Начинай с малого. Научно доказанная система достижения больших целей

Превращение планируемых действий в привычку

Следуйте графику в понедельник, среду, субботу и воскресенье по одним и тем же сигналам (звонок будильника, легкий завтрак, тренировка).

Шаг 3. Обязательства

Возьмите на себя обязательство

Обещайте следовать плану для достижения цели.

Запишите обязательство и огласите его

Разошлите коллегам электронные письма с информацией о сроках и графике тренировок.

Назначьте арбитра

Попросите коллегу выступить в качестве судьи ваших еженедельных достижений.

Шаг 4. Вознаграждение

Поставьте на кон нечто значимое

Запланируйте интересную поездку на выходные в июне вместе со своей половинкой.

Используйте мелкие вознаграждения для создания полезных привычек

Во время бега слушайте только свои любимые подкасты и альбомы.

Помните об обратных эффектах

Пообещайте пожертвовать 5 тысяч футбольному клубу «Челси» (ненавистной вами команде), если на марафон уйдет больше четырех часов, и 10 тысяч, если к концу мая так и не примете участие в марафоне.

Шаг 5. Социум

Обращайтесь за помощью

Договоритесь с партнером, что вечером накануне тренировки вы оба не будете пить и ляжете спать до 22.00.

Подключайтесь к социальным структурам

Найдите партнера для забега на длинную дистанцию по субботам и плавания/велосипеда на воскресенье.

Используйте потенциал группы

Займитесь сбором средств в сотрудничестве с другими (например, вступите в благотворительную организацию, где состоят многие зарегистрированные на тот же марафон).

Шаг 6. Обратная связь

Узнайте, как далеко вы от цели

Обзаведитесь трекером для записи продолжительности тренировки и длительности дистанции.

Обратная связь должна быть своевременной, конкретной, применимой на практике и поощряющей

Во время тренировочных забегов и соревнований отслеживайте свою скорость относительно требуемой (1 км за 5 минут 35 секунд).

Сравнение своих успехов с чужими

Сравнивайте свои результаты с достижениями других участников марафона.

Шаг 7. Верность цели

Работайте старательно

Постепенно повышайте выносливость и скорость, стараясь улучшить показатели на каждой тренировке.

Пробуйте и учитесь

Тестируйте разные кроссовки, носки и бандажи, чтобы как можно меньше натирать ноги на длинных дистанциях.

Анализируйте успех и радуйтесь ему

Повесьте на кухне свою фотографию, сделанную в момент пересечения финишной черты, рядом с фотографией получателя благотворительных пожертвований.

Цель: проводить больше времени с детьми

Шаг 1. Формулировка

Выбор правильной цели

Укрепление социальных связей с домочадцами.

Сосредоточьтесь на одной цели и установите четкие показатели и сроки

Помогать детям читать, купаться и укладываться спать по крайней мере три раза в неделю весь 2018 год.

Шаг 2. План

Простота прежде всего

Уходить с работы в 17.00 по понедельникам, вторникам и пятницам.

Разработка плана действий

Приехать на работу в 7.30, составить расписание встреч таким образом, чтобы закончить дела в 16.30. Установить в телефоне ежедневное напоминание на 16.45 с фотографией детей. Если вы будете работать, когда оно прозвучит, немедленно выключайте компьютер и заканчивайте срочные дела уже после того, как уложите детей спать.

Шаг 3. Обязательства

Возьмите на себя обязательство

В воскресенье вечером пообещайте детям, что будете читать с ними всю неделю, и отправьте список выбранных книг одному из коллег по работе.

Шаг 4. Вознаграждение

Помните об обратных эффектах

Если вы не сделали все запланированное на неделю, то всю следующую неделю вам придется оплачивать коллеге обед, а ваши дети выберут вам одежду, в которой вам придется проходить все выходные.

Шаг 5. Социум

Обращайтесь за помощью

Попросите офис-менеджера как можно реже назначать встречи вечером и вместе выходите из офиса в 17.00 по понедельникам, вторникам и пятницам.

Шаг 6. Обратная связь

Узнайте, как далеко вы от цели

Отмечайте прогресс на настенном календаре в кухне и каждую неделю отправляйте коллеге его фотографию.

Шаг 7. Верность цели

Пробуйте и учитесь