Мужчина: версия 2.0

Подразумевается, что вы будете стратегически варьировать продукты питания в зависимости от дня программы. В тренировочные дни будете есть больше, в остальные – меньше. Циклически будут меняться потребление углеводов и общее число калорий.

Во время каждой фазы в дни тренировок вы будете получать примерно в 3 раза больше углеводов, чем обычно. Собственно, это и есть циклическое их потребление. Такая методика позволяет улучшить распределение энергии и ускорить восстановление после нагрузок. То есть вам предстоит потреблять больше калорий в те дни, когда вы тратите больше энергии.

Циклическое потребление калорий и углеводов важно для нормализации гормонального баланса и изменения конституции тела – уменьшения удельного объема жира и увеличения мышечной массы. Но оно имеет еще одно полезное свойство. В 2005 году ученые из Университета штата Луизиана обнаружили, что циклическое потребление калорий увеличивает продолжительность жизни. В 2008 году этот вывод подтвердило исследование, проведенное Национальным институтом здравоохранения. Это значит, что циклическое потребление калорий полезно во многих отношениях – если, конечно, вы хотите подольше пожить.

Подготовка

Эта фаза имеет ясную цель – подготовить организм ко всему, что ему предстоит в дальнейшем. Однако не следует воспринимать фазу подготовки как нечто вроде вводной части видеоигры, которую можно пропустить. Напротив, это самая важная фаза программы, все последующие будут просто неэффективны без нее.

Самую важную часть фазы I, как мы увидим вскоре, составляет питание, поскольку практически каждый мужчина, приступающий к этой программе, в той или иной степени резистентен к инсулину (то есть его организм невосприимчив к данному гормону). Поэтому мы составили план питания, который нормализует деятельность эндокринной системы и прежде всего восстановит нормальный уровень инсулина.

Что касается упражнений, фаза I имеет две четкие цели. Новичкам и тем, кто имел значительный перерыв в тренировках, схема упражнений фазы I позволит получить скорые результаты. Но и для всех остальных здесь будут заложены основы для последующих достижений. Даже если вы регулярно тренируетесь, пройдет некоторое время, прежде чем вы освоите упражнения. С точки зрения гормонального баланса фаза подготовки имеет целью улучшение чувствительности организма к инсулину. Эта задача решается с помощью упражнений и диеты.

Мы еще обсудим все преимущества фазы I, но сейчас следует отметить ее очевидную особенность – синергетический эффект от упражнений и питания. Благодаря ему вы не только ускорите нормализацию гормонального баланса, но и быстрее получите результаты в плане сжигания жира и наращивания мышечной массы.

Программа тренировок

На фазе I вы будете выполнять силовые упражнения, чтобы активизировать метаболизм. Этот стиль тренировки использует отягощения (штанги, гантели или собственный вес тела). Упражнения разбиты на блоки и выполняются с высокой интенсивностью. Между упражнениями в блоке предусматривается небольшой отдых. Комплекс составлен так, чтобы между упражнениями не возникало конфликта. Это значит, что вы не будете упражнять одну и ту же группу мышц в двух последующих упражнениях. Программа построена таким образом, чтобы задействовать разные части тела. Иногда за упражнениями для верхней части тела будут следовать задания для нижней. В другой раз вы будете выполнять сначала жимовое движение, а за ним – тяговое.

Подобная последовательность сводит на нет перегрузку мышц, а вы тренируетесь сразу в обоих режимах – аэробном и анаэробном. То есть тренируете не только мышцы, но и сердечно-сосудистую систему. Это приводит к увеличению потребления кислорода после тренировки.

Во время отдыха кислород участвует в восстановлении клеток, росте мышц, нормализации гормонального баланса. Организм лучше адаптируется к нагрузкам. Кроме того, ускоряется и метаболизм.

Словом, силовые упражнения исключительно эффективны для сжигания жира.

Исследования также показывают, что силовые упражнения являются одним из лучших способов увеличения чувствительности организма к инсулину. Результаты двух исследований, опубликованных в «Journal of Strength and Conditioning Research», свидетельствуют о том, что именно силовые упражнения больше влияют на увеличение чувствительности к инсулину.

Каждая тренировка на фазе I состоит из 2-3 циклов силовых упражнений; число упражнений в цикле не превышает пяти.

План питания

Принципы питания, используемые на фазе подготовки, высокоэффективны и подкреплены многочисленными научными исследованиями. Как и все другие фазы программы, подготовка использует периодическое голодание и циклическое потребление углеводов, но с акцентом на нормализацию уровня инсулина.

Здесь используется особый рацион и режим питания. Усиленное потребление углеводов практикуется в тренировочные дни, однако, когда вы не тренируетесь (3 дня в неделю), углеводы в рационе отсутствуют.