Нанопривычки. Маленькие шаги, которые приведут к большим переменам

Чтобы сдвинуться с мертвой точки, нужно развязывать петли по отдельности, то есть, найти конкретные привычки и заняться ими. В этом вам поможет Рой действий.

Запишите в облако Обобщенную привычку, от которой вы хотите избавиться.

Я хочу перестать…

В прямоугольниках вокруг облака находятся конкретные действия, из которых состоит Обобщенная привычка. За образец я возьму привычку питаться вредной едой.

Почему эти шаги важны

Сосредоточившись только на Обобщенной привычке, вы, скорее всего, будете испытывать раздражение или страх, которые заставят вас избегать процесса под предлогами: «Сейчас у меня нет времени» или «Я сделаю это позже».

Но как только вы перечислите конкретные действия, из которых состоит Обобщенная привычка, окажется, что распутать этот большой вредный клубок не так уж и сложно.

Впервые применив данный метод, я с удивлением насчитал более пятнадцати конкретных пунктов, составляющих мою Обобщенную привычку не класть вещи на место. Но должен предупредить: когда я перечислил столько действий, из-за которых дома возникал беспорядок, мне стало немного стыдно. Я был удивлен тем, насколько масштабна моя вредная привычка. Не может быть! Ну и неряха! Но да, все было верно.

Я не хочу, чтобы вы сильно корили себя, используя этот метод. Думаю, большинство людей сталкивается с неприятными чувствами, когда видит реальный масштаб проблемы, но этот мрачный осадок скоро исчезнет. Я изучил список привычек, вызывающих бардак, и обнаружил легкоустранимые: да, я могу перестать бросать свитера на комод и начать складывать книги стопкой на кухонном столе. После этого мое мрачное чувство рассеялось.

План показал мне, что я могу взять ситуацию под контроль. И я даже ощутил прилив оптимизма. Уверен, вас это тоже ждет. Первые успехи (комод освободился от кучи свитеров) помогут вам распутать более крепкие узлы.

Когда увидите, как много конкретных привычек вам нужно устранить, не останавливайтесь. И не огорчайтесь. Продолжайте работать. Возьмите один крошечный узелок и уберите его из своей жизни. Но за какие привычки нужно браться первым делом?

Ответ на этот вопрос настолько важен, что я сформулирую его тремя разными способами: выберите самую простую, ту, с которой вы точно справитесь. Выберите мелочь.

Людям зачастую хочется взяться за самое сложное, самое неподатливое, но так делать нельзя. Это то же самое, что пытаться распутать плотный клубок внутри большого узла.

Лучше начните с крохотной привычки, которую вам будет проще всего убрать.

И конечно, можно выбрать несколько конкретных привычек. Выбор за вами, только не перегружайтесь. Помните, что вы практикуетесь и учитесь по ходу дела.

Отложите трудные задачи до времен, когда ваш навык отточится, а скорость вырастет. Освоив нужные методы и став увереннее в себе, вы обнаружите, что следующие узелки распутываются легче.

И может быть, вам не придется исправлять весь список привычек, потому что некоторые отвалятся сами собой.

Мы будем предпринимать уже знакомые нам шаги Дизайна поведения, но перевернем процесс с ног на голову, чтобы действие прекратилось. Попробуем устранить привычку задним числом. То есть нарисуем карту того, что у вас уже есть, для того чтобы от этого избавиться. В обоих случаях – и для формирования, и для устранения привычки – важнее всего придумать дизайн четкого действия вместо абстракции. Когда выберете конкретную привычку (Д в формуле Д = МСП), переходите к следующему шагу. Помните: поступок можно предотвратить, если убрать мотивацию, способность или подсказку. Мои исследования выявили оптимальный порядок данного процесса. Начните с подсказки. Это следующий шаг в нашем Генеральном плане изменения поведения.

Сконцентрируйтесь на подсказке, чтобы устранить привычку

Иногда нужно всего лишь избавиться от подсказки, и готово. Это можно сделать тремя способами: убрать, уклониться или проигнорировать.

Убрать подсказку

Для того чтобы остановить нежелательную привычку, проще всего убрать подсказку. И лучше всего сделать это, проведя редизайн окружения.

Допустим, вы хотите перестать проверять социальные сети на работе. Можно выключить телефон, перевести его в режим авиаперелета или отключить уведомления в приложениях социальных сетей. Все это уберет подсказки контекста и тут же решит вашу проблему.

Рецепт будет такой: «После того как я сяду за работу, я отключу уведомления в приложениях социальных сетей».

Еще можно удалить с телефона приложения, которые вас отвлекают. Это разовое действие, которое обычно эффективнее ежедневного потому, что не требует регулярности.