Минимум жира, максимум мышц!

К примеру, сделайте своей привычкой не садиться в транспорте, по дороге домой выйдите на несколько остановок раньше и пройдитесь пешком. Никогда не пользуйтесь лифтом. Чаще вставайте из-за рабочего стола и ходите, хотя бы вымыть руки, но лучше на другой этаж (если это возможно).

Да, конечно, эффект будет меньшим, чем если бы вы пробежали несколько километров. Но если у вас нет возможности заниматься спортом, любая попытка повысить физическую активность будет записана вам в актив.

Упражнения в рабочий полдень

Еще древнекитайские мудрецы утверждали, что физические упражнения уменьшают чувство голода и сжигают лишние калории. Современные исследования подтверждают эту мысль. Благодаря гормонам, которые выделяются в организме людей, занимающихся физическими упражнениями, чувство голода значительно ослабевает.

Поэтому, если вам захочется есть или пришло время обеденного перерыва, не спешите в столовую, задержитесь в офисе под каким-либо предлогом и в течение 10–15 минут проделайте ряд простых упражнений. Клянемся великим китайским мудрецом Лао-цзы, во время обеда вы съедите гораздо меньше, а в этом вам поможет наш специальный комплекс упражнений. Выполняя их, вы сможете сжечь лишние калории и меньше съедите за обедом.

Если вы почувствуете, что нагрузка для вас слишком мала, увеличьте количество повторов в каждом упражнении. И наоборот, если нагрузка для вас слишком большая, можно выполнять каждое упражнение всего один раз.

1. Если не хотите привлекать внимание сослуживцев — бегайте на месте, для начала 1–2 минуту.

2. Стоя и держа руки перед собой прямыми или полусогнутыми, выполняйте круговые движения кистями: сначала одновременно по часовой стрелке, затем против часовой стрелки, потом одновременно одной рукой по часовой стрелке, другой — против, затем поменяйте руки.

Для развития координации движений желательно выполнять упражнение не синхронно. Руки свободные, кисти не напрягайте, можно сжать их в кулаки. Выполняйте как минимум 5–7 вращений каждой рукой.

3. Разведите руки в стороны и начинайте выполнять круговые движения в локтевом суставе в том же направлении и то же количество раз, что и в предыдущем упражнении.

4. Разведите прямые руки в стороны, выполняйте круговые движения руками в плечевом суставе в том же направлении и то же количество раз.

5. Расслабленные руки свободно висят параллельно туловищу, выполняйте круговые движения плечами в том же направлении и то же количество раз.

6. Держа руки прямо перед собой, выполните приседания (минимум 3–5 раз). Выполните приседания, прямые руки в стороны, тоже 3–5 раз. Выполните приседания, прямые руки назад. Старайтесь держать руки сзади параллельно полу, вперед не нагибайтесь.

7. Выполните приседания на одной ноге, другая нога вытянута вперед (упражнение пистолет), минимум 3–5 раз на каждой ноге. Постарайтесь не упасть.

8. Отжимайтесь в упоре лежа, руки расставлены шире плеч. Если вам кажется, что вы способны на большее, отжимайтесь на кулаках или трех пальцах (мастера ушу отжимаются на одном среднем пальце) минимум 5–7 раз при каждом способе отжимания.

9. Встаньте прямо, ноги вместе, выполняйте наклоны вперед, руками стараться достать пола. Ноги прямые, в коленях не сгибать (минимум 3–5 раз).

10. Встаньте прямо, ноги вместе, выполняйте наклоны влево и вправо, старайтесь как можно ниже наклониться, руки в произвольном положении.

11. Встаньте прямо, руки перед собой, полусогнуты в локте на уровне груди ладонями друг к другу, выполняйте круговые вращения головой в обе стороны. Постарайтесь руки не напрягать.

12. Встаньте прямо, выполняйте наклоны вперед-на-зад, полусогнутые руки перед собой, ноги прямые.

13. Выполняйте наклоны вперед, сидя на полу, минимум 3–5 раз; если надо, воспользуйтесь ковриком. Следите, чтобы прямые ноги были вместе, при этом старайтесь грудью коснуться коленей.

14. Прыжки через стул или для начала через корзину для бумаг, можете в дальнейшем прыгать и через стол, если сумеете!

Прыгать нужно вперед, вправо, влево, назад (минимум 3 раза в каждую сторону). Прыжки должны быть мягкими, как у кошки, ноги всегда держите вместе.

15. Поставьте прямые ноги вместе или на ширине плеч, поднимитесь на цыпочки и опуститесь обратно (минимум 3 раза).

16. Стоя и держа полусогнутые руки перед собой, выполняйте махи прямой ногой как можно выше: вперед, назад и в стороны, минимум 5–7 раз каждой ногой.

Следующие упражнения выполняются лежа на спине. Если нет возможности их выполнить, пропустите и выполните потом дома на мягком ковре.

17. Лягте на спину, прямые ноги закиньте за голову, руки за головой или свободно лежат, но не в стороны (выполняйте минимум 3–5 раз). Старайтесь не порвать костюмные брюки (шутка).

18. Встаньте на мостик из положения лежа, опираясь на руки и ноги, прогнитесь вверх минимум 3 раза.

19. В положении лежа на спине поднимите туловище и наклонитесь к ногам, ноги старайтесь не сгибать и от пола не отрывать, тот же минимум 3 раза.