Метод идеальной тарелки: еда на твоей стороне

В последние годы исследовались другие компоненты молока и их влияние на массу тела. Теперь, кроме кальция и витамина D, которые способствуют сжиганию жира, ученые хвалят молочные белки. Они не просто положительно влияют на снижение массы тела, а могут внести свой вклад в сжигание висцерального жира. Эти эффекты наблюдались у здоровых людей, а также у людей с избыточным весом, ожирением и диабетом.

Помимо белка казеина, особенно отмечают сывороточный белок. Его положительные эффекты объясняются повышением сытости и снижением аппетита. В частности, помимо других эффектов, сывороточный белок подавляет секрецию грелина (гормона голода), плюс ко всему в его составе находится альфа-лактальбумин, который оказывает мощный насыщающий эффект. Все это способствует снижению и удержанию веса.

Многочисленные исследования демонстрируют, что молочные продукты как минимум не мешают снижать вес. Более того, благодаря их присутствию в рационе мы и вовсе можем терять больше жировой массы и сохранять/набирать мышечную массу. Например, в метаанализах 2012 и 2016 годов выяснилось, что, когда люди придерживаются дефицита калорий и употребляют молочные продукты, они теряют больше общей и жировой массы, а также удерживают больше мышц по сравнению с людьми, которые не едят молочные продукты. Получается, что употребление молочных продуктов в условиях дефицита калорий может еще лучше сказываться на составе тела.

Теперь к «молочным» отекам. Одним из элементов, которые играют важную роль для поддержания водно-электролитного баланса, является натрий (соль). Натрий в разных количествах содержится в том числе и в молочных продуктах (его особенно много в соленой брынзе и фете). Если человек долго придерживался низкосолевой диеты и у него нарушена система регуляции водно-солевого обмена, то только в этом случае после употребления молочных продуктов возможны отеки. Да и то эффект будет кратковременным, если вообще будет, поскольку организм умеет адаптироваться и распределять/избавляться от лишней жидкости. Если же человек не исключал до этого пищевые группы и не «сидел» на безсолевой диете, то «заливать» от употребления молочных продуктов не должно.

В целом, если проблемы и возникают, то обычно они связаны с предварительными жесткими манипуляциями в диете. И даже если небольшая временная задержка воды вызывает нервную реакцию, то это уже больше психологический вопрос, чем вопрос снижения веса.

А вообще, если вас беспокоят отеки, в первую очередь нужно найти их реальную причину, а не вешать всех собак на молочные продукты. Например, отечность может быть признаком проблем с сердцем или почками, гормональных нарушений, а также регулярных манипуляций с электролитами (мало/много натрия, калия, магния), жидкостью и углеводами.

Выводы и рекомендации по употреблению молочной продукции:

• Что касается здоровья, то, в целом, молочные продукты оказывают нейтрально-положительный эффект. Но не стоит увлекаться цельным жирным молоком, сливочным маслом, а также жирными сырами в больших количествах. Умеренность – наше все.

• Молочная продукция не приводит к усиленной выработке слизи. Все дело в ощущениях, которые остаются во рту после употребления молока.

• Молочные продукты не только хорошо насыщают и сдерживают аппетит, но и помогают терять больше жира и сохранять мышцы в условиях дефицита калорий.

• При сбалансированном рационе после употребления молочных продуктов задержка жидкости беспокоить не должна. Если проблемы и возникают, то они носят кратковременный характер и обычно связаны с предварительными манипуляциями в диете.

• Более полезными считаются ферментированные продукты: йогурт, кефир, твердые сыры. Они также легче переносятся людьми с лактазной недостаточностью, поскольку в ферментированных молочных продуктах меньше лактозы.

• Адекватное потребление кальция играет решающее значение для роста и здоровья костей. По данным одного исследования, дети, избегавшие молока, имели более низкий рост и более низкую минеральную плотность костей по сравнению с детьми, пьющими молоко.

• В целом, без наличия противопоказаний и непереносимости в день рекомендуется употреблять 1–3 порции молочных продуктов с низким процентом жира. Это поможет снизить потребление насыщенных жиров, но при этом получать важные питательные вещества. За 1 порцию считается 200 мл молока, 125 г йогурта или 30 г нежирного сыра.

Хочу подчеркнуть, что наше здоровье обусловлено взаимодействием многих факторов – рациона в целом, двигательной активности, наличием или отсутствием вредных привычек, генетики, возраста и так далее. Не существует «волшебных продуктов» или «продуктов-демонов», которые являлись бы единственным фактором, определяющим наше здоровье и внешний вид. Молочные продукты – это всего лишь одна маленькая частичка большого пазла. Если вы их любите, ешьте на здоровье, главное – знать меру.

Ссылки на исследования

https://academic.oup.com/advances/article/5/2/131/4557960

https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pubmed/29871703