Мужчина: версия 2.0

• Возьмите пару гантелей прямым хватом и держите их в свободно опущенных руках перед собой. Расставьте ноги на ширину плеч, немного согните их в коленях.

• Не изменяя угла сгиба ног, наклонитесь вперед в бедрах и опустите торс так, чтобы он оказался практически параллельным полу.

• Сделайте паузу, затем выпрямитесь, вернув торс в исходное положение.

Этот цикл состоит из двух упражнений, которые должны стимулировать выработку молочной кислоты по схеме 4-0-1. Сделайте 4 подхода по 8-12 повторений. Подберите вес отягощения, подходящий для каждого упражнения (иногда для каждого цикла потребуется свой вес).

Упражнения С1 и С2 выполняются попеременно с отдыхом 10 секунд между ними. После упражнения С2 отдохните 90 секунд и повторите. После последнего цикла отдохните 2 минуты и перейдите к циклу D.

D Тяга от колена

25 повторений

Тяга от колена не относится к числу упражнений, стимулирующих выработку молочной кислоты. Выполняется один подход.

Фаза IV, тренировка 2

А1 Жим гантели от плеча

8 повторений

А2 Становая тяга со штангой

6 повторений

А3 Тяга штанги к животу

8 повторений

А4 Подъем ног в висе

10 повторений

Упражнения А1—А4 выполняются циклом, перерыв на отдых между ними не должен превышать 30 секунд. Выполните 5 циклов, отдыхайте по 3 минуты между ними.

В Махи руками с гимнастической гирей

30–45 секунд

Выполните 3 подхода по 30-45 секунд каждый, отдыхая 2 минуты между ними. После последнего подхода отдохните 2 минуты и перейдите к циклу С.

С1 Отжимания от пола

12–15 повторений

С2 Приседания с прыжком

10 повторений

С3 Планка

30 секунд

Упражнения С1—СЗ выполняются попеременно, отдых между ними не должен превышать 15 секунд. Выполните 2 цикла, отдыхая по 15 секунд между упражнениями и по 30 секунд между подходами.

Фаза IV, тренировка 3

А1 Становая тяга с трэп-грифом

6–8 повторений

А2 Тяга к подбородку со штангой

6–8 повторений

• Возьмите гантели прямым хватом и держите их в свободно опущенных руках немного выше коленей.

• Привстаньте на носках, согните руки в локтях и взрывным движением поднимите гантели на уровень плеч. Вернитесь в исходное положение.

• Подберите вес гантелей, с которым сможете выполнить 8-12 повторений.

Упражнения А1 и А2 выполняются попеременно в течение 5 минут. Необходимо выполнить максимальное число повторений. После этого цикла отдохните 3-5 минут. Затем увеличьте вес гантелей на 5-10 процентов и повторите цикл в течение еще 5 минут. После второго повторения цикла отдохните 3-5 минут и перейдите к циклу В.

В1 Обратный выпад с гантелями

6–8 повторений

В2 Тяга к лицу на тросовом тренажере

6–8 повторений

В3 Жим гантелей от плеч

6–8 повторений

• Подберите вес гантелей, с которым сможете выполнить 12—15 повторений.

Упражнения В1-В3 выполняются попеременно в течение 6 минут. Необходимо выполнить максимальное число повторений. После этого цикла отдохните 3-5 минут. Затем увеличьте вес гантелей на 3-5 процентов и повторите цикл в течение еще 6 минут. После второго повторения цикла отдохните 3-5 минут и перейдите к циклу С.

С1 Разведение рук с гантелями в наклоне

6–8 повторений

С2 Обратный подъем на бицепс с гантелями

6–8 повторений

• Возьмите гантели прямым хватом и удерживайте их в свободно опущенных руках; руки на ширине плеч, ладони развернуты немного вовнутрь.

• Согните руки в локтях и поднимите гантели как можно ближе к плечам.

• Сделайте паузу, затем опустите гантели в исходное положение.

• Подберите вес гантелей, с которым сможете выполнить 8-12 повторений.

Упражнения С1 и С2 выполняются попеременно в течение 4 минут. Необходимо выполнить максимальное число повторений. После этого цикла отдохните 2 минуты. Затем повторите цикл с тем же весом гантелей в течение еще 5 минут.

Фаза IV, тренировка 4

А1 Приседания со штангой

5 повторений

• Возьмитесь за гриф прямым хватом, руки на ширине плеч. Поднимите верхние части рук так, чтобы они оказались параллельными полу. Позвольте грифу скатиться немного назад, чтобы он мог свободно лечь вам на плечи.

• Сохраняя естественный изгиб поясницы, присядьте как можно глубже; отведите бедра назад и согните ноги в коленях.

• Сделайте паузу, затем вернитесь в исходное положение.

А2 Подтягивания с гантелью

5 повторений

• Поставьте гантель на пол под перекладиной для подтягивания.

• Возьмитесь за перекладину обратным хватом, руки на ширине плеч; затем обхватите гантель стопами.

• Повисните на прямых руках; сведите лопатки и отведите их максимально вниз.

• Подтяните грудь к перекладине; продолжайте сводить лопатки.

• Сделайте паузу, затем опуститесь в исходное положение.