Минус размер. Новая безопасная экспресс-диета

Хотя многие продолжают считать, что абсолютно любые жиры портят фигуру и здоровье, все заправки для салатов и других овощных блюд, приготовляемые на основе оливкового масла, очень полезны. Небольшое количество жира помогает организму усваивать такие антиканцерогенные соединения, как ликопен, альфа– и бета-каротин, которые содержатся в свежих овощах. Если есть овощи без жиров, то организм не сможет усвоить эти вещества, предотвращающие развитие рака и заболеваний сердечно-сосудистой системы.

В свежих овощах много витаминов, микроэлементов, биофлавоноидов и не нарушается структура пищевых волокон клетчатки. При термической обработке часть их структуры разрушается, к сожалению, вместе с большинством витаминов.

Любые салаты следует заправлять оливковым маслом и (или) бальзамическим уксусом.

Если вы страдаете заболеваниями желудочно-кишечного тракта, то 400 г сырых овощей в сутки ваш организм не выдержит, так что их придется тушить или варить. И делать это нужно в эмалированной кастрюле с плотно пригнанной крышкой, которая максимально предотвратит доступ воздуха, ведь в нем присутствует кислород, обладающий высокой окислительной способностью. Он быстро приканчивает и без того разрушенные температурой витамины и другие активные микронутриенты.

Всего 10–20 г оливкового масла (1–2 ст. л.) к салату – вполне адекватная норма для поддержания здоровья на должном уровне.

Итак, даже при правильной тепловой обработке большая часть витаминов разрушается, зато оставшиеся усваиваются намного лучше, потому что клеточные стенки овощей разрушаются или размягчаются. В результате организму гораздо легче выделить и усвоить из них полезные вещества. Так, из брокколи и шпината после варки или готовки можно получить от 10 до 30 % каротиноидов, а в сыром виде – не более 3 %. К тому же в ряде овощей, например в фасоли и баклажанах, содержатся токсины, которые распадаются и становятся безопасными для человека только после термической обработки.

Варить овощи нужно до легкого размягчения (но не дольше) в небольшом количестве воды, не допуская ее активного кипения и выпаривания. Опускать овощи нужно в уже кипящую воду.

Лучше, если крышка кастрюли будет непрозрачной: свет также частично способствует распаду витаминов. Изменение окраски овощей в процессе приготовления как раз и свидетельствует об утрате большинства витаминов и минеральных веществ. Они переходят в воду.

И конечно же, не стоит каждые пять минут приподнимать крышку, чтобы полюбопытствовать, тыкая в овощи вилкой или ножом: «Когда там они станут наконец-то мягкими?» Из оставленных вилкой «ран» в воду будут вымываться последние полезные микронутриенты. Лучше постарайтесь выписать из умных книг по кулинарии время приготовления каждого овоща.

Не грозит ли нам избыток углеводов?

Согласитесь: даже после того, как вы с аппетитом умнете кусочек сочного и вкусного стейка, вам все равно будет явно чего-то не хватать. Ломтика хлеба, картофелины, огурчика. Но картошка и хлеб относятся к категории углеводов, так что их употребление нарушит нашу стройную систему. Вместо них съешьте хотя бы один овощ, и вы поймете: это то, что вам было нужно! Болгарский перец, нарезанный соломкой и посыпанный специями, заменит порцию картофеля фри.

Итак, морковь, картофель, свекла, репчатый лук, а заодно и кукуруза временно уходят на скамейку запасных. К овощам в нашем понимании будут относиться огурцы, листовой салат, кабачки, цукини, баклажаны, болгарский перец, разнообразная зелень, белокочанная капуста, брокколи, кольраби, цветная капуста, зеленый лук, зеленая стручковая фасоль, тыква, спаржа, бамия, топинамбур, репа, морская капуста (или ламинария), сельдерей, дайкон, редис, шпинат, помидоры.

Впрочем, вы наверняка знаете: все овощи содержат углеводы. И главный из них – крахмал. Даже во вполне безобидных огурцах, редиске и кабачках присутствуют те же химические соединения, что и в сладком мороженом, только их там значительно меньше, да и усваиваются они очень медленно из-за большого количества клетчатки.