Мужчина: версия 2.0

На этой фазе мы увеличиваем потребление калорий в тренировочные дни и уменьшаем в дни без тренировок. Здесь вы будете получать в общем меньше калорий и тренироваться по методике, стимулирующей производство гормона роста, что в сочетании с увеличением объема тренировок приведет к значительному приросту мышечной массы.

Расчет норм питательных макроэлементов

Белки

На этой фазе программы вы будете получать достаточно много белка. Расчет уровня потребления белка проводится следующим образом.

• Тренировочные дни: 3 грамма белка на 1 килограмм БМТ.

• Дни без тренировок: 2 грамма белка на 1 килограмм БМТ.

Углеводы

• Тренировочные дни: 2 грамма на 1 килограмм БМТ.

• Дни без тренировок: 0,5 грамма на 1 килограмм БМТ.

Жиры

Теперь вам известна ваша суточная норма потребления калорий, из которой вычтены белки и углеводы. Оставшиеся калории вам принесут жиры. Но, как известно, только жиры из качественных источников, таких как мясо, яйца и рыба, способствуют нормализации гормонального баланса.

В 1 грамме жира содержится 9 калорий, поэтому остаток ваших калорий нужно разделить на 9. Так вы получите число граммов жиров, которые сможете потреблять в течение дня.

Питание на фазе штурма

Тренировочные дни

1. Используя информацию в таблице на странице 191, определите число калорий, необходимых для поддержания веса тела.

2. Добавьте 300 к этому числу. Столько калорий вам нужно в тренировочные дни.

3. Умножьте свою безжировую массу тела на 3. Столько граммов белков вам нужно получать.

4. Умножьте свою безжировую массу тела на 2. Столько граммов углеводов вам нужно получать.

5. Сложите число граммов белков и углеводов.

6. Умножьте эту сумму на 4. Такова общая калорийность белков и углеводов.

7. Вычтите это число из общего числа калорий, заданных на тренировочный день. Такова калорийность жиров, которые вы сможете получать.

8. Разделите это число на 9. Столько граммов жиров вам потребуется.

Дни без тренировок

Повторим расчеты по той же схеме для дней без тренировок.

1. Используя информацию в таблице на странице 191, определите число калорий, необходимых для поддержания веса тела.

2. Вычтите 400 из этого числа. Столько калорий вам нужно в дни без тренировок.

3. Умножьте свою безжировую массу тела на 2. Столько граммов белков вам нужно получать.

4. Умножьте свою безжировую массу тела на 0,5. Столько граммов углеводов вам нужно получать.

5. Сложите число граммов белков и углеводов.

6. Умножьте эту сумму на 4. Такова общая калорийность белков и углеводов.

7. Вычтите это число из общего числа калорий, заданных на день без тренировок. Такова калорийность жиров, которые вы сможете получать.

8. Разделите это число на 9. Столько граммов жиров вам потребуется.

Пример расчета питательных макроэлементов для Стива

А сейчас приведем примеры рациона питания Джона и нашего вымышленного персонажа Стива на фазе IV.

Фаза IV, тренировки

Таблица

Фаза IV, тренировка 1

А Тяга от колена

20 повторений

Выполняется один подход из 20 повторений в ровном темпе с достаточно тяжелым весом отягощения. Завершив подход, отдохните 2-3 минуты и перейдите к циклу В.

В1 Жим лежа с гантелями на скамье с небольшим углом наклона

12 повторений

В2 Тяга к животу на тросовом тренажере

10 повторений

В3 Планка

60 секунд

Первые два упражнения должны стимулировать выработку молочной кислоты по схеме 4-0-1. Сделайте 3 подхода по 10-12 повторений. Подберите вес отягощения, подходящий для каждого упражнения (иногда для каждого цикла потребуется свой вес). Планка выполняется на время.

Упражнения В1-3 выполняются попеременно с отдыхом 10-30 секунд между ними. Закончив цикл, отдохните 90 секунд и повторите. После последнего подхода отдохните 2 минуты и перейдите к циклу С.

С1 Подъем рук в стороны

12 повторений

С2 Римская становая тяга с гантелями

8 повторений