Метод идеальной тарелки: еда на твоей стороне

1. Грибы являются ТРУДНОПЕРЕВАРИВАЕМЫМ продуктом благодаря грибной клетчатке – ХИТИНУ, который не переваривается и в излишнем количестве может негативно отразиться на работе пищеварительного тракта. Поэтому блюда из грибов рекомендуются абсолютно здоровым людям, не страдающим заболеваниями ЖКТ.

2. Грибы сильно ВПИТЫВАЮТ вредные вещества (особенно в дождливую погоду), которые нередко обнаруживаются при лабораторных проверках. Поэтому собирать и покупать их лучше в проверенных местах.

У каждого гриба есть своя особенность накапливать различные тяжелые металлы. К примеру, черный груздь накапливает медь, а белые грибы и шампиньоны – ртуть. Но, повторюсь, если вы купили выращенные шампиньоны, или вешенки, или другие грибы, прошедшие положенный контроль качества, то вам не о чем беспокоиться.

3. И, конечно, главный вопрос: «А к какому разделу идеальной тарелки и в каком количестве отнести блюдо из грибов?»

В бóльшей степени грибы содержат БЕЛОК. Поэтому часто грибы называют белковым продуктом. Однако это не совсем верно, так как содержание белка на 100 г максимум доходит до 4,9 г. А такое количество белков характерно и для многих видов овощей. Так как грибы – низкокалорийный продукт, я рекомендую их как добавку к блюдам.

• Первый вариант – добавляем в раздел овощи как один из ингредиентов овощного салата или закуски.

• Второй вариант – хотите съесть порцию как отдельное блюдо, кладите на ¼ часть тарелки в раздел «белки».

Углеводы на нашей тарелке

На тарелке должны быть углеводы с большим содержанием клетчатки:

• Овощи: спаржа, морковь, баклажаны, брокколи, репа, огурцы, брюссельская капуста, цветная капуста, редис, сельдерей, цукини, артишоки и др.

• Фрукты и ягоды: яблоки, груши, бананы, абрикосы, дыня, арбуз, сливы, апельсин, грейпфрут, малина, черника, смородина, клубника и др.

• Цельнозерновые крупы: «геркулес», перловка, гречка, бурый/дикий рис, пшено, булгур, киноа, амарант и др.

• Макаронные изделия из твердых сортов пшеницы группы А (от 12 г белка).

• Картофель запеченый, батат.

• Бобовые: нут, фасоль, горох, чечевица и др.

• Хлеб из цельных злаков.

Как выглядит меню только по углеводам на весь день

Напитки Жидкие калории

Следующая группа продуктов, на которую мы также посмотрим чуть шире, – это напитки.

В базовой инфографике в стаканчике изображены жидкие молочные продукты, такие как молоко, йогурты, кефиры. Здесь я хочу отметить такой момент: с одной стороны, такие продукты являются полезным источником питательных веществ, например, белка и кальция из молока.

С другой стороны, для большинства жителей больших городов есть проблема профицита калорий, и любые жидкие продукты в этом вопросе – плохой помощник. Дело в том, что они меньше подавляют чувство голода, меньше естественных физиологических механизмов включаются в контроль аппетита по сравнению с твердыми молочными продуктами. Поэтому стакан молока для людей, которым важно контролировать вес, является менее предпочтительным выбором, чем твердые молочные продукты типа нежирного творога. Последний будет лучше и дольше насыщать.

Сигнал о насыщении мозг получает прежде всего при переваривании твердой пищи. При снижении веса важно поддерживать чувство сытости и снижать аппетит. Долой жидкие калории!

Если вы стоите перед выбором выпить сок или съесть фрукт, всегда выбирайте твердую пищу (безусловно, только не в случае жажды). Вы потратите дополнительную энергию на его переваривание, от пережевывания мозг получит сигнал о насыщении, и вместе с апельсином вы получите дополнительную пользу (клетчатку, витамины, минералы). При снижении веса не пытайтесь обмануть желудок, заполнив его жидкостью. В этот период важно поддерживать чувство сытости, а этому способствует твердая пища.

Такое разное молоко

Кто застал советские времена, тот помнит, что выбор молока на прилавках магазинов был невелик. Сейчас же выбор одного коровьего (стерилизованное, пастеризованное, ультра-пастеризованное, топленое, отборное, восстановленное, нормализованное, витаминизированное, безлактозное, с разным процентом жирности и др.) разнообразен как никогда. Помимо коровьего и козьего, на рынке представлены самые разные виды растительного молока (соевое, кокосовое, миндальное, овсяное и др.). Это, безусловно, плюс, когда под разные вкусы и цели находится свой продукт.

«А какое молоко лучше и полезнее?» – спросите вы. Несмотря на различия по своему составу и вкусу, любое молоко имеет право быть в рационе, но обратить внимание на некоторые нюансы стоит. Помните, что разнообразие – это один из важных условий здорового питания.

Итак, давайте для начала сравним коровье и козье молоко. По составу они похожи.

• Витаминный состав: в коровьем молоке выше содержание витамина В12 и фолиевой кислоты, в козьем молоке больше витамина А.

• Количество минералов на 100 г в целом выше в козьем (указано в скобках):

♦ кальция 120 мг (134 мг в козьем);

♦ калия 146 мг (204 мг);

♦ хлора 110 мг;

♦ фосфора 90 мг (111 мг);