Микробы внутри нас. Как поддерживать баланс микрофлоры кишечника для идеального пищеварения и крепкого иммунитета

• Бактерии помогают в переваривании пищи и усвоении питательных веществ. Микроорганизмы отвечают за переваривание пищи, которую мы не можем переварить, а взамен выделяют полезные вещества.

• Вырабатывают витамины группы В и витамин К (необходимые для свертывания крови), которые организм человека сам синтезировать не способен.

• Стимулируют иммунную систему. При рождении клетки иммунной системы не могут распознавать или отличать «свое» от «чужого», поэтому все – хорошее и плохое – признается частью организма и не вызывает соответствующего воспалительного ответа.

Ученые пришли к выводу, что для полноценного здоровья необходимо, чтобы наша микробиота, особенно та, что связана с желудочно-кишечным трактом, тоже была здоровой. Основные показатели здоровья микробиоты – ее богатство (количество микроорганизмов) и биоразнообразие (количество видов микроорганизмов).

Одно из главных преимуществ, которые дает нам микробиота, – это способность крошечных существ, живущих в нашем кишечнике, синтезировать витамины, короткоцепочечные жирные кислоты (бутират, пропионат или ацетат), которые дают нам 10% энергии, поскольку помогают естественным образом вырабатывать глюкозу в кишечнике. Иначе говоря, человек, который плохо питается и не производит необходимые жирные кислоты, вынужден добывать энергию с помощью быстро впитывающихся углеводов, например булочек или печенья. Это помогает чувствовать себя более сытым.

Кроме того, микробиота производит более 80% нейромедиаторов мозга, таких как серотонин и дофамин, поэтому она играет важную роль в нашем настроении.

Короткоцепочечные жирные кислоты важны для здорового пищеварения, поскольку снабжают энергией клетки толстой кишки

Бутират является очень важным питательным веществом для энтероцитов (кишечных клеток). Кроме того, он обладает антиоксидантным и противовоспалительным действием.

Вот список основных продуктов, которые могут увеличить производство бутирата в кишечнике:

• чеснок

• лук

• лук-порей

• спаржа

• артишоки

• банан

• рожь

• бобы

• масло сливочное или гхи (топленое)

• сыр длительной выдержки

• одуванчик

Если вы не потребляете достаточное количество клетчатки, бактерии, скорее всего, уже ферментировали все съеденные вами углеводы и переходят к ферментации белков. Вы заметите это, если кишечные газы приобретают запах тухлого яйца из-за того, что количество протеолитических бактерий увеличивается и возрастает производство аммиака и других продуктов, таких как сульфиты, фенолы, индиолы и т. д. Если вы потребляете гораздо больше животного белка, чем растительного, что случается, например, у спортсменов, придерживающихся диеты с высоким содержанием белка, то тоже отметите появление газов с неприятным запахом.

Пища, к которой мы привыкли, усваивается лучше. Например, вегетарианец, который не ел мяса в течение десяти лет и хочет снова ввести его в рацион, должен делать это постепенно, потому что у него больше нет бактерий, которые помогают переваривать мясо, и наоборот, тот, кто никогда не ел бобовые, с большей вероятностью скажет: «От бобовых много газа», поскольку его бактерии не привыкли к такому виду пищи.

Микробиота: врожденная и приобретенная

Единственный период в жизни, когда у нас гораздо больше человеческих клеток, чем микроорганизмов, – это период, предшествующий нашему рождению.

Наука до сих пор не знает точно, рождаемся ли мы полностью стерильными или все-таки нет. Но точно известно, как только ребенок попадает в родовой канал, его тут же колонизируют бактерии – сначала передаваемые ему телом матери, а затем взятые из окружающей среды и через грудное молоко.

У новорожденного вискозный слой слизистой оболочки, покрывающей и защищающей стенки кишечника, неравномерен и очень тонок, он еще не созрел окончательно и, следовательно, плохо защищает организм от вредных микробов. С течением времени он становится толще, и эта толщина способствует защите кишечника. Оболочка похожа на броню, которая оберегает кишечные клетки ребенка от кишечных бактерий, чтобы свести к минимуму риск того, что вторгшиеся бактерии попадут в кровоток и вызовут у ребенка инфекцию.

Встреча с первыми бактериями-колонизаторами подготавливает все для того, чтобы мощнейший слой слизистой оболочки, чья поверхность составляет около 180 м² (площадь жилого дома), начал становиться эффективным, и иммунная система малыша вовремя реагировала на патогенные бактерии, паразитов, вирусы, аллергены и имела надежный кишечный барьер, который предотвращал бы вторжение вредных бактерий или токсинов, но при этом оберегал полезные бактерии.

ПЕРВЫЕ БАКТЕРИИ