Нанопривычки. Маленькие шаги, которые приведут к большим переменам

Очень важно сформулировать вопрос именно так. В нем есть и мотивация и способность одновременно. Одним вопросом вы обращаетесь сразу к двум компонентам Модели поведения.

Обычно люди довольно легко оценивают выполнимость действий. Когда Марк думает: «Я могу заставить себя играть на гитаре каждый день?» – ответ ему очевиден: да. Зато спросив: «Я могу заставить себя уходить с работы пораньше каждый день?» – Марк корчит легкую гримасу и начинает мысленно капризничать. Значит, ответ отрицательный.

Большинство поступков точно так же просто проанализировать. В других случаях придется выяснять причины ваших колебаний.

Для этого спросите себя: «Я хочу это сделать?»

Проще говоря, оцените мотивацию.

Вы не сможете заставить себя делать то, чего вам не хочется. По крайней мере, результат будет нестабильным.

Может быть, вы пересилите себя раз или два, но это вряд ли войдет в привычку. Когда мы выбираем действие, которое хотим выполнить, нам не приходится себя уговаривать. Мартышка мотивации отправляется куда подальше.

Допустим, вы решили каждый день есть мороженое. Никаких проблем, правда? А почему? Потому что вам не нужно превозмогать себя, чтобы зачерпнуть своего любимого мороженого с шоколадной крошкой после долгого дня на работе. Составляя Карту концентрации, вы бы подумали: «Конечно, я могу заставить себя это сделать». И передвинули карточку в правую сторону графика.

Помните, не нужно себя судить. Представьте, что выполняете определенное действие. Чувствуете легкий укол ужаса? Или восторг? Это совершенно разные реакции. Учитесь отличать «я хочу» от «я должен».

Дизайн поведения это учитывает, ведь желаемое действие – ключ к стабильной перемене. Например, сформировать привычку ежедневно заниматься физкультурой можно самыми разными способами. Если вы хотите танцевать пять минут под песню Бейонсе, пока готовите завтрак, просто делайте это. Забудьте о беговой дорожке в спортзале.

Дизайн поведения сосредоточен на поступках, которые вам нравятся, в отличие от других подходов.

Вам не нужно медленно разгонять свою мотивацию. В Дизайне поведения она уже встроена в новую привычку. Не стоит заставлять себя делать то, что вы якобы должны. Такие методы работают не очень эффективно.

Чтобы добиться стабильных перемен, крайне важно подобрать те поступки, которые люди хотят делать. Я придал этой идее особый статус в Дизайне поведения.

Максима Фогга № 1: Помогай людям делать то, что они уже хотят делать.

Эта максима стала откровением для многих профессионалов, которых я обучал Дизайну поведения. Если вы начнете делать, что вам действительно хочется, для вас все также может измениться. Метод Карты концентрации специально подогнан под эту максиму.

Но мы еще не закончили. Во втором раунде задайте себе вопрос: «Смогу ли я заставить себя выполнить это действие?» Оцените свои способности.

Может быть, вы мотивированы каждое утро завтракать свежими домашними персиками, но живете в штате Мэн, где персики вымерзают, поэтому у вас ничего не выйдет. Придется сдвинуть эту карточку в левую сторону.

Во время сортировки представляйте каждое действие в контексте своей повседневной жизни. Допустим, ваша цель – есть больше фруктов, и вы придумали для этого класть голубику в овсянку на завтрак. Но вряд ли вы начнете вставать пораньше, чтобы приготовить себе кашу. Лучше представьте свое обычное утро, когда вы выползаете из постели за двадцать минут до выхода из дома. Удастся ли вам каждый день варить себе овсянку с голубикой? Может быть, проще класть в сумку яблоко по утрам?

Карта концентрации нужна для подбора простых, желанных и эффективных действий, которые приведут вас к цели. Выберите самый простой поступок с самой сильной мотивацией, и тогда со временем вы сможете перейти к более масштабному делу, может быть, даже начнете класть голубику в овсянку.

В Дизайне поведения мы создаем привычки, которые сможем выполнять даже в большой спешке, без мотивации и с учетом всех человеческих несовершенств.

Если вы можете представить, как выполняете определенное действие в самый тяжелый день недели, вероятнее всего, это Золотое действие.

Как легко находить Золотые действия