Мозг. Советы ученого, как по максимуму использовать самый совершенный в мире орган

Хорошая новость заключается в том, что множество ученых и врачей стремятся найти новые способы помочь людям. Нейробиологи раскрыли некоторые механизмы развития депрессии, например дисбаланс нейромедиаторов (моноаминовая гипотеза), стресс или изменения в ДНК. Но опыт пациентов показывает, что в нем играют определенную роль многие факторы образа жизни.

Лечение образом жизни, направленное на питание, физические упражнения, социальный/профессиональный стресс и сон, борется с умеренной депрессией не менее эффективно, чем препараты. Его идея состоит в том, что, поскольку человек может находиться в негативном эмоциональном состоянии из-за жизненных трудностей, эти трудности делают его более склонным к депрессии. Таким образом, их частичное устранение может снизить риск развития тяжелой формы заболевания.

Возьмем, к примеру, физические упражнения. Считается, что регулярные физические нагрузки – это самое эффективное изменение в образе жизни для облегчения симптомов депрессии. Интересно, что они увеличивают размер гиппокампа, передней поясной коры и префронтальной коры. Как вы уже знаете, эти области особенно важны, поскольку во время депрессии они сокращаются в размере, что нарушает некоторые процессы и приводит к появлению симптомов. Депрессия замедляет образование новых нейронов (нейрогенез), которое контролируется нашим любимым НФМ. А физические упражнения стимулируют выработку НФМ и способствуют нейрогенезу.

Лечение образом жизни может быть сосредоточено вокруг различных аспектов, с которыми у человека могут возникать проблемы. Зоотерапия[27], например, направлена на получение положительных эмоций и повышение уровня серотонина. Во время общения с животными депрессия и тревожность значительно ослабевают. Хотя у зоотерапии есть огромный потенциал, ученым только предстоит выяснить, как использовать ее оптимальным образом. Например, каких животных выбирать, как долго и часто больным нужно с ними контактировать, а также следует ли комбинировать зоотерапию с другими тактиками лечения, например приемом препаратов.

Конечно, одного лечения образом жизни может быть недостаточно для некоторых людей, особенно страдающих тяжелой депрессией. Однако исследования показывают, что в сочетании с другими методами (точная комбинация зависит от конкретного человека) оно может быть вполне эффективно.

Что происходит с мозгом во время медитации и полезна ли она?

В последние годы осознанность и медитация стали особенно популярны среди тех, кто хочет найти баланс между своим внутренним миром и напряженным графиком жизни. Потенциальные преимущества впечатляют: повышение качества сна, уменьшение тревожности и улучшение концентрации внимания. Но действительно ли медитация так эффективна?

Существует бесчисленное количество книг, курсов и журнальных статей, которые якобы могут превратить человека из новичка в эксперта в кратчайшие сроки. Тем не менее опасно создавать ажиотаж вокруг модных веяний, которые наука не может подкрепить существенными доказательствами.

А что же на самом деле говорит нам наука? Способна ли медитация изменить мозг в краткосрочной или долгосрочной перспективе? Стоит ли уйти с работы с графиком с 09:00 до 17:00 и превратить свой дом в храм умиротворенного созерцания?

Есть разные типы медитации, и каждый из них имеет свои уникальные преимущества, поэтому мы сосредоточимся на медитации осознанности. Осознанность – это процесс, при котором вы учитесь особым образом обращать внимание на свои мысли и чувства. Вы делаете это более целенаправленно и без осуждения. Другими словами, это способ очистить свой разум настолько, чтобы у вас была возможность сосредоточиться на своих физических, психологических и духовных ощущениях.

Медитация основана на идее о том, что в мозге можно «перепрограммировать» нейронные сети, которые связывают эмоциональные области с центрами осознанности.

В нейробиологии это называется сетью пассивного режима работы мозга[28] (СПРРМ). По сути, это то, что делает ваш мозг, когда ничем не занят. Возможно, вы думаете, что если вы ничего не делаете, например не читаете или не разговариваете, то он тоже отдыхает и расслабляется. Это не так! Когда мозг находится в состоянии покоя, он потребляет около 20 % энергии организма. СПРРМ очень важна и может быть очень активной, особенно у людей с расстройствами настроения, например депрессией. Эта сеть осознанности и эмоциональных реакций отвечает за саморефлексию[29], спонтанные мысли и блуждание разума. Да, за блуждание разума отвечает конкретный мозговой процесс!