Мужчина: версия 2.0

• Вычтите это число из общего числа калорий, заданных на день без тренировок. Такова калорийность жиров, которые вы сможете получать.

• Разделите это число на 9. Столько граммов жиров вам потребуется.

И вновь возвращаемся к примеру со Стивом, у которого 20 процентов жира и 80 килограммов БМТ.

Итого на первую неделю фазы подготовки в дни без тренировок нормы потребления следующие:

1740 калорий /112 граммов белка / 0 граммов углеводов /143 грамма жиров

Теперь у вас имеется исчерпывающий справочник по питанию. Вам остается лишь следовать рекомендациям. Вскоре вы убедитесь, как это просто. Расчетов здесь не так уж много. И все мы обожаем считать, не так ли?

Закончив с этим, давайте перейдем к тренировкам на фазе I.

ПЛАН ПИТАНИЯ НА ПРИМЕРЕ ДЖОНА

Чтобы убедиться, что вы все поняли правильно, мы дадим вам пример из реальной жизни. Это точный план питания, которым пользовался Джон в процессе написания данной книги.

Джон весит 96 килограммов и имеет 8 процентов жира. Соответственно, на нем 7,5 килограмма жира, что дает безжировую массу тела 88,5 килограмма. Используя знакомую вам таблицу, мы умножили его БМТ на 34 и получили величину базового потребления калорий: 3009 калорий.

На основании этой информации мы приводим примеры рациона питания во время фазы подготовки Джона и нашего вымышленного героя Стива.

Тренировки на фазе I

Если питание сравнить с мотором, запускающим нормализацию гормонального баланса, то тренировки – это топливо, которое позволяет обеспечить высокую эффективность процесса. Первая фаза состоит из 4 типов тренировок. Каждая включает упражнения для всего тела, преимущественно сложные, которые задействуют одновременно несколько групп мышц. Эти упражнения составляют основу программы, но со временем будут использоваться их более сложные варианты. С каждой тренировкой нагрузки возрастают – организм не должен привыкать к ним. Вместе с тем тренировки похожи и имеют равную продолжительность, что позволяет видеть прогресс. В конце концов, развитие является основной задачей любой тренировки и вы должны наблюдать результаты. Старайтесь каждую неделю увеличивать вес отягощений и вы без труда подготовитесь к началу фазы II.

Ниже мы приводим простой график тренировок, начинающихся с понедельника. Если вы решите начать с другого дня недели, все равно используйте тот же график чередования тренировок и отдыха. Например, если вы начинаете тренироваться со вторника, просто сдвиньте график на один день.

Как распознать Альфу в тренажерном зале. Часть I

Вы заметите, что на всех фазах будут использоваться уникальные упражнения. Мы считаем их особой частью процесса создания Альфы. Эти упражнения не только позволят улучшить телосложение, но и помогут замечать единомышленников в тренажерном зале. На фазе подготовки первое упражнение для Альфы – жим грифа штанги от плеча.

✓ Одной рукой возьмите посередине гриф штанги и поднимите его на уровень плеча. Другую руку отведите в сторону.

✓ Напрягите брюшной пресс и выжмите руку с грифом строго вверх, стабилизировав корпус и плечо.

✓ Тело не должно наклоняться ни в одну сторону; гриф следует удерживать параллельно полу.

✓ Выпрямите руку в верхней точке движения.

✓ Медленно опустите гриф в исходное положение.

Фаза I, тренировка 1

А1 Приседания с гантелью

10–12 повторений

• Возьмите гантель вертикально, обхватив головку обеими ладонями.

• Отведите бедра назад и опуститесь в присед так, чтобы бедра оказались параллельными полу. В нижней точке движения локти должны касаться коленей.

• Сделайте паузу и вернитесь в исходное положение.

А2 Жим гантелей лежа на наклонной скамье

8–10 повторений