Мужчина: версия 2.0

В течение первых двух недель фазы подготовки совершенно откажитесь от углеводов в дни без тренировок. В тренировочные дни потребление углеводов ограничьте 30 граммами. Мы рекомендуем получать их в виде белкового напитка после тренировки.

Конечно, полностью исключить углеводы на пару недель – не слишком-то весело, но это невероятно эффективная мера, и притерпеться к ней не так уж трудно, особенно когда речь идет о первом этапе сложной научно обоснованной стратегии, которая не позволит набирать вес в дальнейшем. Когда после двух недель вы увеличите потребление углеводов, то не располнеете. По ходу вы увидите, что сможете добавлять все больше углеводов, поскольку инсулин позволит вам эффективнее использовать их для создания среды, способствующей сжиганию жира и наращиванию мышечной массы.

И если отказ от потребления углеводов кажется вам экстремальным, обратите внимание на то, что полного исключения не будет – в меню есть много овощей, содержащих клетчатку. Их калорийность мы рассматриваем как нулевую. Можете есть их в неограниченных количествах. Эти продукты питания в сочетании с некоторым количеством жиров и белков позволят вам чувствовать себя гораздо более сытым, чем если бы вы действительно сидели на диете, исключающей углеводы.

Мы ограничиваем потребление углеводов, доводя его до очень низкого уровня потому, что это самый быстрый способ нормализации инсулина. Поддержание низкого уровня этого гормона помогает организму увеличить чувствительность к нему, а это значит, что вам понадобится меньше инсулина, когда вы перейдете к решению задач фазы II. Результат будет впечатляющим уже сам по себе, но, кроме того, на первой стадии происходит стабилизация уровня сахара в крови, что позволит в дальнейшем периодически устраивать «праздники желудка».

Однако важно не только создать среду, поддерживающую высокую чувствительность к инсулину, но и сохранять ее. То есть вы не сможете навсегда отказаться от углеводов. Тем не менее не будет привычного пожирания пончиков. В противном случае вновь поднимется не только уровень инсулина, но вы также наберете вес, который потеряли к этому моменту.

Поэтому вторая часть фазы подготовки сосредоточивается на возвращении углеводов в рацион.

В течение третьей и четвертой недель фазы I вы по-прежнему будете обходиться без углеводов в дни без тренировок, но в тренировочные дни будете получать 75 граммов углеводов, которые должны потребить в течение трех часов после тренировки. Конечно, это не слишком много, но вы будете удивлены, какое значение имеют эти углеводы, особенно для восстановления после тренировок. Большая их часть будет приходиться на белковый напиток, выпиваемый после тренировки, а остальная часть – на крахмалистые углеводы вроде сладкого картофеля.

В течение последней недели фазы подготовки вы будете получать 50 граммов углеводов в дни без тренировок, а в тренировочные дни – 100 граммов.

Время и структура приема пищи

Голодание

В течение фазы подготовки вы будете использовать методику, которую мы называем 16/8. Мы были бы рады, если бы это был мегабутерброд, где 8 сортов мяса и 16 приправ. На самом деле речь идет о том, что вы будете голодать 16 часов каждые сутки, а оставшиеся 8 – это ваше «окно» питания.

Когда его устраивать, не имеет большого значения, однако мы рекомендуем первый раз принимать пищу где-нибудь в промежутке между 12:00 (то есть вы должны закончить к 20:00) и 17:00 (заканчиваете к 01:00) в зависимости от того, когда вы просыпаетесь. Иначе говоря, между пробуждением и первым приемом пищи должно пройти от 6 до 8 часов. Впрочем, это не жесткое правило[4]. Помните, что структура питания может быть достаточно гибкой.

Число приемов пищи может быть произвольным. Не важно, будете вы принимать пищу 2 или 5 раз. Значение имеет лишь то, чтобы вы питались по часам. Также вы можете сдвигать «окно» питания. Если в один день захотите начать питаться в 12:00, а в другой – в 15:00, вам никто не запретит. Условие одно – вы по-прежнему голодаете 16 часов в сутки и питаетесь в течение 8 часов.

Тренировки и питательные вещества

Вы будете потреблять углеводы к концу дня, чтобы максимально увеличить чувствительность организма к инсулину, а в дни без тренировок – за 3-4 часа до отхода ко сну. (Если вы ложитесь спать в 22:00, не ешьте углеводы раньше 18:00.)

В тренировочные дни лучше съедать углеводы сразу после тренировки. По этой причине мы рекомендуем тренироваться попозже. Первый прием пищи в этот день – белки и жиры. В идеале вы должны поесть за 3-4 часа до тренировки. Следующий раз принять пищу нужно сразу после тренировки и тогда же съесть все отведенные на этот день углеводы.

КРАТКИЙ СПРАВОЧНИК ПО ПИТАНИЮ: ВЫБОР ПРОДУКТОВ И СТРУКТУРА ПРИЕМОВ ПИЩИ