Минимум жира, максимум мышц!

20. В положении лежа на спине поднимайте прямые ноги под углом 30° над полом, держите от 5 секунд до 1 минуты, 5–7 раз.

21. В положении сидя на полу выполняйте наклоны вперед минимум 5–7 раз, прямые ноги разведены как можно шире, не сгибайте в коленях, грудью старайтесь коснуться пола.

Следующие упражнения выполняются стоя, проблем с их выполнением не должно возникнуть, если, конечно, в это время не войдет ваш начальник, но, думается, вид занимающегося спортом в обеденное время сотрудника только порадует вашего босса (а может, он даже присоединится).

22. В положении стоя выполняйте приседания на одной ноге, вторую ногу согните назад и обхватите сзади рукой. Приседать нужно до тех пор, пока согнутая нога коленом не коснется пола. Все это время старайтесь не сходить с места и удерживать равновесие (выполняется минимум 3–5 приседаний на каждой ноге).

23. Стоя соедините локти рук вместе и прижмите к животу, при этом руки держите перед собой параллельно полу. Выполняйте повороты кистей на 180° и обратно, локти старайтесь не разводить, спину держите прямо, для усложнения можно сжать руки в кулаки (минимум 3–5 поворотов в каждую сторону).

24. Стоя на носках, выполняйте приседания с одновременными круговыми вращениями головой.

Направление вращения с каждым приседанием лучше менять: сначала по часовой стрелке, затем — против. С места старайтесь не сходить, вращения производить тщательно, минимум 3–5 раз в каждую сторону.

25. Встаньте прямо, ноги вместе, начните приседать на правой ноге, одновременно левой плавно скользя назад, затем перенесите вес тела на левую ногу, подтяните правую ногу к левой и выпрямитесь. Положение рук произвольное, требуется выполнить минимум 3–5 приседаний на каждой ноге.

26. Постарайтесь сесть по-турецки и встать без помощи рук, стараясь держать равновесие и не сутулиться, минимум 3–5 раз.

В заключение комплекса встряхнитесь и расслабьте все мышцы; если возможно, лягте, например, на офисный диванчик или на пол и отдохните 1–2 минуты. Затем неплохо было бы принять душ (если вы дома или в офисе есть такая возможность), постепенно снижая температуру воды до прохладной.

После выполнения упражнений можно смело идти в столовую, но для достижения наилучшего результата рекомендуется ограничить себя в еде либо, если вы не можете ограничить себя, увеличьте количество выполняемых упражнений.

Глава 11 Минимум жира

Толстяки живут меньше.

Зато едят больше и чаще.

Станислав Ежи Леи

Хотя все знают, что лишние килограммы повышают риск определенных заболеваний, не все стремятся избавиться от этих килограммов. А вообще-то для женщин поводом для беспокойства должен послужить обхват талии свыше 89 см, а для мужчин, соответственно, свыше 102 см.

Недостаточно захотеть избавиться от жира, важно еще знать, как от него избавляться.

А теперь, чтобы окончательно не вогнать вас в депрессию, особенно если на носу купальный сезон, мы сообщим вам кое-какие хорошие новости.

Ежедневные физические упражнения также предотвращают аккумуляцию проблемного жира.

В период менопаузы у женщин начинает аккумулироваться жир по мужскому типу (вспомните пивные животики), что опять-таки означает увеличение уровня проблемного жира. Поэтому лучше прямо сейчас начать сбрасывать вес с помощью здорового питания и сокращения количества пищи. Постарайтесь регулярно уделять время физической активности — хотя бы полчаса в день. И вы увидите, как ваша талия постепенно избавится от лишних накоплений.

Большинство людей в Соединенных Штатах и странах Западной Европы весят больше нормы. 30 % взрослого населения тучны, у 50 % людей старше 50 лет наблюдается ожирение. Количество детей, страдающих ожирением, утроилось с 1980 по 2004 год, также растут и показатели ожирения среди подростков.

Россия тоже приближается к «мировым стандартам», то есть граждане нашей страны становятся все толще и толще, и не из-за того, что потребляют немереное количество продуктов, а из-за того, что неправильно питаются, социально не защищены и имеют целый букет психологических проблем.

Несмотря на постоянно растущее число диетических программ и продуктов, занятия в спортзалах, употребление таблеток, приводящих к потере веса, чудодейственных методик, сертифицированных диетологов и миллиарды рублей, тратящихся ежегодно на восстановление здоровья, россияне катастрофически полнеют.

Очевидно, лишний вес — это непростая проблема. Неумолимая статистика констатирует, что все диетические программы терпят неудачу. Люди, которые первоначально худеют, в конечном счете быстро набирают утраченные килограммы.

Люди, сидящие на диете, часто путают диету с потерей веса, но это два совсем разных процесса. Сжигание жира — процесс, который приводит к потере веса, а не наоборот.

Предметом особого беспокойства является проблемный жир, стойкая жировая ткань, от которой, как известно, почти невозможно избавиться. Проблемный жир сопротивляется сжиганию и не может быть удален даже строгой диетой и интенсивными упражнениями.