Метод идеальной тарелки: еда на твоей стороне

В целом, самые вредные сладости содержат в себе комбинацию «добавленный сахар + насыщенные жиры / трансжиры». Употреблять их периодически некритично. Плохо, когда они становятся весомой частью ежедневного рациона.

Имейте в виду, что многие продукты позиционируются как полезные, хотя на самом деле в них содержится много добавленного сахара, но очень мало необходимых питательных веществ. Это хлопья для завтрака, пакетированные соки, сладкие сухие завтраки, каши быстрого приготовления, смеси орехов и цукатов, мюсли с добавками.

У вас есть выбор

УЧИТЕСЬ РАЗЛИЧАТЬ, выбирать нужные УГЛЕВОДЫ. Продукты из левой колонки предпочтительнее, поскольку содержат клетчатку, витамины и минералы.

Гликемический индекс (ГИ)

Учитывать гликемический индекс при выборе углеводов необходимо людям с:

• инсулинорезистентностью;

• сахарным диабетом.

Тем, кто не имеет данных заболеваний, при планировании рациона для снижения веса на этом не стоит заострять внимание. Главная задача – придерживаться дефицита калорий. Повышение инсулина после еды, богатой углеводами или белком, – это абсолютно нормальная физиологическая реакция организма.

Сбалансированный и здоровый рацион априори не содержит большого количества продуктов с высоким ГИ (продукты с добавленными сахарами). Что касается отдельных продуктов с высоким ГИ, например картофеля, то их включение в рацион не мешает процессу снижения веса в условиях сбалансированного питания: если картофель есть с белковым продуктом и овощами, то его ГИ снижается.

Самые нежелательные сахара – это так называемые свободные/добавленные. Такие сахара в виде глюкозы, фруктозы, сахарозы и др. добавляют в еду и напитки в процессе производства. Их называют свободными сахарами, поскольку они не находятся внутри клеток.

Почему не нужно бояться крахмалистых продуктов

У большинства людей, которые хотят снизить вес или у которых существует страх перед его набором, укоренилось ложное представление о том, что мы толстеем от углеводов, особенно – от крахмала. Попытаюсь избавить вас от крахмалофобии.

Наибольшее количество крахмалов содержится в таких продуктах:

• хлеб, макаронные изделия;

• зерновые культуры, включая рис, овсянку, булгур и другие крупы;

• бобовые (фасоль, чечевица, нут, горох и т. д.);

• некоторые овощи (картофель, тыква, кукуруза), бананы.

Крахмал относится к полисахаридам, или «сложным» (комплексным) углеводам. За счет своей химической структуры крахмалы медленнее «простых» сахаров всасываются в кровь, поскольку сначала им необходимо расщепиться до молекул глюкозы, на что требуется больше времени и затрат энергии. Отчасти по этой причине крахмалистые продукты хорошо насыщают, благодаря чему на самом деле не мешают, а способствуют похудению и контролю веса. «Отчасти», поскольку продукты, в которых много крахмала (если мы говорим о цельнозерновых крупах, хлебе, макаронах из твердых сортов), также содержат немало клетчатки. Это важнейшее питательное вещество делает весомый вклад в поддержание чувства насыщения, поскольку замедляет всасывание глюкозы. Кстати, чтобы получить больше клетчатки из картофеля, лучше употреблять его с кожурой.

Макароны и картофель – это здоровая еда. Как их готовить и как выбирать, мы разобрали выше. Главный фактор, который определяет, будете ли вы снижать вес или нет, – это калорийность рациона. Если ваш организм находится в условиях недостатка калорий, то ни картофель, ни макароны, ни рис не помешают снижению веса.

Если мы обратимся к любому официальному руководству по сбалансированному питанию, то в каждом из них найдем рекомендацию основную часть углеводов формировать из полисахаридов, то есть «сложных» углеводов, к которым крахмалы и относятся.

Если демонизировать отдельные продукты, тогда почему никто не сетует на гречку, которая калорийнее картофеля (на 100 г отварного продукта это 92 и 87 ккал соответственно). Пусть на несколько калорий, но все же калорийнее. Так, получается, гречку есть нельзя, а то растолстеем? Звучит глупо, согласитесь.

Часто говорят: «В картофеле, кроме крахмала, ничего нет». А как же клетчатка, витамины, минералы? В картофеле есть все витамины группы В (кроме В12), витамин С, калий, магний, фосфор, медь. Ну и почти 2 г клетчатки на 100 г отварного картофеля, съеденного с кожурой.

Так что, друзья, реабилитируем картофель!

Крахмалистые продукты никоим образом не мешают снижению веса! Если бы все было наоборот, то несколько миллиардов азиатов, которые «живут» на рисе, мучились бы от эпидемии ожирения. Но если вы посмотрите на мировую карту лишнего веса и ожирения, то увидите, что именно азиатские страны самые стройные. Умеренность и еще раз умеренность.

Как правильно выбирать хлеб

Для того чтобы понимать, какой хлеб более полезный, нужно знать, чем отличается цельное зерно от очищенного. Цельное зерно состоит из 3 частей: отрубей, эндосперма и зародыша.