Моложе с каждым годом. Как превратить старость в лучшие годы своей жизни

5-минутная заминка (расслабление): заминка – это спокойные движения, направленные на расслабление мышц, например ходьба, за которой следует вытяжение ключевых мышц, задействованных в упражнениях (квадрицепсов или мышц задней поверхности ног).

Тренировка. День 2-й

Разминка. 10 минут (см. главу 8)

С отягощениями

Два упражнения на нижнюю часть тела:

1) выпад, с руками за головой

2) выпад в сторону

Два упражнения на верхнюю часть тела (жимовые):

1) жим от груди (на скамье)

2) тяга одной рукой вперед на кроссовере

Упражнения с вращением туловища: поворот туловища на кроссовере

Комбинированные упражнения: тяга с выпадом назад, на кроссовере (или любое другое комбинированное упражнение, которое вы не делали в День 1-й)

Специальные упражнения: I-образные и Т-образные упражнения с гантелями, планка, и подъем туловища к коленям (скручивания)

5-минутная заминка (расслабление): спокойные движения, направленные на расслабление. Включают растяжку квадрицепсов после этой тренировки. Перетренированные мышцы могут стать жесткими и утратить гибкость, если мы не будем растягиваться после тренировки.

А как же статическая растяжка?

Нередко на полпути читатели задают мне вопрос: куда же делась растяжка? Если коротко (отвечает Билл): традиционную статическую растяжку, которую выдерживают 30–90 секунд, как, к примеру, старая добрая растяжка икроножных мышц бегунами, сегодня уже не часто увидишь, потому что есть другие варианты. Динамическая растяжка, как та, что используется в нашей разминке, намного эффективнее. Посмотрите лыжную гонку сейчас, и вы увидите, как лыжник делает энергичные толчки ногами, назад-вперед и из стороны в сторону. То же и для бегунов: динамическая растяжка – вот современная модель.

И тем не менее статическая растяжка еще используется, особенно в случаях, если сустав или группа мышц непропорционально жесткие с одной стороны. Если вы планируете включать статическую растяжку в тренировочный режим в особых случаях, то лучше всего выполнять ее после тренировки. Или, если вы ощущаете скованность в определенном месте, делайте статическую растяжку до и после, но включайте ее в соответствующую динамическую растяжку.

Темп занятий

Тренироваться следует в определенном ритме. Не в первый день и не в двадцатый, когда свой путь вы только нащупываете. Со временем. Например, немного наращивайте темп за разминку. К концу – конечно, к моменту бега на месте – вы еще больше увеличиваете темп.

Та же схема верна в каком-то смысле и для силового тренинга. Все упражнения сравнительно сложные, вы будете тяжело дышать, смотря по тому, сколько усилий прикладываете. И все равно необходимо наращивать интенсивность в ходе тренировки. Начинайте с достаточными усилиями делать приседания. Перешли к выпадам – увеличьте интенсивность еще немного. Наращивайте интенсивность еще больше, когда перейдете к упражнениям из раздела «тяга и жим». И начинайте работать на полных оборотах в упражнениях с поворотами туловища и особенно в комбинированных упражнениях.

Комбинированные упражнения заставят хорошо попотеть: сопротивление больше, отдыха меньше, веса тяжелее. Работайте только «до отказа» (и прекращайте тренировку, если упражнение не выходит каждый раз правильно)! Со временем все получится.

Далее постепенно переходите к специальным упражнениям: I-образным и Т-образным с отягощениями, подъему туловища со сгибанием в тазобедренных суставах (если нет противопоказаний). Не сдавайтесь. Играйте с интенсивностью и темпом по мере освоения упражнений. Так веселее тренироваться. И еще сжигаются тонны калорий, воплощая всю магию силовых тренировок.

Недельный план тренировок