения бедер и щек. А живот у меня нормальный, там не надо худеть»

Мечта худеть в нужных местах присуща каждой женщине. Ах, как было бы здорово, если бы сантиметры с талии и бедер улетучивались, а грудь оставалась прежних размеров. Плюс, у всех разные типы фигуры! Кто-то «яблоко», а кто-то «груша», зачем худеть верхней части тела, если она и так худая? А вот нижняя…

Было бы здорово, если бы питание действовало так же целенаправленно, как лазер, но смею вас расстроить, так не бывает.

Если генетически так заложено и вес распределяется в вашем организме в верхней части тела, так и будет всегда. Важно это осознать и принять себя таким, какой ты есть. И как бы усердно вы ни занимались, как бы усердно ни качали себе ягодицы, вы всего лишь укрепите мышцы, сделаете их более округлыми, но бразильский вариант при таком телосложении вам не светит.

Все, что вы можете сделать, это посмотреть в зеркало, встать на весы, измерить окружность талии и трезво оценить ситуацию. Если оценив, вы решили, что есть необходимость снизить вес, то не забывайте про важные правила:

1. Единственный одновременно безопасный и эффективный способ похудения – здоровое питание.

2. Спорт, физическая нагрузка отлично! Но не для отработки съеденной еды и не для сжигания калорий, а для укрепления мышечной ткани, получения энергии и удовольствия – важно. Занимайтесь только тем видом спорта, который вам нравится. Не нужно таскать гири, если вы любите танцевать.