Мужчина: версия 2.0

4–6 повторений

✓ Возьмите штангу прямым хватом и держите ее немного ниже коленей.

✓ Привстаньте на носках, согните руки в локтях и взрывным движением поднимите штангу на уровень плеч. Вернитесь в исходное положение.

✓ Подберите вес штанги, с которым сможете выполнить 8–12 повторений.

Упражнения А1 и А2 выполняются попеременно в течение 5 минут. Необходимо выполнить максимальное число повторений. После этого цикла отдохните 3-5 минут. Затем увеличьте вес гантелей на 5-10 процентов и повторите цикл в течение 5 минут. Отдохните еще 5 минут и перейдите к циклу В.

В1 Обратный выпад с гантелями

4–6 повторений

В2 Тяга к лицу на тросовом тренажере

4–6 повторений

• Установите трос тренажера в верхнем положении. Возьмитесь за трос обеими руками прямым хватом; большие пальцы отведены наружу.

• Отступите на несколько шагов от стойки тренажера, чтобы появилась возможность выпрямить руки и натянуть трос.

• Притяните трос к себе так, чтобы оба его конца оказались близ ушей. Это положение аналогично классической позе культуризма «двойной бицепс».

• Медленно выпрямите руки, понемногу отпуская трос от себя. Вернитесь в исходное положение.

В3 Швунг жимовой со штангой

4–6 повторений

• Возьмитесь за штангу прямым хватом, руки на расстоянии чуть меньше ширины плеч. Поднимите штангу немного выше плеч, старайтесь не отводить локти от тела.

• Согните ноги в коленях и опуститесь в половинный присед.

• Вдавив пятки в пол, выпрямитесь и выжмите штангу над головой одним взрывным движением.

• Сделайте паузу, затем медленно опустите штангу в исходное положение.

• Подберите вес штанги, с которым сможете выполнить 12—15 повторений.

Упражнения В1-В3 выполняются попеременно в течение 6 минут. Необходимо выполнить максимальное число повторений. После этого цикла отдохните 3-5 минут. Затем увеличьте вес гантелей на 3-5 процентов и повторите цикл в течение еще 6 минут. Отдохните 5 минут и перейдите к циклу С.

С1 Подъем рук в стороны с гантелями в наклоне

4–6 повторений

• Возьмите гантели и наклонитесь вперед в бедрах, чтобы спина оказалась почти параллельной полу. Руки свободно опущены от плеч, локти немного согнуты.

• Не изменяя положения тела, поднимите руки в стороны, чтобы кисти оказались на одной линии с плечами.

• Сделайте паузу, затем вернитесь в исходное положение.

С2 Подъем на бицепс со штангой прямым хватом

4–6 повторений

✓ Подберите вес штанги, с которым сможете выполнить 8–12 повторений.

Упражнения С1 и С2 выполняются попеременно в течение 4 минут. Необходимо выполнить максимальное число повторений. После этого цикла отдохните 2 минуты. Затем повторите цикл с тем же весом гантелей и штанги.

Фаза II, тренировка 4

А1 Становая тяга со штангой

4–6 повторений

А2 Жим штанги от плеча

4–6 повторений

• Подберите вес штанги, с которым сможете выполнить 8-12 повторений.

Упражнения А1 и А2 выполняются попеременно в течение 5 минут. Необходимо выполнить максимальное число повторений. После этого цикла отдохните 3-5 минут. Затем увеличьте вес гантелей на 5-10 процентов и повторите цикл в течение еще 5 минут. Отдохните 5 минут и перейдите к циклу В.

В1 Обратная тяга к груди

4–6 повторений

В2 Приседания со штангой за спиной

4–6 повторений

✓ Держите штангу в прямых руках за спиной, используя смешанный хват (одна рука прямым хватом, другая обратным).

✓ Сохраняя естественный изгиб поясницы, присядьте как можно ниже.

Сначала отведите бедра назад, затем согните ноги в коленях.

✓ В нижнем положении бедра должны быть параллельны полу или ниже, а торс следует держать как можно прямее.

✓ Сделайте паузу, затем обратным движением вернитесь в исходное положение.

B3 Жим лежа с гантелями и сведением рук

4–6 повторений

• Возьмите гантели прямым хватом и лягте лицом вверх на скамью с небольшим углом наклона.

• Поднимите гантели над грудью, выпрямите руки.

• Сведите гантели вместе как можно ближе. Сделайте паузу.

• Опустите гантели к груди, держа локти прижатыми к бокам.

• Подберите вес гантелей, с которым сможете выполнить 12-15 повторений.

Упражнения В1-В3 выполняются попеременно в течение 6 минут. Необходимо выполнить максимальное число повторений. После этого цикла отдохните 3-5 минут. Затем увеличьте вес гантелей на 3-5 процентов и повторите цикл в течение еще 6 минут. Отдохните 5 минут и перейдите к циклу С.

С1 Подъем на носках сидя

4–6 повторений

• Поставьте перед скамьей ступень, возьмите гантели и сядьте на скамью. Поставьте носки на ступень, а гантели установите вертикально на колени.

• Опустите обе пятки как можно ниже, но не касайтесь пола.

• Поднимите пятки как можно выше.

С2 Шраг с гантелями

4–6 повторений

• Возьмите гантели прямым хватом и держите их в свободно опущенных руках.