Читаем Мужчина: версия 2.0 полностью

Прежде чем порадовать себя первым «праздником желудка», вы должны снова рассчитать базовый уровень потребления калорий. Это делается точно так же, как на фазе подготовки, но при этом используются другие величины. Ваш организм претерпел радикальные изменения. Вы сожгли немного жира, что переводит вас в другую категорию, если рассматривать процент жира по отношению к общей массе тела. Также вполне возможно, что вы набрали мышечную массу. В любом случае базовый уровень потребления калорий изменится, и, чтобы получить максимальную пользу от занятий по нашей программе, вам нужно провести новые расчеты с учетом изменений телосложения. Поэтому, прежде чем ставить задачи для фазы адаптации, заново определите свой вес тела и процент жира и на основе этих величин рассчитайте новый базовый уровень потребления калорий.

Справились? Отлично. Теперь рассчитаем суточную норму потребления калорий. На фазе адаптации вы будете получать калорий меньше базового уровня потребления, причем как в тренировочные дни, так и в дни без тренировок.

• Чтобы определить норму потребления калорий в тренировочные дни, вычтите 200 из значения базового уровня потребления калорий.

• Чтобы определить норму потребления калорий в дни без тренировок, вычтите 600 из значения базового уровня потребления калорий.

Вы заметите, что будете есть немного меньше, чем на фазе подготовки, и дело тут в лептине. Как уже говорилось, смысл дней «праздника желудка» состоит в увеличении уровня лептина. Однако его следует поднимать лишь в тех случаях, когда он падает в результате дефицита калорий. Чтобы эффективно решить задачу, вам нужно ограничить потребление калорий в течение всей недели и затем резко увеличить его в «праздничный» день.

Расчет норм питательных макроэлементов

Белки

На этой фазе программы вы будете получать больше белка, чем прежде. Расчет уровня потребления белка проводится следующим образом.

• Тренировочные дни: 2 грамма белка на 1 килограмм БМТ.

• Дни без тренировок: 1,6 грамма белка на 1 килограмм БМТ.


Углеводы

• Тренировочные дни: 1,5 грамма на 1 килограмм БМТ.

• Дни без тренировок: 0,6 грамма на 1 килограмм БМТ.


Жиры

Теперь вам известна ваша суточная норма потребления калорий, из которой вычтены белки и углеводы. Оставшиеся калории вам принесут жиры. Но, как известно, только жиры из качественных источников, таких как мясо, яйца и рыба, способствуют нормализации гормонального баланса.

В 1 грамме жира содержится 9 калорий, поэтому остаток ваших калорий нужно разделить на 9. Так вы получите число граммов жиров, которые сможете потреблять в течение дня.

Питание на фазе адаптации

Тренировочные дни

1. Используя информацию в таблице на странице 191, определите число калорий, необходимых для поддержания веса тела.

2. Вычтите 200 из этого числа. Столько калорий вам нужно в тренировочные дни.

3. Умножьте свою безжировую массу тела на 2. Столько граммов белков вам нужно получать.

4. Умножьте свою безжировую массу тела на 1,5. Столько граммов углеводов вам нужно получать.

5. Сложите число граммов белков и углеводов.

6. Умножьте эту сумму на 4. Такова общая калорийность белков и углеводов.

7. Вычтите это число из общего числа калорий, заданных на тренировочный день. Такова калорийность жиров, которые вы сможете получать.

8. Разделите это число на 9. Столько граммов жиров вам потребуется.


Дни без тренировок

Повторим расчеты по той же схеме для дней без тренировок.

1. Используя информацию в таблице на странице 191, определите число калорий, необходимых для поддержания веса тела.

2. Вычтите 600 из этого числа. Столько калорий вам нужно в дни без тренировок.

3. Умножьте свою безжировую массу тела на 1,6. Столько граммов белков вам нужно получать.

4. Умножьте свою безжировую массу тела на 0,6. Столько граммов углеводов вам нужно получать.

5. Сложите число граммов белков и углеводов.

6. Умножьте эту сумму на 4. Такова общая калорийность белков и углеводов.

7. Вычтите это число из общего числа калорий, заданных на день без тренировок. Такова калорийность жиров, которые вы сможете получать.

Перейти на страницу:

Похожие книги

1001 вопрос об океане и 1001 ответ
1001 вопрос об океане и 1001 ответ

Как образуются атоллы? Может ли искусственный спутник Земли помочь рыбакам? Что такое «ледяной плуг»? Как дельфины сражаются с акулами? Где находится «кладбище Атлантики»? Почему у берегов Перу много рыбы? Чем грозит загрязнение океана? Ответы на эти и многие другие вопросы можно найти в новой научно-популярной книге известных американских океанографов, имена которых знакомы нашему читателю по небольшой книжке «100 вопросов об океане», выпущенной в русском переводе Гидрометеоиздатом в 1972 г. Авторы вновь вернулись к своей первоначальной задаче — дать информацию о различных аспектах современной науки об океане, — но уже на гораздо более широкой основе.Рассчитана на широкий круг читателей.

Гарольд В. Дубах , Роберт В. Табер

Геология и география / Зарубежная образовательная литература, зарубежная прикладная, научно-популярная литература / Научпоп / Образование и наука / Документальное
Эволюция человека. Книга III. Кости, гены и культура
Эволюция человека. Книга III. Кости, гены и культура

В третьем томе знаменитой "Эволюции человека" рассказывается о новых открытиях, сделанных археологами, палеоантропологами, этологами и генетиками за последние десять лет, а также о новых теориях, благодаря которым наше понимание собственного происхождения становится полнее и глубже. В свете новых данных на некоторые прежние выводы можно взглянуть под другим углом, а порой и предложить новые интерпретации. Так, для объяснения удивительно быстрого увеличения объема мозга в эволюции рода Homo была предложена новая многообещающая идея – теория "культурного драйва", или сопряженной эволюции мозга, социального обучения и культуры.

Александр Владимирович Марков , Елена Борисовна Наймарк

Зарубежная образовательная литература, зарубежная прикладная, научно-популярная литература
Искусство ведения войны. Эволюция тактики и стратегии
Искусство ведения войны. Эволюция тактики и стратегии

Основоположник американской военно-морской стратегии XX века, «отец» морской авиации контр-адмирал Брэдли Аллен Фиске в свое время фактически возглавлял все оперативное планирование ВМС США, руководил модернизацией флота и его подготовкой к войне. В книге он рассматривает принципы военного искусства, особое внимание уделяя стратегии, объясняя цель своего труда как концентрацию необходимых знаний для правильного формирования и подготовки армии и флота, управления ими в целях защиты своей страны в неспокойные годы и обеспечения сохранения мирных позиций в любое другое время.

Брэдли Аллан Фиске , Брэдли Аллен Фиске

Биографии и Мемуары / Публицистика / Военная история / Зарубежная образовательная литература, зарубежная прикладная, научно-популярная литература / Исторические приключения / Военное дело: прочее / Образование и наука / Документальное