Мужчина: версия 2.0

Сделайте паузу, затем толчковым движением вернитесь в исходное положение.

✓ Выполните заданное число повторений для одной ноги, затем повторите для другой.

В2 Вертикальная тяга с гантелями

4–6 повторений

✓ Возьмите гантели прямым хватом и держите их в свободно опущенных перед собой руках.

✓ Держа гантели как можно ближе к телу, подтяните их к груди. Во время движения локти должны быть отведены от тела.

✓ Когда гантели окажутся на уровне груди (не нужно поднимать их к подбородку), сделайте паузу на 1–2 секунды, затем опустите гантели в исходное положение.

В3 Жим лежа с гантелями на горизонтальной скамье

4–6 повторений

• Возьмите гантели прямым хватом и лягте лицом вверх на горизонтальную скамью.

• Держите гантели над грудью, выпрямите руки. Гантели должны почти касаться друг друга.

• Стараясь не отводить локти от тела, опустите гантели к груди.

• Подберите вес гантелей, с которым вы сможете выполнить 12-15 повторений.

Упражнения В1-В3 выполняются попеременно в течение 6 минут. Необходимо выполнить максимальное число повторений. После этого цикла отдохните 3-5 минут. Затем увеличьте вес гантелей на 3-5 процентов и повторите цикл в течение еще 6 минут. Отдохните 5 минут и перейдите к циклу С.

С1 Подъем на бицепс с гантелями

4–6 повторений

• Возьмите гантели прямым хватом и удерживайте их в свободно опущенных руках.

• Согните руки в локтях и поднимите гантели как можно ближе к плечам.

• Сделайте паузу, затем опустите гантели в исходное положение.

С2 Подъем рук в стороны

4–6 повторений

• Подберите вес гантелей, с которым сможете выполнить 8-12 повторений.

Упражнения С1 и С2 выполняются попеременно в течение 4 минут. Необходимо выполнить максимальное число повторений. После этого цикла отдохните 2 минуты. Затем повторите цикл с тем же весом гантелей.

Фаза II, тренировка 2

А1 Становая тяга со штангой

4–6 повторений

А2 Жим штанги от плеча

4–6 повторений

• Подберите вес штанги, с которым сможете выполнить 8-12 повторений.

Упражнения А1 и А2 выполняются попеременно в течение 5 минут. Необходимо выполнить максимальное число повторений. После этого цикла отдохните 3-5 минут. Затем увеличьте вес гантелей на 5-10 процентов и повторите цикл в течение еще 5 минут. Отдохните 5 минут и перейдите к циклу В.

В1 Подтягивания (Вариант: тяга к груди на тросовом тренажере)

4–6 повторений

✓ Возьмитесь за перекладину прямым хватом, руки на ширине плеч.

✓ Повисните на прямых руках; сведите лопатки и отведите их вниз так, чтобы плечи оказались как можно ниже.

✓ Подтяните грудь к перекладине; продолжайте сводить лопатки.

✓ Сделайте паузу, затем опуститесь в исходное положение.

• Сядьте на скамью тренажера и возьмитесь за перекладину прямым хватом, руки на ширине плеч. Полностью выпрямите руки, а также спину.

• Отведите лопатки вниз и назад, притяните перекладину к груди.

• Сделайте паузу, затем вернитесь в исходное положение.

В2 Приседания с гантелью

4–6 повторений

В3 Отжимания от пола

4–6 повторений

Упражнения В1-В3 выполняются попеременно в течение 6 минут. Необходимо выполнить максимальное число повторений. После этого цикла отдохните 3-5 минут. Затем увеличьте вес гантелей на 3-5 процентов и повторите цикл в течение еще 6 минут. Отдохните 5 минут и перейдите к циклу С.

С1 Подъем на носках со штангой

4–6 повторений

• Возьмитесь за гриф прямым хватом, положив штангу на верхнюю часть спины; поставьте ноги на ширину плеч.

• Напрягите брюшной пресс и поднимитесь на носках как можно выше.

• В верхней точке сделайте паузу и опуститесь в исходное положение.

С2 Разведение рук с гантелями

4–6 повторений

• Возьмите гантели прямым хватом и лягте лицом вверх на наклонную скамью.

• Поднимите руки над грудью, немного согнув их в локтях.

• Медленно разведите руки в стороны и зафиксируйте их в положении параллельно полу.

• По той же траектории поднимите руки снова вверх. Напрягите мышцы груди.

• Подберите вес гантелей, с которым сможете выполнить 8-12 повторений.

Упражнения С1 и С2 выполняются попеременно в течение 4 минут. Необходимо выполнить максимальное число повторений. После этого цикла отдохните 2 минуты. Затем повторите цикл с тем же весом гантелей.

Фаза II, тренировка 3

А1 Становая тяга с трэп-грифом

4–6 повторений

• Установите на трэп-грифе нужный вес и станьте между держателями, поставив ноги на ширину плеч.

• Наклонитесь вперед и возьмитесь за трэп-гриф так, чтобы руки оказались с внешней стороны коленей. Плечи должны располагаться в одной плоскости с грифом.

• Сохраняя естественный изгиб поясницы, вдавите пятки в пол, выдвиньте бедра вперед и выпрямитесь, подняв штангу до уровня бедер.

• Опустите штангу в исходное положение и повторите упражнение.

А2 Тяга к подбородку