Метод идеальной тарелки: еда на твоей стороне

https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pmc/articles/PMC6244750/

https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pubmed/30079512

https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pubmed/29778512

https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pubmed/30096883

https://www.allergy.org.au/patients/food-other-adverse-reactions/milk-mucus-and-cough

https://adc.bmj.com/content/104/1/91

https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pubmed/22249225

https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pubmed/27376321

https://www.health.harvard.edu/blog/dairy-health-food-or-health-risk-2019012515849

http://www.fao.org/fileadmin/user_upload/newsroom/docs/Milk%20and%20Dairy%20Q amp;A.pdf

https://www.bda.uk.com/foodfacts/portionsizesfoodfactsheet.pdf

Факты о кисломолочке

Мы любим и едим кисломолочные продукты многие годы, они всегда были на нашем столе. Многие из нас просто не представляют своей жизни без кисломолочной продукции. Это источники белка, пробиотиков, а также кальция, калия, фосфора, витаминов группы B, витамина А и D.

Интересно, что влияние конкретно кисломолочных продуктов на наше здоровье изучено не так хорошо, как принято об этом говорить. Исследования демонстрируют лишь связь между потреблением кисломолочных продуктов и профилактикой ожирения, снижением рисков развития сердечно-сосудистых заболеваний, воспалительных процессов, нарушения углеводного обмена.

Что известно на данный момент о кисломолочных продуктах:

• Помимо жирных кислот, витаминов и минералов, они содержат биоактивные пептиды и живые микроорганизмы, которые могут влиять на состав и функции кишечной микробиоты. Отсюда и положительный эффект в отношении пищеварительной системы.

• Способствуют снижению уровня общего холестерина, могут повышать ЛПВП («хороший» холестерин), снижать уровень ЛПНП («плохой» холестерин) и таким образом улучшать соотношение «плохой»/«хороший» холестерин.

• Легче переносятся людьми с лактазной недостаточностью (непереносимостью лактозы), поскольку в таких продуктах содержится меньше лактозы. Йогурт может легче переноситься по той причине, что бактерии в йогурте производят фермент, который расщепляет лактозу. А еще йогурт проходит через пищеварительную систему дольше, чем молоко, что способствует лучшему распаду лактозы.

Интересный факт. По сравнению с обычным молоком в йогурте/кефире может содержаться больше витамина В9, поскольку некоторые штаммы кисломолочных бактерий производят этот витамин.

Кофе

Все, что нужно знать о кофе, по пунктам:

• Еще в 1991 году ВОЗ причисляла кофе к вероятным канцерогенам. Но в 2016 году кофе был реабилитирован, поскольку исследования показали, что регулярное употребление этого напитка на самом деле может снижать риск развития онкологических заболеваний.

• Регулярное употребление кофеина связывают со сниженным риском развития диабета II типа и болезни Паркинсона. Одно исследование также показало, что кофеин способен снижать и риск развития болезни Альцгеймера.

• Кофе может снизить риск отложения камней в желчном пузыре. Наиболее распространенный тип камней состоит из холестерина, а кофе может предотвратить их образование за счет стимуляции сокращений желчного пузыря и увеличения оттока желчи.

• В целом, более высокое потребление кофе – как с кофеином, так и без кофеина – связано с более низким риском общей смертности, в том числе смертей, связанных с болезнями сердца и нервной системы.

• В 1 чашке (объемом 225 мл) сваренного кофе содержится примерно 95 мг кофеина, при этом безопасной нормой для здорового взрослого человека является около 400 мг кофеина в сутки. Это примерно 3–5 чашек кофе.

• Беременным женщинам рекомендуется менее 200 мг кофеина в день, что соответствует 2 чашкам кофе. Это объясняется тем, что кофеин проходит через плаценту к плоду и может вызвать потерю беременности или низкую массу тела малыша при рождении.

• Из-за генетических отличий один человек быстро метаболизирует кофеин, а другой – медленно. Это важно учитывать. Отсюда и разная реакция на кофе и кофеин у разных людей. Один себя чувствует замечательно (тот, кто быстро метаболизирует), а другой (который медленно) чувствует очень сильное сердцебиение и нервное возбуждение (включая тремор).

• Низкие и умеренные дозы кофеина (50-300 мг) могут бодрить, увеличивать энергичность и способность к концентрации внимания (характерно для тех, кто быстро метаболизирует кофеин). Более высокие дозы могут оказывать негативное воздействие, такое как беспокойство, бессонница и учащенное сердцебиение.

• Кофе без кофеина является хорошим вариантом для очень чувствительных к кофеину (кто плохо переносит классический кофе). Согласно результатам исследований, кофе без кофеина демонстрирует такую же пользу для здоровья, что и кофе с кофеином. Важно знать, что, хотя в процессе декофеинизации теряется не менее 97 % кофеина, совсем немного кофеина все-таки сохраняется.

• Нефильтрованный кофе может негативно влиять на сердечно-сосудистые риски. Бумажные фильтры удаляют вещество под названием кафестол, которое повышает уровень липопротеинов низкой плотности (ЛПНП). Поэтому лучше пить фильтрованный кофе.