Микрорешения. Проверенный путь к достижению больших целей

Силы человека восстанавливаются во время сна, а затем в течение дня постепенно иссякают, особенно если приходится делать выбор и проявлять выдержку. Таким образом, сбой самоконтроля редко случается по утрам и становится все вероятнее в течение дня. Многие модели самоконтроля отражают подобное разграничение во времени. Например, мало кто после пробуждения нарушает диету. И напротив, поздно вечером человек поддается искушению. Схожие модели поведения просматриваются на примерах наркотической и алкогольной зависимости, импульсивных преступлений, достойной сожаления сексуальной распущенности и т. п. (…) Импульсивные покупки более вероятны к концу дня, и люди с недосыпанием подвержены им больше других[17].

Полноценный сон означает хорошее самочувствие, умение концентрироваться и самоконтроль, то есть как раз те качества, которые необходимы для изменения привычного поведения. Любой цели в рамках работы над собой можно достичь, если высыпаться как следует. Новые исследования показывают, что помимо укрепления самоконтроля продолжительный сон может быть помощником в некоторых сферах самосовершенствования, особенно если стоит задача бороться с лишним весом.

Сбросить вес при недосыпании невозможно. Почему? Потому что вы начинаете день уже вымотанным и стремитесь компенсировать нехватку сил различными стимуляторами, в частности едой. Поедая богатую углеводами пищу и не испытывая при этом чувства голода (то есть приступов голода), вы на самом деле хотите получить заряд энергии. Вы не хотите есть, у вас просто нет сил.

Мой опыт сна и питания не научный, но показательный: чем регулярнее я отдыхаю, тем меньше нездоровой пищи ем и тем проще мне поддерживать вес. Связь между перекусами во второй половине дня и сном настолько тесная, что если я заменяю чашку кофе коротким сном, то до конца дня не испытываю потребности в сладком.

Новые исследования в области сна подтверждают мои личные наблюдения и идут дальше. В частности, две группы ученых провели сравнение потребления калорий у тех, кто спал по восемь часов в сутки и по пять с половиной. В обоих случаях выяснилось, что спавшие меньше потребляли гораздо больше калорий (в среднем на пятьсот единиц), в основном во время перекусов[18]. Еще одно исследование провели в Стэнфордском университете[19], обнаружив, что вес и аппетит напрямую тесно связаны с продолжительностью сна. Участники исследования, спавшие менее восьми часов в сутки, отличались большим индексом массы тела (ИМТ). Кроме того, каждый час потерянного сна коррелировал с постепенным ростом ИМТ; люди с максимальным ИМТ спали меньше всех. Исследователи обнаружили, что сон меньше 7,7 часа вызывает гормональные нарушения, которые ответственны за усиление аппетита и снижение чувства насыщения – губительное сочетание для желающих похудеть. Если вы намерены сбросить вес, то сосредоточьтесь на том, чтобы как следует высыпаться.

Научные исследования обосновывают то, что большинство из нас и так знают: настроение сильно зависит от полноценного сна[20]. Если вы постоянно недосыпаете, из-за снижения тонуса вы будете все время чувствовать усталость. При полноценном отдыхе вы будете полны сил, оптимизма и желания решать различные жизненные задачи. В измотанном состоянии простые решения становятся сложными, мы чаще ошибаемся и теряем уверенность в себе. Когда мы разбиты, то раздражаемся, кричим на ребенка или устраиваем взбучку коллеге. Если нужно улучшить личные отношения, карьеру или уверенность в себе, увеличение продолжительности сна поможет вам удвоить силы.

Люди тратят целые состояния на антивозрастные кремы и косметику, улучшающую и освежающую кожу, но сон гораздо лучше справляется с задачей омоложения, и он не стоит никаких денег! Старое понятие «сон красоты» получило подтверждение в исследовании, проведенном в 2010 году в Швеции[21]: независимые эксперты оценивали фотографии людей до и после лишения сна. Выяснилось, что люди после недосыпания выглядели «менее здоровыми, менее привлекательными и более уставшими по сравнению с тем, когда они получали нормальный отдых». Если вы стремитесь улучшить внешность путем физических упражнений, диет или косметических ухищрений, дополнительный сон не только повысит концентрацию внимания и самоконтроль, но и сразу же вернет вам цветущий вид!