Мужчина: версия 2.0

Упражнения А1-А4 выполняются циклом, перерыв на отдых между ними не должен превышать 30 секунд. Выполните 4 цикла, отдыхайте по 90 секунд между ними. После последнего цикла отдохните 2 минуты и перейдите к блоку упражнений В.

В1 Мостик с весом тела

6–8 повторений

• Лягте лицом вверх на пол, согните ноги в коленях, стопы удерживайте на полу.

• Расположите штангу с грифом, обернутым полотенцем, так, чтобы она легла поперек живота; возьмитесь за гриф прямым хватом, руки на ширине плеч.

• Удерживая штангу на бедрах, напрягите ягодичные мышцы и поднимите бедра так, чтобы тело образовало прямую линию от плеч до коленей.

• Сделайте паузу в этом положении, затем вернитесь в исходное.

В2 Отжимание от пола

Максимальное число раз

В3 «Альпинист»

30 секунд

• Примите положение для отжимания от пола, выпрямите руки. Тело должно образовать прямую линию от плеч до лодыжек.

• Оторвите левую ногу от пола и медленно подтяните колено как можно ближе к груди.

• Вернитесь в исходное положение и повторите для правой ноги.

• Продолжайте выполнять упражнение, пока не выйдет время.

Упражнения В1-В3 выполняются циклом, перерыв на отдых между ними не должен превышать 30 секунд. Выполните 4 цикла, отдыхайте по 90 секунд между ними. После последнего цикла отдохните 2 минуты и перейдите к следующему блоку упражнений.

С Подтягивание

20 повторений

Выполните упражнение заданное число раз. Подходов может быть сколько угодно. Одни смогут сделать это за 3 подхода, другим потребуется 6. Выполните за раз столько повторений, сколько сможете, затем отдохните и продолжите, пока не выполните все 20 повторений. Если можете выполнить больше 10 повторений в первый подход, используйте ремень с утяжелением.

Глава 10 Фаза II. Адаптация

Начните меняться

Если змея не может сбросить с себя кожу, она погибает. Точно так же и ум, если ему мешают изменить свои мнения, перестает быть умом.

Фридрих Ницше

На фазе II наша программа становится по-настоящему интересной. Это относится как к питанию, так и к тренировкам. Сначала мы рассмотрим питание, поскольку, как мы говорили прежде, здесь вы сможете устраивать для себя «праздники желудка». Пришло время с этим разобраться.

Прежде чем перейти к объяснениям, хотелось бы поговорить о важных моментах фазы II. Она называется адаптацией по нескольким причинам. Вы вновь вводите углеводы в рацион питания. Ваш организм стал более чувствительным к инсулину и, конечно, адаптировался к тренировкам и режиму питания, что прибавило вам опыта в целом.

На этой фазе мы уделяем также большое внимание тестостерону – гормону, значимому настолько, что Джон вытатуировал его химическую формулу у себя на предплечье.

О, это хорошо!

Так и запишем.

Вэн Уайлдер («Король вечеринок»)

Как мы говорили, тестостерон участвует во всем, начиная от сжигания жира и наращивания мышечной массы до секса и ощущения уверенности в себе. Во время фазы II вы увидите первые результаты увеличения уровня тестостерона.

Это станет возможным, поскольку нормализуется уровень инсулина в организме. Когда вы резистентны к нему, у вас откладывается больше жира, что приводит к увеличению присутствия эстрогена и уменьшению уровня тестостерона. Когда у вас нормальная чувствительность к инсулину, вы, напротив, начинаете активно сжигать жир, увеличиваете содержание тестостерона и снижаете уровень эстрогена. Вы получаете несколько преимуществ сразу.

Выработка тестостерона будет увеличиваться также в результате тренировок, в частности силовых. Однако исследования показали, что, если вы тренируетесь с большей интенсивностью (уплотняете тренировки), эффект даже увеличивается. Во время адаптации вы будете тренироваться с большей плотностью и таким образом увеличивать уровень тестостерона.

И наконец, мы рассмотрим гормоны, которые преимущественно отвечают за метаболизм: лептин, ТЗ и Т4. Чтобы объяснить эти вещи в контексте, рассмотрим, что случается, когда вы соблюдаете диету – даже самую разумную, вроде той, которой вы следовали на фазе подготовки.

В общем, на фазе адаптации вы увеличиваете интенсивность и объем тренировочных нагрузок так, чтобы выкладываться больше на каждом подходе. Кроме того, увеличится общее число подходов и повторений. Что касается питания, то по сравнению с предыдущей фазой вы будете есть больше в тренировочные дни. И здесь тоже вас ждут дни «праздника желудка», когда вы сможете получать даже те продукты, которые никогда не включаются ни в одну диету, имеющую целью сжигание жира. Мы не только разрешаем пиршества, но даже обязываем их устраивать.

Что происходит, когда вы соблюдаете диету