Меняем пищевое поведение! Худеем вместе

Мы тратим энергию на то, чтобы переваривать пищу и усваивать питательные вещества. Здесь все просто: есть пища – тратим калории, нет пищи – не тратим. Наверное, поэтому голодание и питание с ограниченной калорийностью дают примерно одинаковый результат. Не голодайте!

Резюмируем: все, что мы можем сделать, чтобы наш обмен веществ был максимально высоким, это быть физически активными и придерживаться здорового питания (не голодать). И все!

А как же имбирь/грейпфрут/красный перец?

Не помогут. Нет, конечно, некоторые продукты могут немного ускорять метаболизм. Но этот эффект настолько кратковременный и незначительный, что даже если вы на завтрак/обед/ужин будете пить имбирный чай, увы, обмен веществ быстрее не будет.

Что касается БАДов и спортивных добавок, которые оказывают влияние на обмен веществ, в большинстве случаев их состав ужасен, содержит запрещенные препараты и дает большое количество побочных эффектов: раздражительность, тахикардия, головные боли, бессонница. Не нужно рисковать здоровьем ради кратковременного эффекта.

Миф № 15: «Сладкое лучше всего есть на завтрак, так калории потратятся в течение дня и не отложатся в жир»

Временные рамки для еды – очередное изобретение мира популярной диетологии. Кто это придумал?

Бананы только до 14:00, а картошку до 16:00. А что если навернуть пюрешечку в 16:05? Уже нельзя? А что случится? На эти вопросы мне не смог ответить никто из тех, кто с уверенностью заявляет, что углеводы мы едим только на завтрак и обед.

Раз мы говорим сейчас про сладкое, про все остальное скажу кратко: не существует никаких научных данных, утверждающих, что существуют какие-либо временные ограничения для определенных продуктов. Нет. Ни для каких. Категорически.

Очень часто я слышу от пациентов и читаю в соцсетях, что сладкое конечно же можно, но только строго до 12. Тогда калории потратятся в течение дня, и времени впереди еще много.

Давайте по пунктам.

Сладости и сахар не являются обязательной частью здорового рациона (за исключением фруктов), но могут в нем присутствовать.

Мы ограничиваем только добавленный сахар: это чистый сахар, мед, варенье и сладости, куда сахар добавлен искусственно.

По данным ВОЗ, добавленный сахар должен составлять не более 5–10 % от суточного рациона.

American Heart Association рекомендует ограничение быстрых углеводов (исключая несладкие молочные продукты и фрукты):

• Женщинам до 100 ккалорий в сутки (6 чайных ложек сахара).

• Мужчинам до 150 ккалорий в сутки (9 чайных ложек сахара).

Важно! Учитывается как чистый сахар, так и все сахаросодержащие продукты и напитки.

Как не переступить допустимую норму?

Читайте внимательно этикетку. Надпись «не содержит сахара» вполне может значить, что сахар просто заменили на другие простые углеводы или, что хуже, изменили название сахара на патоку, сахарозу или глюкозный сироп.

Обращайте внимание на состав продуктов! Сахар должен быть не на первом месте, а на последнем или хотя бы ближе к концу.

Исключите из рациона или сведите к минимуму употребление сладкой газировки. Она содержит огромное количество сахара, который моментально поступает в кровь.

Помните, что мед – не замена сахара, а лишь альтернатива. Он также содержит простые углеводы – фруктозу.

В качестве десерта отдавайте предпочтение фруктам.

Готовьте сладости сами. Это поможет контролировать количество добавленного сахара.

Когда лучше всего есть сладости?

Когда хочется! Это ключевой момент! Так как сладкое необязательная часть здорового рациона, то и есть их допустимо тогда, когда мы захотели. И здесь нет никаких временных рамок, организму не важно, съели вы шоколадку в 12 дня или в 19 вечера, он будет тратить калории по мере нужды, а не растягивать их в течение дня. Вы ведь едите несколько раз в день, а не один?

Важно соблюдать баланс в течение всего дня по количеству быстрых углеводов. Единственное, что можно отметить: последний прием пищи желателен за 2–3 часа до сна, в том числе и сладостей. Ура! Теперь мы сможем съесть конфетку на полдник!

Миф № 16: «Гречневая, овсяная, рисовая мука лучше пшеничной и является более диетической, поэтому лучше готовить на ней»

Сегодня на прилавках магазинов огромный выбор видов муки. Можно найти муку даже из шелухи семян подорожника. Что же лучше выбрать и на какой муке лучше готовить?

Зачем нам нужна в рационе мука?

Мы вполне могли бы обойтись и без нее, но тогда наше питание было бы не таким разнообразным. Из рациона пропали бы такие продукты, как хлебцы, хлеб, крекеры, макароны и даже целые блюда: блинчики, оладьи, пироги и прочее, прочее. Скудновато выходит, не так ли?

Готовить самостоятельно дома – хорошо. Мы контролируем состав и можем быть уверены в качестве продуктов. Поэтому покупать муку имеет смысл.