Микробы внутри нас. Как поддерживать баланс микрофлоры кишечника для идеального пищеварения и крепкого иммунитета

Накопление жира происходит в том случае, если потребляемой энергии скапливается больше, нежели энергии, которая расходуется организмом, поэтому организм откладывает ее про запас.

Однако это не единственная причина. Существует гораздо больше факторов, таких, как основной метаболизм, а также экологические и генетические факторы.

Качество съедаемой пищи важнее количества, хотя влияет также и количество, и, конечно же, физическая активность.

Под этим я подразумеваю, что два разных продукта могут иметь одинаковые калории, например:

• 2 апельсина = ок. 80 ккал;

• 1 кока-кола (200 г) = 80 ккал.

Однако по количеству ккал нельзя утверждать, что это два одинаковых продукта; на самом деле превышение нормы на 150 ккал, полученных из некачественного сахара, предполагает 11-кратное увеличение риска появления диабета 2-го типа, гипертонии, ожирения, увеличение висцерального жира и т. д., по сравнению с превышением в те же 150 ккал, но полученных из качественной пищи.

Качество питания тесно связано с составом кишечной микробиоты и ожирением. Человек, микробиота которого питается натуральной пищей – фруктами, овощами, бобовыми и орехами, менее склонен к полноте.

Изменения микробиоты кишечника в результате плохого питания (напомним, что наши комменсалы, хорошие бактерии, ожидают такой пищи, которая им нравится и помогает им расти) способны вызвать у хозяина состояние хронического воспаления низкой степени, характеризующееся резистентностью к инсулину и риском сердечно-сосудистых заболеваний.

Кроме того, опыты, проведенные на мышах, показывают, что недостаточно разнообразная микробиота (дефицит видов микроорганизмов) приводит к увеличению калорий во время пищеварения, чего не происходит у мышей с более разнообразной микробиотой. То есть увеличение жировых отложений напрямую связано с малым разнообразием микробиоты кишечника, поскольку увеличивает извлечение энергии (калорий) из пищи.

Два человека, которые едят одно и то же, могут извлекать разное количество калорий в зависимости от того, богата ли их кишечная микробиота различными видами микробов или нет.

У людей с ожирением может наблюдаться чрезмерное увеличение фирмикутов, как и у пожилых людей. Помните, что увеличение количества фирмикутов связано с более высоким потреблением клетчатки и более низким противовоспалительным статусом, однако ее потребление не должно быть чрезмерным, потому что в этом случае она теряет свой противовоспалительный эффект. Вот почему мы должны искать правильный баланс между фирмикутами и бактериодетами.

ФИРМИКУТЫ И БАКТЕРИОДЕТЫ

У здоровых людей микробиота верхних отделов желудочно-кишечного тракта (пищевод, желудок и двенадцатиперстная кишка) в основном представлена в аналогичных пропорциях (по 30% каждый) фирмикутами, бактериодетами и протеобактериями с незначительными популяциями фузобактерий и актинобактерий.

В нижних отделах желудочно-кишечного тракта (тощая кишка, подвздошная, толстая и прямая кишка) микробиом определяется по большей части филотипами наиболее распространенных бактерий – фирмикутами и бактериодетами, на которые приходится 90% кишечной микробиоты. В меньшей степени в нас присутствует филотип актинобактерий и протеобактерий.

Фирмикуты: разновидность бактерий, которая в основном заботится о ферментации углеводов. Включает, среди прочего, лактобациллы (пробиотики с противовоспалительным действием), энтерококки и клостридии.

Бактериодеты включают в себя следующие разновидности:

• Бактероиды, характерные для западной диеты, отличающейся высоким потреблением жиров и белков животного происхождения.

• Превотеллы, характерные для диеты, отличающейся высоким содержанием пребиотических волокон растительного происхождения.

Актинобактерии: бифидобактерии (пробиотики, полезные бактерии). Бифидобактерии продуцируют ацетат и лактат, которые используются другими популяциями кишечника для производства бутирата (см. с. 26).

Протеобактерии: хеликобактер, клостридии, кишечные палочки и другие (потенциально вредные бактерии).

Как сбалансировать отношения фирмикутов и бактериодетов?

Предлагаю несколько советов, чтобы сохранить хорошие отношения между этими видами бактерий:

• Потребляйте больше продуктов, богатых кверцетином: гречку, яблоки, чеснок, лук, спаржу.

• Увеличьте потребление полифенолов, которые содержатся в чернике, малине, гранатах, какао, кунжутном семени, орехах (грецкие, миндаль).

• Увеличьте потребление белка высокого качества: яйца, рыба, мясо, бобовые и т. д.

• Не злоупотребляйте углеводами, пока не достигнете баланса: сахар и мука, включая хлеб и цельнозерновую муку. (Сахар из обработанных пищевых продуктов может присутствовать в здоровой диете только в виде исключения.)

• Увеличьте потребление овощей на обед и ужин.