Микробы внутри нас. Как поддерживать баланс микрофлоры кишечника для идеального пищеварения и крепкого иммунитета

Натто: ферментат, изготовленный из соевых бобов, содержит Bacillus subtilis, пробиотик, который помогает иммунной системе. В Японии его обычно едят с рисом.

Комбуча: напиток из чайного гриба «Скоби», сладковато-кислый на вкус, полученный в результате ферментации колонии бактерий и дрожжей. Один из ингредиентов этого напитка – сахар. Его кладут в очень небольшом количестве, и он питает здоровые бактерии и дрожжи, которые обеспечивают ферментацию, так что в итоге сахара в самом напитке не остается. Напиток из чайного гриба следует принимать непастеризованным, чтобы микроорганизмы попадали в кишечник живыми и активными.

Кимчи: ферментированная китайская капуста, очень похожая на квашеную, только острая и приготовленная со специями, морковью, луком, перцем чили, имбирем, красным перцем и рыбным соусом.

Мисо: делается из сои, ячменя или ферментированного риса и имеет вид пасты. Известен благодаря знаменитому супу мисо, который подается во всех японских ресторанах. Паста не проходит термическую обработку, чтобы не потерять полезных свойств, ее добавляют в конце, чтобы она просто растворилась.

Сыры

Кокосовый или водный кефир

Маринады

Нефильтрованный яблочный уксус

Какао (или шоколад с более чем 85% какао)

Темпе

Все эти продукты благодаря ферментации содержат штаммы полезных бактерий, которые укрепляют иммунную систему.

ПРЕБИОТИКИ

Если просто, то пребиотики – это тип клетчатки, которая служит пищей для полезных бактерий, способствует их росту и меняет микробиоту кишечника, оказывая тем самым благотворное влияние на наше здоровье. Эти пищевые компоненты не могут перевариваться или поглощаться тонкой кишкой, поэтому практически целыми попадают в толстую кишку, где их ждут тысячи голодных микроорганизмов. С помощью пребиотиков мы увеличиваем количество своих полезных бактерий, а количество вредных уменьшаем.

Содержатся пребиотики в основном в растительных продуктах и грудном молоке.

К пребиотикам относятся:

Фруктаны: фруктоолигосахариды и инулин, присутствующие в обычном луке, луке-порее, чесноке, артишоках, спарже, зернах ржи, спелом банане, пшенице.

Устойчивый крахмал: содержится в овсяных хлопьях, рисе, картофеле, сладком картофеле (батате), бобовых.

Галактоолигосахариды: содержатся в грудном молоке, бобах, фасоли, чечевице, нуте, горохе, сое, брокколи, луке, свекле, водорослях.

Употребление пребиотических продуктов помогает улучшить микробиоту, увеличивает количество бифидобактерий, лактобактерий и других бактерий, которые питаются слизистым слоем кишечника и в то же время создают его, повышают усвоение витаминов и минералов, способствуют уменьшению воспаления.

Пребиотики приносят пользу организму с помощью короткоцепочечных жирных кислот: уксусной, пропионовой и масляной. Эти кислоты вырабатываются в толстой кишке за счет ферментации бактерий из продуктов с высоким содержанием клетчатки и производят в кишечной микробиоте противовоспалительные и полезные компоненты, которые помогают регулировать запоры, диарею, вес, уровень инсулина в крови, контролировать воспалительные заболевания.