Мужчина: версия 2.0

Таким образом, Стив будет получать 1940 калорий в тренировочные дни и 1740 – в дни без тренировок.

Теперь мы можем перейти к расчетам питательных макроэлементов, которые вы должны получать с пищей.

РАСЧЕТ НОРМ ПОТРЕБЛЕНИЯ ПИТАТЕЛЬНЫХ МАКРОЭЛЕМЕНТОВ

Белки

Потребление белка находится в зависимости от вашей безжировой массы тела. На этой фазе программы вы будете получать меньше белка, чем на других. Одна из целей фазы подготовки состоит в снижении выработки инсулина, а потребление больших количеств белка, напротив, провоцирует всплеск инсулина. Это происходит потому, что аминокислоты, содержащиеся в белке, могут давать сигнал поджелудочной железе к выработке инсулина.

Расчет уровня потребления белка проводится следующим образом.

Тренировочные дни: 1,6 грамма белка на 1 килограмм БМТ.

Дни без тренировок: 1,4 грамма белка на 1 килограмм БМТ.

Вернемся к примеру Стива, мужчины весом 100 килограммов, имеющего 20 процентов жира и 80 килограммов БМТ. Таким образом, получаем:

80 × 7,6 = 128 граммов белка в тренировочные дни;

80 × 1,4 =112 граммов белка в дни без тренировок.

В грамме белка содержится 4 калории. Таким образом, в тренировочные дни Стив будет получать 512 калорий с белками. Если представить число калорий наподобие банковского счета, то у Стива получится следующее.

Всего: 1940 калорий.

Белки: 512 калорий.

Остаток: 1428 калорий.

Углеводы

Как и в случае белков, 1 грамм углеводов несет 4 калории.

Таким образом, во время фазы подготовки вы будете получать:

Недели 1-2

• Тренировочные дни: 30 граммов (120 калорий).

• Дни без тренировок: 0 граммов (0 калорий).

Неделя 3

• Тренировочные дни: 75 граммов (300 калорий).

• Дни без тренировок: 0 граммов (0 калорий).

Неделя 4

• Тренировочные дни: 100 граммов (400 калорий).

• Дни без тренировок: 50 граммов (200 калорий).

Возвращаемся к примеру Стива в тренировочные дни.

Всего: 1940 калорий.

Белки: 512 калорий.

Углеводы: 120 калорий.

Остаток: 1308 калорий.

Жиры

Теперь вам известна ваша суточная норма потребления калорий, из которой вы вычли величины потребления белков и углеводов. В остатке вы имеете калории, которые принесут жиры. Это значит, что вы будете есть много жира. Но, как вам уже известно, жиры, полученные из таких качественных источников, как мясо, яйца и рыба, способствуют нормализации гормонального баланса.