Мы все в шаге от диабета

Осторожно с фруктозой!

Не следует забывать, что этот сахар в отличие от других имеет низкий индекс гликемии, так как его метаболизм не вызывает вмешательства инсулина и вредного воздействия на клетки и печень. Фруктоза усваивается печенью вслед за комплексной реакцией ферментов. В случае предиабета или не выявленного диабета 2-го типа этот механизм позволяет большим количествам глюкозы оккупировать клетки, что ведет к осмотической реакции – задержке воды и отекам клеток… то есть к воспалительному процессу. Следовательно, этого надо избегать. Конечно, рекомендуется употреблять фрукты, но самый здоровый продукт перестает быть полезным для здоровья, если поглощать его бесконтрольно. Отбрасывайте без сожаления промышленные продукты, содержащие много кукурузного сиропа, так как в нем высокий процент фруктозы (SGHF). Как правило, на таких продуктах значится: «сироп из глюкозы-фруктозы», «инвертный сахар» или «сироп из кукурузы».

При явном предиабете фруктоза должна потребляться только из фруктов, поскольку помимо этого вещества фрукты содержат ценную клетчатку. Прежде чем покупать продукты, изучите этикетки, проверьте, не спрятана ли в них фруктоза.

Внимание: готовка может изменить гликемический индекс пищи; например сырая морковь, имеющая индекс 30, получает 85, если ее сварить! То же самое относится ко времени варки; рис и пасты, доведенные до состояния «альденте», имеют меньший индекс, чем разваренные.

Не стоит демонизировать углеводы, однако нужно учитывать их изменение под воздействием метаболических процессов в организме и разумно составлять свое меню. Рекомендуемые специалистами 55 % углеводов в дневном рационе можно заменять, учитывая гликемический индекс продуктов. Я лично после пятидесяти лет, не имея избыточного веса, позволяю себе лишь сахара с низким ИГ, за исключением праздников и дней рождения. Праздники не влияют на вес, если они действительно являются исключением: меньше трех раз в месяц – и не продолжаются двое суток (мы еще вернемся к этому пункту).

Из прочих жирных кислот предпочитайте омегу-3

Режим питания, направленный на стабилизацию или потерю веса, не означает, что надо бояться жирной пищи, потому что жиры составляют основу клеточных стенок и содержат существенные жирорастворимые витамины A, D и E. Не отвергайте жирные кислоты, но сочетайте их в правильной пропорции.

Жирные кислоты

Вспомним, что пищевые жиры подразделяются по своему химическому составу:

●Насыщенные жирные кислоты (НЖК) содержатся большей частью в животных жирах (мясе, сале, масле) и некоторых растительных маслах (пальмовом, кокосовом).

●Мононенасыщенные жиры (МНЖК) находятся в оливковом масле.

●Полиненасыщенные жиры (ПНЖК) делятся на две семьи – омега-6 и омега-3. К первым относятся масла, называемые «линолевыми кислотами» (подсолнечное и кукурузное масло). Омега-3 присутствует в жирах рыбы, ореховом масле, рапсовом масле (называемых «альфа-линоленовыми кислотами»).

●Трансжиры, как правило, имеют искусственное или промышленное происхождение (за исключением жиров из молока жвачных животных) и являются продуктом частичного гидрирования растительных жиров с целью сделать их более устойчивыми или придать им плотную консистенцию.

Излишнее потребление насыщенных жирных кислот ведет не только к атерогенности[12], но и к воспалениям кишечной флоры, поскольку насыщенные жирные кислоты стимулируют развитие LPS (см. стр. 67). Поэтому чрезвычайно важно ограничивать их долю в нашем питании. Заметьте, что речь отнюдь не идет о запрете, так как они тоже нужны.