Начинай с малого. Научно доказанная система достижения больших целей

Если этот немного эксцентричный пример не имеет никакого отношения к вашей цели, вам приятно будет узнать, что недавно Голлвицер проанализировал результаты 94 исследований с использованием аналогичного подхода и обнаружил, что он помогает в достижении практически любой цели[63]. Простой план с указанием, когда, как и где вы собираетесь реализовать свои намерения, был эффективен в случаях, когда люди собирались употреблять больше фруктов, чаще пользоваться общественным транспортом, снизить частоту случаев дискриминации, больше заниматься спортом, сесть на диету, повысить успеваемость, бросить курить и регулярно ездить на велосипеде[64]. В такой план входит еще и идентификация препятствий на пути к цели с помощью схем «если — то». Это выглядит примерно так: «Если я попаду в ситуацию Х, то сделаю Y» (например, если приду домой после 20.00, то не стану садиться за компьютер). Подобные планы определяют, как, когда и где вы будете предпринимать некие действия.

Один из способов использования реализации намерений в достижении личных целей — сосредоточиться на деталях (о них шла речь в предыдущей главе). Для долгосрочной цели это регулярные действия, такие как сорокапятиминутные занятия музыкой или иностранным языком или часовые тренировки для предстоящего марафона. Это часть «как». С ясным представлением о каждом отрезке пути пора задуматься, как приступить к выполнению плана. Проще всего начать с анализа повседневных действий: с чем вы сталкиваетесь регулярно и в определенном времени и месте. Это позволит сформулировать «когда» и «где». Сигналом, подталкивающим к цели, может стать звонок будильника утром или возвращение с работы вечером.

Таким образом реализация намерений приобретает в ваших глазах определенную форму: «Например, когда приду домой с работы в среду вечером, то начну часовую тренировку для подготовки к марафону» или «Когда прозвонит будильник, я сяду и стану учить французский в течение сорока пять минут». План можно подкрепить, записав его на бумаге и взяв на себя обязательства по его выполнению.

Альтернативный метод формулировки реализации намерений помогает избежать соблазнов, стоящих на пути к цели, — на этом специализируется жена Голлвицера, профессор Габриэль Эттинген. Она отталкивается от того, что мы проводим слишком много времени либо предаваясь мечтаниям, либо зацикливаясь на негативе. Эттинген предлагает «мысленное противопоставление»: размышления о плюсах достижения цели и возможных препятствиях[65]. Например, вы придерживаетесь диеты и представляете себя летом в отпуске, но при этом осознаёте, что вряд ли удержитесь от восхитительного кусочка шоколадного торта. Способность увидеть это противопоставление (летний отпуск против десерта) поможет сформулировать план и схему «если — то» и обойти возникающие препятствия. Таким образом, если вы чувствуете, что не в силах отказаться от десерта, можно принять такое решение: «Если в ресторане предложат десерт, вместо него я возьму эспрессо».

Или, если вы знаете о своем недостатке раздраженно отвечать на письма со сложными вопросами во второй половине дня, возможный вариант такой: «Если я напишу эмоциональное письмо, то не отправлю его, а оставлю в черновиках до утра». Мысленное противопоставление и реализация намерений в таком сочетании работают особенно хорошо[66]. Мы используем этот прием при решении сложных задач — проблемы детского ожирения, трудоустройства бывших заключенных и снижение количества повторных случаев домашнего насилия.

Собираетесь вы использовать все эти методы или нет, основная идея прежняя: составьте простой план. Лучший способ для этого — увязать между собой повседневные дела и действия, приближающие к цели. Так вы перейдете от размышлений о том, что нужно сделать (заняться бегом, есть здоровую пищу) к планированию, когда, где и как вы будете это делать (вернувшись домой с работы, в столовой своей компании). И если это удастся, то вскоре планируемые действия перейдут в привычку.

Правило 3. Превращение планируемых действий в привычку

В 1971 году в Америке провели необычное исследование с участием примерно тысячи мужчин, вернувшихся из Вьетнама. С ними провели собеседование и взяли у них анализ мочи. В результате открылась неприглядная правда. У 495 человек в анализах выявили содержание опиатов, и три четверти испытуемых сообщили, что подсели на наркотики во Вьетнаме.

Все знают, что избавиться от зависимости очень сложно: в клинических протоколах лечения описаны непреодолимое влечение к наркотику, сложности с контролем поведения и «ломка» при прекращении его употребления. Но что удивительно: через 8–12 месяцев после возвращения из Вьетнама в группе, принимавшей наркотики, только у 7 % обнаружились признаки наркотической зависимости и около трети мужчин продолжали употребление опиатов.