Наблюдай как мужчина, выгляди как женщина

Садимся на правую ягодицу лицом к стулу. Правая нога согнута в колене, стопа плотно прижата к полу.

Левая нога согнута в колене и вытянута назад.

Левая стопа расслаблена.

Правой рукой держимся за стул.

Левая рука на левом бедре и толкает его вперед.

Левое колено при этом упирается в пол.

Левая стопа отрывается от пола.

Спина прямая. Ягодицы и таз направлены вперед.

Попытайтесь поднять левое колено сантиметров на 6 и чуть передвинуть ногу назад, сантиметра на два.

Медленно вернитесь на 2 см вперед.

Двигайте так ногой 100 раз. (Можно чередовать ноги: 20 раз двигаем одной, 20 раз другой, снова меняем, чтобы в целом вышло по 100 движений каждой ногой.)

Упражнение 17

Исходная позиция, как в упражнении 16.

Левая нога спокойно вытянута в левую сторону.

Ноги поворачиваем так, чтобы пальцы упирались в пол. Поднимаем левую ногу примерно на 7 см над полом.

Задерживаемся в этом положении 1 минуту. Сначала это трудно.

Пробуйте. Через несколько занятий все получится.

Упражнение 18

Опускаемся на колени лицом к стулу.

Плечи прямые. Отклоняемся назад.

Спину напрягаем. Таз выдвигаем вперед.

Наклоняем вперед плечи, выгибаем спину, тянем позвоночник.

Стопу от пола не отрываем.

Медленно поднимаем вверх и вбок левое колено. Считаем до пяти.

После этого поднимаем стопу на несколько см над полом.

Колено переводим на 2 см назад.

Возвращаемся в предыдущую позицию.

Выполняем по 50 раз в каждую сторону.

Упражнение 19

Сидим на коленях перед стулом на расстоянии вытянутых рук.

Прямая левая нога вытянута в сторону.

Поворачиваем левую ногу стопой в направлении пола. Напрягаем ягодицы, таз вперед.

Поднимаем левую ногу на 6 см над полом.

Держим 1 минуту, опускаем. Повторяем 50 раз в каждую сторону.

Упражнение 20

Сидим спиной к стулу на расстоянии ладони.

Ноги вытянуты.

Беремся руками за спинку.

Сгибаем ноги в коленях, подтягивая к животу.

Пальцы от пола не отрываем.

Выпрямляем ноги, одновременно поднимая их как можно выше.

Раздвиньте и соедините поднятые ноги.

Заключительная часть комплекса — упражнения на растяжку.

Растяжка очень важна, чтобы мышцы сохраняли свою эластичность.

Упражнение 21

Сидя на полу, упираясь руками в пол сзади себя, напрягаем бедра, ягодицы, спину и шею.

Широко раздвигаем ноги, энергично вжимаем их в пол. Наклоняемся вперед, раздвинув ноги максимально. Получится не сразу, но обязательно получится. Повторяем 100 раз.

Упражнение 22

Исходное положение, как в упражнении 21. Поворачиваем корпус вправо, тянем обе руки вдоль правой ноги, наклоняясь к ней.

Задерживаемся в этом положении 30 секунд.

Потом пытаемся еще чуть-чуть продвинуться вперед. Возвращаемся в предыдущее положение (руки вдоль ноги, тело наклонено к ней).

Повторяем 50 раз.

Возвращаемся в исходное положение, передыхаем. Повторяем то же самое с левой ногой.

Упражнение 23

Сидим прямо, ноги вытянуты.

Наклоняемся к ногам, положив руки на ноги.

Держимся 30 секунд, пытаемся наклониться еще немного.

Повторяем 50 раз.

Желаемый результат: коснуться головой колен.

Упражнение 24

Ложимся на спину. Подбородок — вверх.

Поднимаем правую ногу, обхватываем ее сзади. Остаемся в этом положении 30 секунд.

Подтягиваем ногу к груди.

Двигаем так ногой 50 раз.

Повторяем с другой ногой.

Упражнение 25

Ложимся на спину. Руки за голову.

Сгибаем и поворачиваем правую ногу в левую сторону, стараясь придвинуть правое колено к левому локтю. Локти от пола не отрываем!

Возвращаемся в исходное положение.

Повторяем 50 раз.

Затем левой ногой делаем то же самое в направлении правого локтя.

Упражнение 26

Стоим лицом к спинке стула на расстоянии широкого шага.

Ноги вместе, руки прямые, наклоняемся к стулу. Поднимаем левое колено.

Правая нога всей стопой вдавлена в пол.

Напрягая ягодицы, толкаем согнутую в колене левую ногу вперед, к спинке стула.

Возвращаемся в предыдущую позицию.

Повторяем толчок ноги 50 раз.

То же самое делаем, стоя на левой ноге.

Упражнение 27

Опускаемся на колени, тянемся вверх сплетенными над головой руками.

Приподнимаем корпус на 10-20 см над пятками, старательно тянемся вверх.

Бедрами двигаем вправо-влево, описывая круг.

Ягодицы не касаются пяток.

Повторяем движения вправо-влево по пять раз.

Упражнение 28

Исходное положение, как в упражнении 27.

Медленно опускаемся к пяткам, но не касаемся их, задерживаясь в таком положении, считаем до 10. Повторяем 10 раз.

Упражнение 29

Укрепляем ноги.

Стоим на коленях, ноги вместе, ладонями упираемся в пол за спиной.

Напрягаем ягодицы, мышцы живота, выталкиваем таз вперед и вверх.

Остаемся в таком положении, считая до 10.

Повторяем 10 раз.

Это очень действенное упражнение для бедер.

Упражнение 30

Укрепляем ноги.

Садимся на пол лицом к стулу.

Стопы касаются внешней стороны ножек стула.

Носки оттянуты.

Руки упираются в пол.

Сжимаем ножки стула ногами с максимальной силой.

Считаем до 100.

III. Салаты и еще рад салаты, а также заправки к ним