Мужчина: версия 2.0

Однако обычно мы поднимаем отягощение за 4 секунды и опускаем его максимально быстро, чтобы создать практически постоянное напряжение на концентрической фазе движения и, соответственно, увеличить выработку молочной кислоты.

Рассмотрим на примере. Одно повторение этого упражнения будет выполняться следующим образом:

• поднять отягощение за 4 секунды;

• опустить отягощение как можно быстрее, не нарушая технику выполнения упражнения;

• сразу начать поднимать отягощение.

Повторим: выполнение силовых упражнений по этой методике существенно увеличивает производство гормона роста, поэтому трансформация тела на фазе III пойдет быстрее.

Питание на фазе штурма

Определение суточной нормы потребления калорий

Прежде чем начать ускоренно трансформировать тело, вы должны снова рассчитать базовый уровень потребления калорий. Это делается точно так же, как на фазах подготовки и адаптации, но при этом используются другие величины, поскольку ваш организм претерпел радикальные изменения за прошедшее время.

На фазе штурма вы впервые будете получать калорий больше базового уровня потребления. В течение длительного дефицита калорий ваш гормональный баланс нормализовался, и теперь мышцы готовы расти. На этой фазе питание будет дополняться тренировкой по методике, способствующей активной выработке гормона роста, что в сочетании с увеличением объема тренировочной работы позволит нарастить больше мышечной массы. Надеемся, что вы заинтересовались. Итак, в тренировочные дни вы будете получать больше калорий, чем требуется для базового уровня потребления, и меньше калорий в дни без тренировок.

• Чтобы определить норму потребления калорий в тренировочные дни, добавьте 400 к значению базового уровня потребления калорий.

• Чтобы определить норму потребления калорий в дни без тренировок, вычтите 200 из значения базового уровня потребления калорий.

Расчет норм питательных макроэлементов

Белки

И на этой фазе программы потребление белка находится в прямой зависимости от вашей безжировой массы тела. Поэтому теперь вы будете получать больше белка, чем прежде.

Расчет уровня потребления белка проводится следующим образом.

• Тренировочные дни: 3 грамма белка на 1 килограмм БМТ.

• Дни без тренировок: 2,5 грамма белка на 1 килограмм БМТ.

Углеводы

• Тренировочные дни: 2 грамма на 1 килограмм БМТ.

• Дни без тренировок: 1 грамм на 1 килограмм БМТ.

Жиры

Теперь вам известна ваша суточная норма потребления калорий, из которой вы вычли величины потребления белков и углеводов. В остатке вы имеете калории, которые принесут жиры. Это значит, что вы будете есть много жира. Но, как вам уже известно, жиры, полученные из таких качественных источников, как мясо, яйца и рыба, способствуют нормализации гормонального баланса.

В 1 грамме жира содержится 9 калорий, поэтому остаток ваших калорий нужно разделить на 9, и вы узнаете, сколько граммов жиров вам нужно потребить в течение дня.

Питание на фазе штурма

Тренировочные дни

1. Используя информацию в таблице на странице 191, определите число калорий, необходимых для поддержания веса тела.

2. Добавьте 400 к этому числу. Столько калорий вам нужно в тренировочные дни.

3. Умножьте свою безжировую массу тела на 3. Столько белков вам нужно получать.

4. Умножьте свою безжировую массу тела на 2,5. Столько углеводов вам нужно получать.

5. Сложите число граммов белков и углеводов.

6. Умножьте эту сумму на 4. Такова общая калорийность белков и углеводов.

7. Вычтите это число из общего числа калорий, заданных на тренировочный день. Такова калорийность жиров, которые вы сможете получать.

8. Разделите это число на 9. Столько граммов жиров вам потребуется.

Всего 8 простых шагов, и вы узнаете, сколько граммов углеводов, жиров и белков вы будете получать в течение тренировочного дня.

Дни без тренировок

Повторим расчеты по той же схеме для дней без тренировок.

1. Используя информацию в таблице на странице 191, определите число калорий, необходимых для поддержания веса тела.

2. Вычтите 200 из этого числа. Столько калорий вам нужно в дни без тренировок.

3. Умножьте свою безжировую массу тела на 2,5. Столько граммов белков вам нужно получать.