Нанопривычки. Маленькие шаги, которые приведут к большим переменам

Чтобы одолеть сахарного монстра, Джуни попробовала избавиться от вредных перекусов. Она игнорировала свою усталость или заменяла мороженое сухариками, а машину забила неприкосновенным запасом батончиков без сахара. Тоскуя по маме, Джуни играла в Pokémon Go вместо того, чтобы есть.

В конце концов, ей помогла глубинная работа с подсказкой – скорбью. Вначале Джуни завела несколько полезных привычек: вести дневник и общаться с друзьями в социальных сетях. Это помогло ей оплакать маму, наконец-то прочувствовав горе вместо того, чтобы подавлять его. Здоровое проживание потери улучшило самочувствие Джуни и повысило мотивацию заботиться о себе. Джуни начала увеличивать перерывы между сладкими перекусами и хвалила себя за эти маленькие успехи.

Поначалу мотивации Джуни хватало лишь на несколько часов, но в дальнейшем ее стало хватать на весь день. Это может показаться мелочью, но Джуни знала, что ей нужно занизить свои ожидания.

Поэтому даже небольшие перерывы казались ей победами.

Помня о важности Света, Джуни от души поздравила себя после того, как продержалась целый день без сладкого. Это была огромная победа. И хотя все шло не так идеально, Джуни продолжила двигаться выбранным путем до тех пор, пока не отказалась от сладкого на целую неделю.

Джуни знала, как важно проявлять гибкость и последовательность. Она экспериментировала с десятками новых привычек. В праздники, когда лакомства были повсюду, приходилось особенно туго, но раз поддавшись искушению съесть мороженое, Джуни не сильно себя ругала. Она видела в этом испытание, которое нужно преодолеть. Она придумала обходные пути для трудных моментов и методом проб и ошибок выстроила свой путь, продолжая сочувствовать себе и праздновать свои победы.

Успехи быстро приумножались. Всесторонний подход Джуни начал приносить плоды, и она почувствовала, что способна сама решать, есть ей сладкое или нет.

Раньше Джуни не могла вырваться из когтей зависимости, а теперь все оказалось в ее руках. В марте Джуни закончила семинар по Дизайну поведения, а уже в конце мая прислала мне письмо, в котором написала, что справилась.

Джуни победила сахар.

Когда Джуни сказала, что избавилась от зависимости с помощью Дизайна поведения и Нанопривычек, я почувствовал гордость за нее. Джуни вдохновила меня поделиться моим методом отказа от вредных привычек с более широкой аудиторией. За многие годы я успешно отказался от собственных вредных привычек, но все еще сомневался, стоит ли заходить на эту территорию далеко и обучать других людей. Я ведь не специалист по зависимостям, а обсуждение вредных привычек часто касается темы злоупотребления разного рода веществами и навязчивых поведений. Я не хотел брать на себя роль психотерапевта или врача.

Я знал, что от серьезной зависимости Нанопривычки не спасут. Но для людей без таких проблем у меня хорошие новости: мой метод поможет вам измениться.

Привычки делятся на три категории. Я имею в виду все привычки – плохие и хорошие. Есть привычки «в гору», поддержка которых требует постоянного внимания, поэтому их легко прекратить, например, вставать по будильнику, ходить в спортзал или медитировать каждый день.

Привычки «с горы» легко поддерживать, но от них трудно отказаться, например, отключать будильник, ругаться, смотреть YouTube.

Привычки «свободного падения» крайне сложно остановить без страховочной сетки или профессиональной помощи, к ним относится и злоупотребление веществами.

Чтобы помочь вам избавиться от привычек «с горы», я создал новую систему, которая называется Генеральный план изменения поведения. Это всесторонний подход с пошаговым выполнением, вам не придется думать, какое решение принять.

План построен, разумеется, на Модели поведения.

Д = МСП – это фундамент для создания новых привычек и исключения мешающих.

В предыдущих главах мы концентрировались на упрощении. Теперь будем учиться усложнять (уменьшать способности). Вместо того чтобы создавать эффективные подсказки, начнем убирать их. А повышение мотивации заменим обратным процессом.

Прежде чем перейти к Генеральному плану изменения поведения, вернемся на шаг назад и разберем наше восприятие вредных привычек. В конце концов, здесь кроется большая часть проблемы.