Нанопривычки. Маленькие шаги, которые приведут к большим переменам

Как и полезные привычки, дурные существуют в континууме: от легко изменяемых до сложных – закоренелых. Про «сложную» часть спектра говорят – бросить вредную привычку или избавиться от зависимости. Как будто нежелательное действие – это подлый враг, которого нужно сокрушить. Но такие выражения (и подход, который они подразумевают) заставляют нас негативно воспринимать процесс избавления от привычек. Это вредно и неэффективно, поэтому я очень надеюсь, что мы перестанем говорить о привычках «бросить». Такая фраза вводит людей в заблуждение. Слово «бросить» подсказывает нам неправильный способ избавления от привычки. Оно подразумевает, что привычка исчезнет сразу же, если вы приложите много усилий. Но такое редко срабатывает, потому что обычно от нежелательной привычки не удается избавиться мгновенно.

Я предлагаю не «бросать», а другое слово и другую аналогию.

Представьте себе веревку, которая так перепуталась, что завязалась в тугие узлы. Это метафора нежелательных привычек вроде постоянного стресса, долгого сидения в телефоне и прокрастинации.

Распутать все узлы одновременно не выйдет. А если резко дергать веревку, станет только хуже. Придется развязывать узлы шаг за шагом. Мы не будем концентрироваться на самом сложном в начале пути, потому что самый крепкий узел спрятан дальше всех.

Надо подойти к делу правильно и начать с узелка, который распустится легко.

Вначале Джуни перечислила все узелки своей веревки «есть сладкое». Потом она взялась за самый простой: не есть десерт после ужина всего один день, затем два дня. Следом Джуни избавилась от запасов мороженого на работе. А потом убрала мороженое и из домашнего морозильника. Процесс распутывания быстро набрал скорость. То, что раньше казалось таким страшным – переживать горе без сахара, – стало вызывать меньше паники. Джуни успешно прожила вечер без десерта и усвоила важный момент, оказывается, она сильнее, чем думала. И еще кое-что: Джуни увидела, где сходятся все петли веревки. Вот тогда и началась стремительная трансформация.

Если бы Джуни опробовала на деле житейскую мудрость, которая гласит, что дурные привычки нужно бросать, она бы заменила пончик палкой сельдерея и, наверное, давно бы сдалась. На одной силе воли далеко не уедешь, а сложные действия тяжело повторять.

Кроме того, если поступок вас изначально отталкивает (например, вы ненавидите сельдерей), полезная привычка не приживется. В случае неудачи Джуни страшно бы расстроилась и побежала дальше по замкнутому кругу.

Неспособность избавиться от дурной привычки может спровоцировать глубинное чувство стыда и вины. Почему? Многие культуры делают большой акцент на личную ответственность. Они диктуют, что вы слабохарактерный, если не можете поступить правильно. Этот феномен, глубоко встроенный в нашу психику, мешает нам меняться.

Помните: если вы уже пытались бросить привычку, следуя неправильному совету, и у вас ничего не вышло, это не ваша вина. Просто вам попалась недоработанная идея или был установлен неверный подход к проблеме, который привел к неудаче.

Кроме того, вы умны и можете создавать собственный успешный дизайн перемен.

Вот почему я написал эту главу для вас.

Пора внести ясность и признать, что дурные привычки не имеют фундаментальных отличий от хороших, если смотреть на их базовые компоненты. Действие есть действие. Оно всегда состоит из мотивации, способности и подсказки в отдельно взятый момент.

Генеральный план изменения поведения

Мой генеральный план состоит из трех фаз устранения нежелательных привычек.

Вначале создаются новые полезные привычки. Потом мы концентрируемся на прекращении определенного действия, связанного со старой привычкой. Если это не работает, наступает третья фаза – замена старой привычки на новую.

Каждая фаза разделена на шаги, которые я представил в виде диаграмм в приложениях (они слишком подробны, чтобы включать их сюда, но вы можете ознакомиться с ними ниже).

Традиционные методы изменения поведения (по крайней мере, те, что работают) также входят в мой Генеральный план. Вспомните мотивационные интервью – метод консультаций, помогающий клиентам выяснить их мотивацию. Это традиционный подход, который я считаю стоящим. После такого интервью человек лучше понимает, почему ему хочется или не хочется выполнять конкретное действие.