Мужчина: версия 2.0

Этот цикл состоит из двух упражнений, которые должны стимулировать выработку молочной кислоты по схеме 3-0-1. Сделайте 5 подходов по 12-15 повторений. Подберите вес отягощения, подходящий для каждого упражнения (иногда для каждого цикла потребуется свой вес).

Упражнения С1 и С2 выполняются попеременно с отдыхом 10 секунд между ними. После упражнения С2 отдохните 90 секунд и повторите. После последнего подхода отдохните 2 минуты и перейдите к циклу D.

D Становая тяга с трэп-грифом стоя на возвышении

25 повторений

Становая тяга не относится к числу упражнений, стимулирующих выработку молочной кислоты. Выполняется один подход из 25 повторений в нормальном темпе с легким весом отягощения. Используйте от 20 до 30 процентов веса, который вы использовали на цикле А.

Фаза III, тренировка 3

А Тяга от колена

20 повторений

• Поставьте платформы или закрепите на стойке штыри так, чтобы гриф штанги оказался на уровне коленей, когда вы стоите прямо.

• Поставьте штангу на платформы или установите ее на стойке и возьмитесь руками за гриф.

• Отведите бедра назад, согните ноги в коленях и, сохраняя естественный изгиб поясницы, выпрямитесь, выдвинув бедра вперед, и напрягите ягодицы.

• Сделайте паузу, затем опустите штангу на платформы или штыри стойки как можно ближе к телу.

Тяга от колена не относится к числу упражнений, стимулирующих выработку молочной кислоты. Выполняется один подход из 20 повторений в ровном темпе с достаточно тяжелым весом отягощения. Завершив подход, отдохните 2-3 минуты и перейдите к циклу В.

В1 Жим лежа с гантелями на скамье с большим углом наклона

12 повторений

• Установите регулируемую скамью под углом от 45 до 60 градусов к горизонтали.

• Возьмите гантели и лягте на скамью лицом вверх. Держите гантели на вытянутых вверх руках.

• Опустите гантели к груди, сделайте паузу, затем выжмите гантели в исходное положение.

В2 Тяга к животу на тросовом тренажере

10 повторений

• Прикрепите прямую перекладину или держатель к тросу тренажера и примите положение, показанное на рисунке; твердо установите ноги на полу.

• Возьмитесь за перекладину или держатель, опустив плечи и отведя их назад.

• Не сдвигая торс, притяните перекладину или держатель троса к верхней части живота. Сделайте паузу, затем вернитесь в исходное положение.

В3 Планка

60 секунд

Этот цикл состоит из трех упражнений, два из них должны стимулировать выработку молочной кислоты по схеме 4-0-1. Сделайте 3 подхода по 8-12 повторений. Подберите вес отягощения, подходящий для каждого упражнения (иногда для каждого цикла потребуется свой вес). Планка выполняется на время.

Упражнения Bl, В2 и В3 выполняются попеременно с отдыхом 10-30 секунд между ними. Закончив цикл, отдохните 90 секунд и перейдите к циклу С.

С1 Подъем рук в стороны

12 повторений

С2 Становая тяга со штангой

8 повторений

Этот цикл состоит из двух упражнений, выполняемых по схеме 4-0-1. Сделайте 4 подхода по 8-12 повторений. Подберите вес отягощения, подходящий для каждого упражнения (иногда для каждого цикла потребуется свой вес).

Упражнения С1 и С2 выполняются попеременно с отдыхом 10 секунд между ними. Закончив цикл, отдохните 90 секунд и повторите. После последнего подхода отдохните 2 минуты и перейдите к циклу D.

D Тяга от колена

25 повторений

Тяга от колена не относится к числу упражнений, стимулирующих выработку молочной кислоты. Выполняется один подход из 25 повторений в нормальном темпе с легким весом отягощения. Используйте от 20 до 30 процентов веса, который вы использовали на цикле А.

Фаза III, тренировка 4

А Становая тяга со штангой

20 повторений

Становая тяга не относится к числу упражнений, стимулирующих выработку молочной кислоты. Выполняется один подход из 20 повторений в ровном темпе с достаточно тяжелым весом отягощения. Завершив подход, отдохните 2-3 минуты и перейдите к циклу В.

В1 Тяга к груди

10 повторений

Можно выполнять также подтягивания с дополнительным снаряжением или любой вариант тяги вниз, включая тягу с эластичными лентами.

В2 Жим лежа с гантелями на скамье с небольшим углом наклона

10 повторений

• Установите регулируемую скамью под углом от 15 до 30 градусов к горизонтали.

• Возьмите гантели и лягте на скамью лицом вверх. Держите гантели на вытянутых вверх руках.

• Опустите гантели к груди, сделайте паузу, затем выжмите гантели в исходное положение.

В3 Планка с поднятыми ногами

45 секунд

Планка выполняется на время.

Планка не относится к числу упражнений, стимулирующих выработку молочной кислоты. Этот цикл состоит из трех упражнений, выполняемых в ровном темпе. Сделайте 4 подхода по 10 повторений. Подберите вес отягощения, подходящий для каждого упражнения (иногда для каждого цикла потребуется свой вес).