На одной волне. Нейробиология гармоничных отношений

Однако если в центре вашего внимания находится здоровье мозга, вы должны выйти за рамки традиционной сбалансированной диеты. Перечисленные ниже продукты питания, полезные для мозга, способствуют выполнению ментальных и психологических функций. Черника помогает предотвратить оксидативный стресс; во время опытов на крысах было установлено, что она повышает качество обучения. Авокадо и цельное зерно способствуют кровообращению во всем мозге, в том числе в нейронных путях C.A.R.E. Бобовые обеспечивают постоянное поступление в мозг глюкозы в качестве стабильного (а не беспорядочного) источника энергии. Свежезаваренный чай – самый лучший напиток, поскольку содержит идеальное количество кофеина для повышения внимания, улучшения настроения и памяти. Кроме того, в чае есть небольшое количество катехина, который помогает регулировать кровообращение. Орехи и семена содержат витамин Е, предотвращающий снижение когнитивных функций. Черный шоколад занимает первое место по количеству эндорфинов для успокоения тела и мозга, кофеина для концентрации внимания и антиоксидантов для борьбы со свободными радикалами. И самая лучшая пища для мозга – рыба, содержащая жирные кислоты омега-3: дикий лосось, сельдь и тунец.

8. Используйте программы для тренировки мозга

Большинству из нас хорошо известно, что мозг можно поддерживать в активном состоянии с помощью игр и разных видов деятельности, но, увы, не всякая стимуляция такого рода расширяет функции мозга в целом. Если вы регулярно решаете кроссворды, для того чтобы поддерживать активность мозга, велика вероятность того, что вы просто усилите способность… решать кроссворды. Компания Posit Science, основанная нейробиологом Майклом Мерценихом, разработала протокол SAAGE для описания полезных свойств, которыми должны обладать игры для развития мозга:

«S» (speed) – скорость. По мере старения мозга замедляется скорость передачи электрических импульсов. Хорошая активность мозга должна повышать скорость мышления.

«A» (accuracy) – точность. Игры для развития мозга должны улучшать способность распределять фрагменты информации по категориям.

«A» (adaptivity) – адаптивность. Игры для развития мозга необходимо адаптировать к вашему текущему уровню его функционирования. Если у вас был не очень удачный день, задачи должны быть легче. Последнее, что нужно вашему мозгу, – играть в игру, в которой вы постоянно проигрываете. Это негативно скажется на ваших нейронных путях C.A.R.E. или на вашей способности избегать неоправданного стимулирования симпатической нервной системы.

«G» (generalizability) – обобщаемость. Способность программы улучшать деятельность человека в реальной жизни, а не только в игре (как решение кроссвордов).

«E» (engagement) – вовлеченность. Для того чтобы взрослый человек включил механизм обучения (базальное ядро), понадобятся новизна и внимание; только в этом случае система вознаграждения стимулирует выработку дофамина для укрепления новых нейронных путей. Игра должна сотни раз за один час тренировки привлекать внимание мозга, системы вознаграждения и системы усвоения новой информации. Эти системы должны быть вовлечены в долгосрочный процесс изменения мозга{29}.

Список программ для развития мозга, отвечающих всем требованиям протокола SAAGE, можно найти на сайте www.sharpbrains.com.

9. Найдите те методы снятия стресса, которые подходят вам больше всего

Стресс и нейрохимические вещества, которые вырабатываются под его влиянием, могут оказывать разрушительное воздействие на ваш мозг. Однако, как и большинство других процессов, происходящих в организме, такое воздействие бывает разным. Исследования показывают, что в действительности умеренный уровень стресса повышает когнитивную функцию. Выброс адреналина пробуждает нейронные пути, позволяя вам лучше сфокусироваться и сконцентрироваться. Однако по мере повышения уровня стресса система настраивается против вас – и те же нейрохимические вещества, которые минуту назад позволяли вам сфокусировать внимание, теперь вызывают у вас тревогу и панику.