Метод идеальной тарелки: еда на твоей стороне

Если в крови, поступающей к мозгу, содержание глюкозы становится вдвое ниже нормы, то в течение нескольких секунд наступает потеря сознания, а через несколько минут смерть.

• Продукты расщепления глюкозы участвуют в реакции «сжигания» жиров. Запомните: если глюкозы мало, «сжигание» жиров идет неохотно. Отсюда и выражение «жиры сгорают в пламени углеводов».

• «Неперевариваемые» углеводы (пищевые волокна или клетчатка) создают объем в желудочно-кишечном тракте, поэтому хорошо насыщают. Это способствует поддержанию сытости и снижает риск перееданий и срывов.

• Адекватное потребление углеводов помогает удержать мышечную массу в период снижения веса, а также с возрастом.

• Когда мы не заняты физическим трудом или не тренируемся, 30–35 % энергии наш организм получает именно из глюкозы (углеводы), 60 % из жиров и 2–5 % – из белка.

• А вот когда нам срочно нужна энергия (например, во время тяжелой тренировки), организму проще и быстрее всего использовать углеводы, а не жиры. Достаточное количество углеводов позволяет нам лучше выкладываться на тренировках и «сжигать» больше калорий.

• Углеводы снижает тягу к сладкому и риски возникновения срывов. Употребление в пищу углеводов как часть общей здоровой диеты может помочь в управлении весом. При недостатке углеводов ухудшается общее самочувствие и снижается не только тренировочная, но и бытовая работоспособность.

Виды углеводов

Давайте разберемся, какие бывают вообще углеводы.

Общие источники углеводов:

• зерновые и изделия из них: крупы (гречневая, рисовая, перловая, ячменная и др.), макаронные изделия (спагетти, лапша, вермишель), хлеб, лепешки и др.;

• бобовые (горох, фасоль, чечевица, нут);

• овощи;

• фрукты, ягоды и сухофрукты;

• сладости (кондитерские изделия, выпечка, сладкие газированные напитки).

Углеводы условно делятся на простые и сложные. Это деление из химии.

Сложные углеводы – это цепочки из большого количества молекул простых сахаров (глюкозы). Усваиваются медленно и не так резко повышают уровень сахара в крови. Обеспечивают организм энергией и чувством сытости на длительный срок (3–4 часа и более). Содержатся в:

• крахмалах – источник энергии: картофель, бананы, рис, пшеница и другие крупы, бобовые;

• целлюлозе – источник пищевых волокон (клетчатки): овощи, отруби, продукты из цельного зерна, фрукты (яблоки, груши и др.)

Простые углеводы представляют собой одну или две молекулы простых сахаров: глюкозы, фруктозы, галактозы.

Простые углеводы имеют более простую структуру, благодаря чему быстро обеспечивают организм энергией (усваиваются буквально в течение часа), после чего снова появляется чувство голода.

Глюкоза, фруктоза в чистом виде могут содержаться во фруктах, некоторых промышленных продуктах, в которых они используются для придания сладкого вкуса, чаще они представлены в виде сахарозы.

Галактоза входит в состав лактозы.

Сахароза (тростниковый и свекольный сахар) состоит из глюкозы и фруктозы. Содержится во фруктах, сладостях, выпечке, сладких напитках, столовом сахаре, добавляется во многие продукты от кетчупа до мяса. В сахарной свекле содержится 15–22 % сахарозы, в сахарном тростнике 12–15 %.

Мальтоза – солодовый сахар – состоит из 2 остатков глюкозы. Содержится в проросшем зерне и солодовых экстрактах.

Лактоза – молочный сахар – состоит из галактозы и глюкозы. В коровьем молоке содержится 4,6 % лактозы.

Крахмал – главный компонент зерновых, бобовых, картофеля, бананов, продуктов из муки и крахмала и др.

Целлюлоза – источник пищевых волокон (клетчатки): овощи, фрукты, бобовые, продукты из цельного зерна.

А теперь давайте разберемся, полезно ли такое разделение углеводов на простые и сложные в сбалансированном питании. Ответ: категорически нет.

Отказываться и бояться простых углеводов на своей тарелке – неверный подход к здоровому рациону в принципе.

Почему? Простой сахар – это сахароза в чистом виде и никакой добавленной пользы. Но, например, во фруктах тоже много простых сахаров, но тем не менее фрукты полезны, потому что, кроме сахара, в них содержатся витамины, минералы и клетчатка (пищевые волокна).

Предпочтение в своем рационе нам следует отдавать углеводам, содержащим большое количество в первую очередь клетчатки, а также витаминов и минералов.

Пищевые волокна (клетчатка)

Почему так важны

Клетчатка:

• ускоряет насыщение. Питательные вещества дольше поступают в кровь, таким образом обеспечивает длительное поддержание чувства сытости.

• важна для правильной работы кишечника. Она служит полезной пищей для микрофлоры кишечника. Нормализует его перистальтику.

• помогает контролировать уровень сахара в крови, препятствуя очень сильному и резкому скачку глюкозы после еды.

• снижает уровень холестерина, таким образом способствует уменьшению риска сердечных заболеваний.

• впитывает токсины и продукты обмена веществ, выводя их с калом.