На одной волне. Нейробиология гармоничных отношений

Для стимуляции нейромедиаторов, BDNF и факторов роста эндотелия сосудов (и усиления остроты ума в целом) лучше заниматься кардиотренировками, чем силовыми упражнениями или йогой. При этом очень важно поднять частоту сердечных сокращений и удерживать ее на этом уровне. Рейти рекомендует выполнять кардиотренировки при следующих уровнях нагрузки: два раза в неделю тренироваться при нагрузке 70–75 процентов (когда вы вспотели и немного запыхались) на протяжении 30–60 минут; четыре раза в неделю тренироваться при нагрузке 60–65 процентов (вы вспотели, но можете разговаривать) на протяжении 30–60 минут{25}.

Я понимаю, что это большая физическая нагрузка – даже больше, чем рекомендует Центр по контролю заболеваемости для поддержания физического здоровья. Если вам трудно начать, воспользуйтесь преимуществами общения с другими людьми. В ходе исследования Стэнфордского университета было установлено, что когда его участники раз в неделю получали телефонный звонок по поводу тренировок, их количество увеличивалось на 78 процентов{26}. А исследователи факультета кинезиологии Университета штата Индиана обнаружили, что среди супругов, которые тренировались отдельно, показатель отсева из программы тренировок составил 43 процента, тогда как среди супругов, тренировавшихся вместе, – всего около 7 процентов{27}. Помните: дофамин, который вырабатывается под воздействием отношений, позволяет ослабить старые нейронные пути и создать новые пути, ведущие к более полезным привычкам.

3. Потребляйте продукты питания и пищевые добавки с высоким содержанием жирных кислот омега-3

Некоторые люди называют мозг «серым веществом», но на самом деле он почти белый. Белый цвет объясняется высоким содержанием жира, а жирный мозг – это очень хорошо, поскольку жир ускоряет передачу электрических сигналов. В частности, жирные кислоты омега-3 – важный компонент мембраны клеток. Кроме того, они способствуют замене поврежденных клеток мозга, поддерживая рост новых нейронов, а также могут обеспечивать защиту от повышенной тревожности и расстройств настроения{28}.

Существует три типа жирных кислот омега-3: EPA, DHA и ALA. Все три типа полезны для организма, но только EPA и DHA могут преодолеть гематоэнцефалический барьер и обеспечить питание клеток мозга. Пожалуй, легче всего получить жирные кислоты EPA и DHA из таких естественных источников, как лосось, сельдь и тунец. Потребление этой рыбы два-три раза в неделю улучшит работу вашего мозга. Люди, которые не едят рыбу, могут получить эти жирные кислоты из пищевых добавок, которые продаются в аптеках и продуктовых магазинах.

Кроме того, вам нужны антиоксиданты. Когда ваш организм расщепляет жирные кислоты, образуются свободные радикалы, которые имеют свойство накапливаться в организме и нарушать процесс синтеза протеинов и липидов, повреждая вашу ДНК. Накопление свободных радикалов обозначают как высокий уровень оксидативного стресса. Такие антиоксиданты, как витамины C и E, могут связывать свободные радикалы и снижать уровень оксидативного стресса. Для получения антиоксидантов лучше всего употреблять в пищу фрукты и овощи с яркой окраской, но при необходимости можно также принимать пищевые добавки.

4. Надевайте шлем, когда ваш мозг подвергается риску

Психиатр Дэниел Амен, одним из первых использовавший однофотонную эмиссионную компьютерную томографию (single photon emission computed tomography, SPECT) для диагностики и лечения психических заболеваний и черепно-мозговых травм, описывает структуру ткани головного мозга как тофу средней твердости. Если вы когда-либо готовили блюда из тофу, вам понятно, что это не очень утешительное сравнение. Хотя этот «тофу» находится в твердой черепной коробке, на ее внутренней стороне есть множество гребней и впадин, образующих острые края. При ударе головой о что-либо (например, футбольный мяч или лобовое стекло автомобиля) мягкий мозг может получить повреждения. Такое механическое повреждение мозга (которое обычно называют сотрясением мозга) влечет за собой негативные последствия, которые могут сказаться через месяцы и даже годы после самого ушиба.

Как мать и психиатр я просто в восторге от того, что мой сын не увлекается американским футболом – игрой, ставящей мозг под угрозу во время каждого матча. Кроме того, я не одобряю отбивания мяча головой в европейском футболе. Префронтальная кора головного мозга – слишком ценный ресурс, играющий очень важную роль в регулировании исполнительных функций и процессе импульсного контроля, для того чтобы подвергать ее частым ударам. По этой же причине я рекомендую носить шлемы всем, кто занимается контактными видами спорта, ездой на мотоцикле и велосипеде, скейтбордингом и сноубордингом, а также в любых других ситуациях, где есть риск удариться головой.

5. Проводите время на солнце