Мужчина: версия 2.0

✓ Установите регулируемую скамью под углом

30–45 градусов.

✓ Возьмите гантели и лягте на скамью лицом вверх. Держите гантели на прямых руках над плечами.

✓ Опустите гантели к груди, сделайте паузу, затем выжмите гантели в исходное положение над грудью.

А3 Тяга гантели к груди одной рукой

8 повторений на каждую руку

• Возьмите гантель в правую руку.

• Отведите бедра назад и наклонитесь так, чтобы торс оказался практически параллельным полу. Обопритесь левой рукой о скамью, выдвинув руку перед собой. Правую руку с гантелью свободно опустите; ладонь разверните к себе.

• Удерживая локоть близко к телу, подтяните гантель к груди; при этом сведите лопатки.

• Сделайте паузу, затем опустите гантель в исходное положение.

• Выполните заданное число повторений, затем смените руку и повторите.

А4 Римская становая тяга с гимнастической гирей

12–15 повторений

✓ Возьмите гирю и держите ее в свободно опущенных руках перед собой. Расставьте ноги на ширину плеч, немного согните их в коленях.

✓ Не изменяя угла сгиба ног, наклонитесь вперед в бедрах и опустите торс так, чтобы он оказался практически параллельным полу.

✓ Сделайте паузу, затем выпрямитесь.

А5 Планка

30 секунд

• Примите положение для отжимания от пола, затем согните руки в локтях и опуститесь так, чтобы удерживать вес тела на предплечьях, а не на ладонях. Тело должно образовать прямую линию от плеч до лодыжек.

• Напрягите мышцы брюшного пресса так, словно ожидаете удара в живот.

• Удерживайте это положение в течение заданного времени.

Упражнения А1-А5 выполняются циклом, перерыв на отдых между ними не должен превышать 30 секунд. Выполните 4 цикла, отдыхайте по 3 минуты между ними. После последнего цикла отдохните 2 минуты и перейдите к следующему блоку упражнений.

В1 Подтягивание

Максимальное число раз

✓ Возьмитесь за перекладину обратным хватом, руки на ширине плеч.

✓ Повисните на прямых руках; сведите лопатки и отведите их вниз так, чтобы плечи оказались как можно ниже.

✓ Подтяните грудь к перекладине; продолжайте сводить лопатки.

✓ Сделайте паузу, затем опуститесь в исходное положение.

В2 Мостик с весом тела

12 повторений

• Лягте на пол лицом вверх, согните ноги в коленях, стопы удерживайте на полу.

• Поднимите бедра так, чтобы тело образовало прямую линию от плеч до коленей.

• Сделайте паузу в этом положении, затем вернитесь в исходное.

В3 Обратный выпад с весом тела

8 повторений на каждую ногу

✓ Поставьте ладони на бедра, отведите лопатки назад, выпрямитесь.

✓ Сделайте шаг назад правой ногой и медленно опуститесь так, чтобы правая нога в колене согнулась как минимум под прямым углом.

✓ Сделайте паузу, затем толчковым движением как можно быстрее вернитесь в исходное положение.

✓ Выполните заданное число повторений для правой ноги, затем смените ногу.

В4 Подъем рук в стороны

12 повторений

• Возьмите гантели и станьте прямо, немного согнув ноги в коленях. Руки слегка согните в локтях и свободно опустите по бокам.

• Не меняя положения тела, поднимите руки в стороны так, чтобы они образовали одну линию с плечами.

• Сделайте паузу, затем вернитесь в исходное положение.

Упражнения В1-В4 выполняются циклом, перерыв на отдых между ними не должен превышать 20 секунд. Выполните 3 цикла, отдыхайте по 90 секунд между ними.

Фаза I, тренировка 2

А1 Жим гантелей от плеч

8 повторений

• Возьмите гантели и держите их примерно на уровне плеч, ладони разверните вперед.

• Выжмите гантели над головой, полностью выпрямив руки.

• Сделайте паузу, затем медленно опустите гантели в исходное положение.

А2 Римская становая тяга со штангой

6 повторений

✓ Возьмите штангу за гриф, руки немного шире плеч; удерживайте штангу в свободно опущенных руках перед собой. Немного согните ноги в коленях, выдвиньте грудь. Это исходное положение.

✓ Не изменяя угла сгиба коленей, наклонитесь вперед в бедрах и опустите торс так, чтобы он оказался практически параллельным полу.

✓ Сделайте паузу, затем вернитесь в исходное положение.

А3 Тяга штанги к животу

8 повторений

✓ Возьмите штангу прямым хватом, руки примерно на ширине плеч.

✓ Удерживая штангу в свободно опущенных руках, наклонитесь вперед в бедрах и опустите торс так, чтобы он оказался практически параллельным полу. Немного согните ноги в коленях, сохраняйте естественный изгиб поясницы.

✓ Сведите лопатки и поднимите штангу к верхней части живота.

✓ Сделайте паузу, затем вернитесь в исходное положение.

А4 Подъем ног в висе

10 повторений

✓ Возьмитесь за перекладину прямым хватом, руки на ширине плеч. Повисните всем телом. Если это тяжело, используйте ленты, поддерживающие локти.

✓ Сведите ноги, немного согните их в коленях, затем поднимите колени к груди.

✓ Остановитесь, когда бедра окажутся параллельными полу, затем вернитесь в исходное положение.

А5 Болгарский выпад с весом тела