Нанопривычки. Маленькие шаги, которые приведут к большим переменам

Серфинг на рассвете стал важной частью моей личности. Эта рутина усложнила выполнение нескольких старых вечерних привычек, поскольку теперь по утрам я должен быть внимательным и готовым в любую минуту встретить волны. Я начал ужинать раньше, избегать голубого света экранов и рано ложиться спать. Все это – хорошие перемены, связанные с утренней рутиной, которая вытеснила мои нездоровые вечерние привычки.

До сих пор мы подрывали нежелательные действия, корректируя подсказки и способности. Но если это не помогло, и привычка осталась с вами, можно попробовать еще кое-что.

Следующий этап Генерального плана: изменить мотивацию.

Измените мотивацию, чтобы положить конец привычке

Многие начинают с мотивации, когда хотят избавиться от привычки. Но в большинстве случаев это является ошибочным методом.

Почему? Потому что трудно изменить мотивацию для привычек типа «с горы» и почти невозможно для привычек типа «свободное падение».

Вот почему не стоить связываться с мотивацией, если проблему можно решить работой с подсказкой или способностью. Беритесь за мотивацию только в том случае, если предыдущие шаги оказались бесполезны.

Подумайте о следующем примере: если уменьшить тягу к курению, можно полностью от него отказаться. Допустим, вы купите никотиновый пластырь или убедите всех друзей бросить вместе с вами, или даже сходите на гипноз. Все это стоит попробовать. Что-нибудь да поможет.

ВАРИАНТ А: СНИЗИТЬ МОТИВАЦИЮ, ЧТОБЫ ПРЕКРАТИТЬ ПРИВЫЧКУ

Вот другой пример: допустим, по вечерам вы слишком много выпиваете, потому что нервничаете на работе. В этом случае вы можете снимать стресс днем, чтобы вечерняя тяга к алкоголю уменьшилась. Начните медитировать перед уходом с работы, чтобы восстановить эмоциональный баланс. Или слушайте успокаивающую музыку по дороге домой, чтобы желание утопить плохой день в бокале вина исчезло.

Вот ряд наглядных примеров, как поведение может снизить мотивацию совершить поступок:

+ Если лечь спать пораньше, уменьшится желание выключить будильник с утра.

+ Никотиновый пластырь понизит мотивацию курить.

+ Полезный обед перед вечеринкой уменьшит желание наесться вредной пищи.

+ Сеанс акупунктуры раз в неделю может снизить мотивацию принимать обезболивающие препараты.

Интересный пример понижения мотивации привел мне мой бывший студент Тристан Харрис, который решил перестать бездумно пользоваться технологиями. Он предложил людям перевести телефоны в черно-белый режим. Согласно гипотезе Тристана, без ярких цветов интернет-мемы и посты в социальных сетях в разы теряют привлекательность и меньше стимулируют мозг.

ВАРИАНТ Б: ДОБАВИТЬ ДЕМОТИВАТОР, ЧТОБЫ ПРЕКРАТИТЬ ПРИВЫЧКУ

Второй подход предполагает применение демотиватора, но я не рекомендую этот путь. В некоторых случаях он может сработать, но на мой взгляд, от него больше вреда, чем пользы.

Вот несколько примеров демотивирующих действий.

+ Поклясться на Facebook, что вы никогда больше не будете пить.

+ Пообещать дать 1000 долларов коррумпированному политику, если вы снова закурите.

+ Визуализировать, какой несчастной станет ваша жизнь, если вы продолжите ночами напролет играть в компьютерные игры.

Заметьте, все эти действия не работают с первоисточником ваших поступков. Вы лишь добавляете конфликтующую мотивацию, которая может заставить вас бросить вредную привычку.

Мотивация постоянно борется с демотивацией. Это приводит к стрессу и частым неудачам: вы предстаете в невыгодном свете перед подписчиками, теряете деньги и ярко запечатлеваете в сознании свое безрадостное будущее.

Кроме того, демотиваторы подталкивают к самокритике. Если вы хотите похудеть, вас может демотивировать записка на холодильнике, гласящая: «Остановись! Ты толстый», но она еще и сокрушает. Мы лучше всего меняемся, когда чувствуем себя хорошо, а не плохо, поэтому следите, чтобы ваша демотивация не превратилась в самоуничижение.

Создавать демотиваторы легко. Видимо, поэтому они настолько популярны. Но если бы этот метод работал всегда, люди забыли бы о вредных привычках.

Наказания и угрозы в большинстве случаев не помогают исправиться, потому что моральная шрапнель[10], которая в вас прилетит, не стоит риска, особенно когда есть другие варианты.

Мы еще вернемся к этому в главе 8, которая рассказывает, как нужно себя вести, когда мы помогаем меняться другим людям.

Масштабирование перемен

Если подходы, которые мы уже обсудили, не помогают, не сдавайтесь. Есть и другие варианты. Следующий шаг в Генеральном плане – умерить амбиции. Сделать это можно следующим образом:

+ Избавиться от привычки ненадолго (бросить курить на три дня, а не навсегда).

+ Сократить время выполнения поступка (смотреть телевизор полчаса вместо четырех).