Методика доктора Ковалькова. Победа над весом

Вот тут-то нам поможет другой уже знакомый гормон – инсулин. Это биохимический антагонист гормонов стресса, он нейтрализует их разрушительное действие. Инсулин переключает обмен веществ в режим спокойного восстановления. Вспомните, о чем мы говорили раньше: поесть что-то сладкое, чтобы успокоиться? При выполнении силовых нагрузок инсулин начинает играть совсем иную роль. Как вы помните, он не только влияет на депонирование жиров, но и отвечает за доставку питательных веществ в мышечные клетки. Кроме того, этот гормон увеличивает проницаемость клеточных мембран для аминокислот и тем самым ускоряет синтез из них новых белковых молекул. Инсулин является мощным антикатаболиком, то есть препятствует распаду мышечной ткани. Поэтому провоцирование его выделения в кровь сразу после силовой нагрузки не только ускоряет доставку в мышцы питательных веществ, но и предохраняет мышечные волокна от разрушения.

Одним из продуктов, способствующих активному выделению инсулина, но не повышающему при этом значительно уровень сахара крови (гликемический индекс), является обыкновенный йогурт. У йогурта гликемический индекс низкий, а инсулина в результате выделяется – хоть отбавляй. Для многих последователей М. Монтиньяка выделение инсулина в ответ на белки (еще точнее, в ответ на аминокислоты, входящие в состав белков) являлось в свое время большим сюрпризом, не вписывающимся в его стройную теорию.

Я думаю, что инсулин выделяется за счет наличия в йогурте сывороточного белка и галактозы – углевода, входящего в состав сыворотки. У галактозы довольно высокий инсулинемический индекс. Поэтому, если у вас нет возможности воспользоваться изолятом протеина, употребление йогурта сразу после силовой нагрузки не только поможет восстановлению мышечной массы, но и воспрепятствует ее физиологическому распаду.

• До 18:00 при желании можно съесть еще один белковый обед, протеин которого пойдет на наращивание и восстановление мышечной ткани.

• После 18:00 – салат или тушеные овощи.

• И как всегда – яичные белки на ночь.

• Углеводы после силовой нагрузки лучше не употреблять. Запасы гликогена, который и так уже частично израсходовался во время силовой нагрузки, за ночь сократятся до минимума, и аэробная нагрузка на следующее утро будет происходить исключительно за счет энергии распада собственных жиров.

Каких-либо особенностей силовые нагрузки не имеют, необходимо только получить разрешение у врача на подобные занятия. Самое подходящее время для их выполнения – предобеденное или спустя 2–3 часа после еды. Заниматься необходимо регулярно, не менее 3 раз в неделю, желательно через день, чередуя силовую нагрузку с аэробной.

Каждую тренировку следует начинать с разминки, для того чтобы подготовить тело к последующей работе. Как говорится, «лучше разминка без тренировки, чем тренировка без разминки». Общая разминка в начале тренировки, включающая различные махи, наклоны, растягивающие упражнения, разогреет мышцы, увеличит эластичность связок и сухожилий и подготовит организм к работе. Разминка должна быть легкой и задействовать предпочтительно те мышцы, которые будут включены в работу. Сделайте приседания, наклоны и упражнения для плечевого пояса. Затем нужно подготовить к предстоящей нагрузке коленные суставы: слегка помассируйте и разотрите их руками. В разминку также следует включить и упражнения на растяжку мышц.