Мужчина: версия 2.0

Последние 10 лет Джон провел за тестированием формул расчета калорийности, в результате чего была составлена таблица, которая, по нашим наблюдениям, в разы точнее и эффективнее, чем любые формулы.

Чтобы определить базовый уровень потребления калорий во время занятий по нашей программе, используйте следующую таблицу.

Чтобы воспользоваться этой таблицей, вы должны сначала определить процент жира по отношению к общей массе тела и БМТ.

1. Определите процент жира по отношению к общей массе тела.

2. Вычтите процент жира из 100. Эта величина составляет вашу массу тела без жира.

3. Умножьте вашу массу тела без жира (в процентах) на общую массу тела. Эта величина дает БМТ (безжировую массу тела).

В первом столбце вы найдете довольно широкий диапазон значений. Человек, имеющий мало жира, сможет потреблять больше калорий, чем тот, у кого его много. Эта разница определяется скоростью сжигания жира – чем больше его у вас, тем быстрее вы сможете его сжигать, не принося в жертву БМТ. Поэтому вы можете потреблять меньше калорий и с высокой скоростью сжигать жир, не нарушая метаболические процессы. В конце концов, если вы радикально снизите потребление калорий, скорость сжигания жира замедлится, а наращивать мышцы станет очень трудно. Необходимо нормализовать гормональный баланс, чтобы ваше тело могло изменяться желаемым образом.

В любом случае, когда вы знаете процент жира и БМТ, то можете найти свой процент в таблице и умножить его на свою БМТ. Это значение и составляет ваш базовый уровень потребления калорий.

Возьмем для примера парня, имеющего вес 100 килограммов и 20 процентов жира. Назовем его Стив.

100 килограммов × 20 процентов жира =

20 килограммов телесного жира

100 килограммов – 20 килограммов жира =

80 килограммов БМТ

80 × 28 (поскольку 100-килограммовый Стив попадает

в диапазон значений от 19 до 22 процентов жира) =

2240 калорий в день

ПИТАНИЕ НА ФАЗЕ ПОДГОТОВКИ

Определение суточной нормы потребления калорий

Конечно, вы стремитесь не к тому, чтобы поддерживать нынешний вес тела, а хотите сжигать жир и наращивать мышечную массу. Во время фазы подготовки вы будете решать первую задачу и создавать условия для выполнения второй. Суточное потребление калорий на этой фазе рассчитывается следующим образом.

• Чтобы определить норму потребления калорий в тренировочные дни, вычтите 300 из значения базового уровня потребления калорий.

• Чтобы определить норму потребления калорий в дни без тренировок, вычтите 500 из значения базового уровня потребления калорий.