Мужчина: версия 2.0

8 повторений на каждую ногу

• Выпрямитесь, поставьте ладони на пояс, отведите локти назад, выдвиньте грудь вперед.

• Сделайте шаг вперед левой ногой, поставьте правую ногу подъемом на скамью.

• Опуститесь как можно ниже, сделайте паузу, затем толчковым движением вернитесь в исходное положение.

• Выполните заданное число повторений, затем смените ногу.

Упражнения А1-А5 выполняются циклом, перерыв на отдых между ними не должен превышать 30 секунд. Выполните 5 циклов, отдыхайте по 3 минуты между ними.

В Махи с гимнастической гирей двумя руками

30–45 секунд

• Возьмите гирю прямым хватом двумя руками и держите ее перед собой в свободно опущенных руках. Расставьте ноги немного шире плеч.

• Слегка прогнитесь в пояснице, наклонитесь вперед в бедрах, согните ноги в коленях и опустите торс под углом 45 градусов к полу.

• Проведите махом гирю между ногами. Затем выпрямитесь и махом выведите гирю на уровень груди.

• Вернитесь в исходное положение.

Выполните 3 подхода, отдыхайте по 2 минуты между ними. После последнего подхода отдохните 2 минуты и перейдите к циклу С.

С1 Отжимание от пола

12–15 повторений

• Станьте на четвереньки, поставьте ладони на уровне плеч. Тело должно образовать прямую линию от лодыжек до плеч.

• Как можно сильнее напрягите мышцы брюшного пресса; удерживайте напряжение все время выполнения упражнения.

• Опуститесь так, чтобы почти коснуться грудью пола; старайтесь не отводить локти от тела.

• Сделайте паузу, затем вернитесь в исходное положение.

С2 Прыжки с приседанием

10 повторений

• Заложите ладони за затылок и отведите локти назад. Держите спину ровно.

• Согните ноги в коленях, подготовившись к прыжку.

• Взрывным движением выпрыгните как можно выше; удерживайте руки в прежнем положении.

• Приземлившись, опуститесь в присед и немедленно выпрыгните вновь из нижнего положения.

С3 Планка

30 секунд

Упражнения С1-СЗ выполняются циклом, перерыв на отдых между ними не должен превышать 15 секунд. Выполните 2 цикла, отдыхайте по 30 секунд между ними.

Фаза I, тренировка 3

А Становая тяга со штангой

6–8 повторений

• Установите на штанге вес и подкатите ее так, чтобы гриф коснулся голеней.

• Согните ноги в коленях, наклонитесь вперед в бедрах и возьмитесь за гриф, руки примерно на ширине плеч.

• Не округляя спины, выпрямитесь, выдвиньте бедра вперед и напрягите ягодичные мышцы.

• Сделайте паузу, затем опустите штангу на пол, удерживая ее как можно ближе к телу.

• Выполните 3 подхода, отдыхайте по 3 минуты между ними. Разминайтесь понемногу и постепенно увеличивайте вес, доводя его до тренировочного. После последнего подхода отдохните 2 минуты и перейдите к циклу В.

В1 Жим грифа штанги от плеча

6–8 повторений

В2 Приседания с гантелью

10 повторений

В3 Обратная тяга к груди

6–10 повторений

• Возьмитесь за стационарную перекладину прямым хватом, руки на ширине плеч. Выпрямите руки. Тело должно образовать прямую линию от плеч до лодыжек.

• Отведите лопатки назад и подтянитесь, чтобы коснуться грудью перекладины.

• Сделайте паузу, затем медленно опуститесь в исходное положение.

В4 Подъем бедер с одной ногой

10 повторений на каждую ногу

• Лягте на пол лицом вверх. Положите руки по сторонам тела. Согните ноги в коленях.

• Подтяните к груди правую ногу.

• Поднимите бедра, удерживая у груди правую ногу.

• Сделайте паузу, затем медленно опустите корпус и ногу в исходное положение.

• Выполните заданное число повторений, затем смените ногу.

Упражнения В1—В4 выполняются циклом, перерыв на отдых между ними не должен превышать 30 секунд. Выполните 4 цикла, отдыхайте по 90 секунд между ними. После последнего цикла отдохните 2 минуты и перейдите к следующему блоку упражнений.

С1 Планка

Постарайтесь выстоять как можно дольше

С2 Прыжки с разведением рук и ног

Максимальное число раз за 45 секунд

• Станьте прямо, руки свободно опущены по сторонам тела.

Это исходное положение.

• Невысоко подпрыгните на месте, разведя ноги и подняв руки над головой.

• Невысоко подпрыгните еще раз, вернув руки и ноги в исходное положение.

С3 Подтягивание

Максимальное число раз

Упражнения С1—СЗ выполняются циклом, перерыв на отдых между ними не должен превышать 15 секунд. Выполните только 1 цикл.

Фаза I, тренировка 4

А1 Приседания со штангой

8 повторений

• Возьмитесь за гриф обратным хватом, руки на ширине плеч.

• Руки от плеча до локтя должны быть параллельны полу.

• Положите гриф на плечи.

• Присядьте так, чтобы бедра оказались параллельными полу.

• Сделайте паузу, затем вернитесь в исходное положение.

А2 Планка

30 секунд

А3 Жим грифа штанги от плеча

10 повторений

А4 Планка

30 секунд