Нанопривычки. Маленькие шаги, которые приведут к большим переменам

Маленькие упражнения для отработки Дизайна поведения

В первом упражнении я поставлю цель сам: лучше высыпаться. Для второго упражнения вам нужно будет придумать свою цель.

УПРАЖНЕНИЕ № 1: КРАТКИЙ ПУТЬ К ПОДБОРУ ДЕЙСТВИЯ

Модель поведения Фогга применяется ко всем типам изменения поведения. Это упражнение покажет вам простые способы избавления от нежелательной привычки.

Шаг 1: Нарисуйте облако в центре листа.

Шаг 2: Запишите цель «Лучше высыпаться» внутри этого облака.

Шаг 3: Придумайте десять поступков (или больше), которые помогут вам добиться цели. Заполните ими свободное пространство листа и проведите от них стрелки к облаку. Готово. Вы создали Рой действий.

Шаг 4: Отметьте звездочкой 4–5 наиболее эффективных поступков.

Шаг 5: Обведите кружком эффективные действия, которые можете легко заставить себя выполнить. Будьте реалистом.

Шаг 6: Посмотрите на варианты, которые отмечены и звездочкой, и кружком. Это и есть ваши Золотые действия.

Шаг 7: Придумайте способ воплотить их в свою жизнь. Будьте прилежны. Я еще не объяснил, как делать это систематически, поэтому руководствуйтесь своей интуицией.

УПРАЖНЕНИЕ № 2: КАРТА КОНЦЕНТРАЦИИ ДЛЯ ПОИСКА ЗОЛОТЫХ ДЕЙСТВИЙ

На этот раз сами поставите себе цель и будете использовать Карту концентрации (а не звездочки и кружки), чтобы подобрать Золотые действия.

Шаг 1: Нарисуйте облако в центре листа.

Шаг 2: Запишите свою цель внутри этого облака (если не можете ничего придумать, выберите «Снизить стресс»).

Шаг 3: Сгенерируйте десять поступков (или больше), которые помогут вам добиться цели. Заполните ими свободное пространство листа и проведите от них стрелки к облаку.

Шаг 4: Каждое из действий выпишите на отдельную карточку или бумажку. Это первый шаг метода Карты концентрации.

Шаг 5: Распределите карточки по вертикали – по оси эффективности. Пока не думайте, насколько выполнимы поступки. Сосредоточьтесь на том, как сильно они вам помогут (несколько страниц назад я уже описал Карту концентрации – загляните туда).

Шаг 6: Двигайте карточки с действиями по горизонтали – по оси выполнимости. Будьте реалистом. Вы правда сможете заставить себя это сделать?

Шаг 7: Посмотрите в верхний правый угол. Это ваши Золотые действия (если в этом углу ничего не оказалось, вернитесь к Шагу 3).

Шаг 8: Придумайте способ воплотить Золотые действия в жизнь, пока что полагаясь на свою интуицию. Позже я расскажу, как делать это систематически.

Глава 3 Способности: Тише едешь, дальше будешь