Метод идеальной тарелки: еда на твоей стороне

Если гидратация достаточная, то моча при большинстве мочеиспусканий будет светлой (утренняя порция практически всегда темнее последующих), почти прозрачной и не будет иметь выраженного запаха (последний может являться поводом для обращения к врачу). Если количество посещений туалета становится слишком высоким (норма в зависимости от количества выпитого и температуры окружающей среды колеблется в пределах 6-10 раз) и обильным, количество выпитого может быть избыточным.

Наблюдать за этими параметрами следует в течение нескольких дней или дольше. Очевидно, что этот критерий можно использовать, если у вас нет заболеваний почек, сахарного диабета, заболеваний желчных путей, приема препаратов и пищи, окрашивающих мочу, и т. д.

И последний критерий, он нужен спортсменам, которые тренируются в жару, – проверять потерю веса за тренировку, а теряется во время тренировки в основном вода, не всегда питье во время занятий полностью восстанавливает потери, а чувство жажды при физнагрузках притупляется, поэтому восстанавливать потери после таких занятий нужно 1:1.

Все, никаких больше не надо придумывать сложностей: пейте при жажде, поглядывайте на цвет мочи и пейте больше, если она темная. Если вы спортсмен или бывает, что где-то испытываете физические нагрузки в жару, – следите за весом и пейте столько, сколько потеряли на тренировке, в несколько приемов после этого. Других заморочек не нужно!

Можно ли пить во время тренировки

Пить воду на тренировке нужно! Испытываете жажду? Пейте, так организм подает сигнал об обезвоживании! Теряете влагу с потом и учащенным дыханием – пейте. Если вы не пьете воду, то якобы жир от этого уменьшается, как заявляют «знатоки». Нет, жир от этого меньше не становится, а вот сердцу вы навредить можете.

Конечно, и заливаться водой до тошноты во время физнагрузки не стоит, пить нужно уметь – понемногу, небольшими глотками.

В зависимости от ваших предпочтений, минимальное количество чистой воды в сутки 500–600 мл, например по 100–150 мл каждые 2 часа. Лучше всего пить воду между приемами пищи.

Что еще нужно знать

Существуют продукты, которые НЕ НУЖНО ЕСТЬ КАЖДЫЙ ПРИЕМ ПИЩИ.

Рекомендуемый объем и количество на весь день:

• оливковое масло – 1–2 ст. л.;

• орехи – 20–30 г;

• авокадо – 40–50 г;

• сухофрукты – 3–4 шт. среднего размера;

• маслины/оливки – 30 г;

• сыр до 20 % жирности – 30–50 г;

• мед – 1–2 ч. л.;

• джем/варенье – 1 ст. л.;

• зефир/мармелад/пастила – 1–2 шт.;

• шоколад/конфеты – 20–30 г;

• печенье (в приоритете овсяное) – 1–2 шт.;

• сливочное масло 10 г.

Например, на завтрак – мед, на обед – оливковое масло, на полдник – авокадо, а на ужин – сыр.

Суперфуды

Готова поспорить, что каждый раз, когда вам попадаются статьи с заголовками, в которых есть слово «суперфуд», в нашем воображении тут же возникают картинки, как какие-нибудь волшебные вещества решают сразу все наши проблемы: и веса, и качества волос, ногтей, и вечной молодости.

Для начала посмотрим, какие продукты чаще всего попадают в списки суперфудов:

• ягоды годжи и ягоды ассаи;

• семена чиа;

• киноа и амарант;

• разнообразные порошки: спирулина, гуарана, ламинария, хлорелла и другие.

Также к суперфудам относят бобовые, ягоды, темно-зеленые листовые овощи, орехи.

Забавно, что первые упоминания о суперфудах появились еще во времена Первой мировой войны. Тогда одна фруктовая компания инициировала рекламную кампанию по продвижению своего импорта бананов. Эта компания рекламировала бананы, как только могла, и именно тогда их начали не только добавлять в каши, но и даже жарить с мясом. Поэтому, раз уж на то пошло, тогда чисто исторически первым суперфудом можно считать банан.

Продажи настоящей звезды суперфудов – черники – достигли своего пика в начале XXI века. В 1991 году ученые из Национального института по проблемам старения и Министерства сельского хозяйства США (USDA) разработали инструмент оценки, который называется «Кислородная радикальная абсорбционная способность» (ORAC). Он использовался для измерения антиоксидантной способности продуктов.

Антиоксиданты – это молекулы, которые помогают уменьшить количество вредных свободных радикалов в организме, то есть бороться со старением.

Так вот, USDA представило на своем сайте базу данных, в которой были отмечены продукты с высокими показателями ORAC, в том числе какао, ягоды, специи и бобовые. Ягоды черники и другие продукты, стоящие во главе списка, активно рекламировались как борцы с болезнями, даже несмотря на отсутствие доказательной базы.

Выращивание черники в США удвоилось с 1998–2006 годов и продолжало увеличиваться вплоть до 2016 года. И это несмотря на то, что со временем USDA удалило базу данных ORAC.